5 minNeem je weleens supplementen met calcium? Dan zijn een aantal dingen belangrijk voor een goede opname. In deze blog delen we 3 tips voor het juiste gebruik van calciumsupplementen.
Maar, eerst in het kort over calcium zelf. Want waarom hebben we eigenlijk calcium nodig?
Waarom heb je calcium nodig?
Calcium is nodig voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Het is daarmee een belangrijk mineraal om botontkalking op latere leeftijd te voorkomen. Calcium ondersteunt daarnaast ook het energieniveau, de hartspier en het transport van andere mineralen in het lichaam, waaronder magnesium.
Omdat calcium een belangrijke rol speelt in de botopbouw en het behoud, kun je je voorstellen dat de behoefte aan calcium per leeftijdsgroep verschilt. Zo hebben baby’s meteen al in de beginfase 210 mg per dag calcium nodig. Vanaf een leeftijd van 6 maanden is de calciumbehoefte al meer dan 2x zo groot, namelijk 450 mg per dag.
Verder hebben volwassen mannen en vrouwen (19-69 jaar) volgens de Gezondheidsraad dagelijks gemiddeld 950 mg calcium nodig. Senioren (70 jaar en ouder) kunnen dagelijks 100 mg calcium gebruiken, dit om botontkalking te voorkomen.
Waar zit het in?
Genoeg redenen dus om voldoende calcium te nemen. Melk drinken is de meest bekende manier om calcium binnen te krijgen, maar niet iedereen houdt ervan. Andere melkproducten zoals yoghurt en kwark bevatten ook veel calcium, maar niet iedereen mag er veel van hebben, bijvoorbeeld vanwege een lactose intolerantie.
Kaas bevat uiteraard ook veel calcium en weinig lactose, waardoor je dit met een intolerantie weer wel kunt nemen. Om voldoende calcium binnen te krijgen moet je echter redelijk wat kaas eten: 100-150 gram per dag.
Gelukkig vind je calcium ook in groente zoals broccoli en groene bladgroente. Neem liever geen spinazie, want dit vermindert de opname van calcium in het lichaam. Als je helemaal geen zuivelproducten eet, heb je wel meer risico op een calciumtekort. Dit kan een goede reden zijn om calciumtabletten te nemen.
Ook voor mensen met een verhoogde calciumbehoefte, zoals ouderen, kunnen calciumtabletten een oplossing zijn. Als je als oudere namelijk dagelijks 1200 mg calcium uit de voeding wilt halen betekent dit, dat je iedere dag minstens een liter melk moet drinken of een liter aan andere melkproducten moet nemen. Dat is erg veel.
Tips bij calciumtabletten
Kies je ervoor om extra calcium te nemen in de vorm van calciumtabletten? We delen 3 tips:
Tip 1: Neem calcium samen met vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is dus belangrijk om een goede voorraad vitamine D in het lichaam te hebben. En dat is, zeker in Nederland, niet bij iedereen het geval.
Denk je dat je niet voldoende vitamine D binnenkrijgt? Neem dan naast calciumtabletten ook een vitamine D supplement. Een vitamine D-tekort komt bij veel mensen voor, niet alleen in de winter.
Tip 2: Kies voor een organisch gebonden calcium in calciumtabletten
Organisch gebonden calcium wordt het snelst opgenomen door het lichaam. Een organisch gebonden mineraal bevat stoffen die uit de levende natuur komen. Calciumcitraat is hiervan een goed voorbeeld. Het tegenovergestelde is een een anorganisch gebonden mineraal, wat een relatief lage opneembaarheid heeft en daardoor langzamer en minder efficiënt wordt opgenomen.
Tip 3: Drink zo min mogelijk cafeïne om de opname van het calciumtablet te verbeteren
Wanneer je veel koffie, thee of cola drinkt verliest het lichaam teveel calcium. Door de cafeïne in deze producten wordt er calcium via de urine verloren.
Er zijn nog andere producten die een negatieve invloed hebben op de opname van calcium. Zo wordt het bijvoorbeeld gezegd van bieten en spinazie, omdat zij veel oxalaat bevatten. En van graanproducten op basis van tarwe, want deze bevatten veel fytaat.
Het Voedingscentrum zegt echter dat het geen kwaad kan om deze producten te nemen met oog op de calciumvoorraad. Ons advies: neem jouw calciumtabletten in ieder geval liever niet direct in met de boterham, maar liever een uur tot twee uur daarna.
Tip 4: Neem niet teveel calciumtabletten
Ga met het gebruik van calcium in de vorm van supplementen niet over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium heen. Deze ADH ligt tussen de 800-1200 mg, afhankelijk van de leeftijdsgroep waarin je je bevindt.
