6 minOm van onze stress af te komen is gezond eten, goed slapen en voldoende beweging natuurlijk de sleutel. Maar wist je dat het mineraal magnesium - dat we onder andere uit voeding zoals groene bladgroenten, noten en cacao halen - specifiek stress vermindert? Het is dus een natuurlijk anti-stressmiddel!
In dit artikel lees je
- Welke functies magnesium heeft in je lichaam;
- Hoe stress je magnesiumbehoefte verhoogt;
- Hoe je een magnesiumtekort als gevolg van stress kunt herkennen;
- Hoe je een magnesiumtekort aanvult;
- Welke soorten magnesium supplementen er zijn en welke je het beste kiest
De verschillende rollen van magnesium
Magnesium is een mineraal dat we dagelijks nodig hebben. Het lichaam maakt het niet zelf aan, waardoor we het iedere dag uit onze voeding moeten halen. Magnesium speelt in de eerste plaats een belangrijke rol bij de vorming van de botten. Samen met calcium zorgt het voor sterke botten en sterke tanden.
Daarnaast is magnesium heel belangrijk voor onze spieren. En daar hebben we er nogal wat van in ons lichaam: meer dan 300 zelfs. Magnesium is dan ook overal in ons lichaam nodig, van onze oogspieren tot aan onze huidspieren, maar ook voor ons hart, wat ook een spier is.
Wat doet magnesium dan precies? Magnesium draagt bij aan:
- De overdracht van zenuwstromen;
- Gezonde botten en tanden;
- Het samentrekken van de spieren bij inspanning;
- De aanmaak van nieuwe cellen en spierweefsels;
- Een goede doorbloeding en energieproductie;
- De aanmaak van serotonine (ons ‘gelukshormoon’);
- Spierontspanning.
De laatste 2 functies houden onder andere verband met stress.
Magnesium bij stress
Emotionele of fysieke stress zorgt ervoor dat ons lichaam meer magnesium verbruikt. Misschien herken je het gevoel wel dat je delen van je lichaam aanspant wanneer je gestresst bent. Bijvoorbeeld je kaakspieren, je buikspieren of de spieren in je schouders. Voor iedereen is die plek anders, maar feit is dat je spieren meer aangespannen zijn in periodes van stress, waardoor je spieren meer magnesium nodig hebben om hun werk te kunnen doen.
Magnesium bevordert de spierontspanning. En werkt dus kalmerend. Zo vermindert het ook direct stress. Het wordt daarom ook wel het anti-stress mineraal genoemd. Door extra magnesium te nemen kun je voorkomen dat je lichaam magnesium tekort komt. Een magnesiumtekort maakt je namelijk ook weer gevoeliger voor stress.
Het is dus een vicieuze cirkel: stress kan zorgen voor een magnesiumtekort, wat zorgt voor nog meer stress. Wat kun je dan doen? Zorgen dat je voldoende magnesium neemt! Want, het helpt je huidige stress verminderen en meer stress te voorkomen.
Naast magnesium zijn er ook andere natuurlijke manieren om stress te verminderen.
Dagelijkse magnesiumbehoefte
Magnesium krijg je binnen via voeding en kun je waar nodig aanvullen met een magnesium supplement. Voeding met veel magnesiumis voornamelijk groene groenten zoals spinazie, andijvie en broccoli, maar ook in bonen, walnoten, pinda’s, amandelen en pure chocolade (cacao).
Voor magnesium geldt een Adequate Inname (AI) van 350 milligram per dag voor volwassen mannen en 300 milligram voor volwassen vrouwen. Dit is omgerekend 660 - 770 gram spinazie, of 200 gram pindakaas (een halve pot!). Best veel dus om dit puur en alleen uit voeding te halen.
Er zijn mensen die meer magnesium gebruiken dan dat zij uit hun normale voeding kunnen halen en die hiervoor een magnesium supplement nemen. Maar ook kan een supplement een oplossing zijn als je een verhoogde behoefte hebt aan magnesium.
Magnesiumtekort en de oorzaak
Onvoldoende inname van magnesium zorgt op de langere termijn voor een magnesiumtekort. En de magnesium voorraad raakt dus sneller op bij stress waardoor je meer magnesium nodig hebt. Stress uit zich bij iedereen anders, maar aan slapeloosheid en overgevoeligheid is bijvoorbeeld te herkennen dat je een magnesiumtekort hebt.
