3 minOmega-3 hebben we nodig. De vetzuren beschermen ons onder andere tegen hart-en vaatziekten, een groep aandoeningen waar 1 op de 4 vrouwen in Nederland aan overlijdt. Maar, hoe voorkom je een omega-3 tekort? We leggen het in deze blog voor je uit.
In deze blog lees je
- Wat omega-3 is en welke soorten er zijn
- Waarom omega-3 belangrijk is