Ook sporters die aan duursport doen, kunnen extra magnesium gebruiken om een tekort te voorkomen. Tijdens het sporten worden de spieren aangespannen en gebruikt. Wanneer je hierbij onvoldoende magnesium binnenkrijgt, kun je last krijgen van spierkrampen. Sport je dus regelmatig en merk je vervelende krampen in je kuitspieren, dan heb je mogelijk een magnesiumtekort.
In deze twee gevallen kun je beginnen met een magnesiumsupplement ter aanvulling van je voeding. Begin dan met een supplement met 200 mg magnesium en bouw dit eventueel op naar een hogere dosering als de klachten niet verdwijnen.
Magnesium heeft ook een belangrijke rol tijdens de zwangerschap.
Symptomen van een magnesiumtekort
We hebben al een aantal symptomen benoemd die kunnen wijzen op een magnesiumtekort als gevolg van veel stress of door duursport. Klachten door een magnesiumtekort kunnen variëren, omdat magnesium zoveel verschillende rollen in het lichaam vervult. Naast spieropbouw en ontspanning, is het bijvoorbeeld ook betrokken bij de vochthuishouding en de bloeddruk. Bij een magnesiumtekort kun je dan ook last hebben van de volgende klachten:
- Vermoeidheid of lusteloosheid
- Angst en spanning
- Spierkrampen
- Depressie
- Duizeligheid als gevolg van een vochttekort
- Hoge bloeddruk
Een magnesiumtekort heeft dus niet alleen effect op je spieren of invloed op je stress levels, maar ook op je energie, je bloeddruk en zelfs op je mentale gezondheid. Magnesium bevordert namelijk ook de aanmaak van vitamine D. Heb je een tekort aan magnesium waardoor je vitamine D tekort komt, dan kan dit leiden tot depressie.
Magnesiumtekort voorkomen of aanvullen
Uit bovenstaande lees je dat je een magnesiumtekort liever wilt voorkomen. Zeker als je weet dat het lichaam een eventueel magnesiumoverschot makkelijk uitscheidt via de urine en via zweet. Heb je last van een van de bovengenoemde symptomen, dan kun je jouw tekort ook goed aanvullen met een supplement. Let wel op: er zijn verschillende soorten magnesium op de markt te vinden.
Magnesium supplement: verschillende soorten
De vormen van magnesium die het beste worden opgenomen zijn magnesiumcitraat, magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat. Dit komt doordat deze vormen organisch gebonden zijn van magnesium. Een organisch gebonden vorm is gevormd op basis van organische, oftewel een natuurlijke magnesium. In deze blog lees je alles over de verschillende vormen en welke het beste bij jouw behoeften past.
Er bestaat ook zoiets als anorganisch gebonden magnesium: voor deze vorm van magnesium zijn kunstmatige verbindingen gemaakt. Varianten van anorganisch gebonden magnesium zijn:
- Magnesiumsulfaat
- Magnesiumchloride
- Magnesiumfosfaat
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesiumoxide
Ga je een magnesium supplement kopen, kijk dan even op het etiket of het supplement wel een organisch gebonden magnesium bevat. Magnesiumsupplementen die een anorganisch gebonden magnesium bevatten zijn vaak goedkoper, omdat zij goedkoper zijn om te produceren. Aan een lage prijs kun je dan ook vaak al zien dat het supplement een anorganisch gebonden, en dus minder goed opneembare vorm, magnesium bevat.
Wanneer neem ik mijn magnesium supplement het beste in?
Een paar handige tips wanneer je een magnesium supplement gebruikt:
- Neem het supplement het liefst in bij de maaltijd
- Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren
Conclusie
Dus, wil je stress de baas blijven? Zorg ervoor dat je genoeg magnesium binnenkrijgt! Dit krachtige mineraal speelt niet alleen een cruciale rol in je lichaam, maar helpt ook om die dagelijkse stress te verminderen. Of je nu geniet van een bordje spinazie, een handjevol noten of een stukje pure chocolade, elke hap helpt je om je beter te voelen. Vergeet niet dat supplementen een goede aanvulling kunnen zijn als je merkt dat je extra magnesium nodig hebt. Dus, eet gezond, ontspan en geef je lichaam de voeding en ondersteuning die het verdient!
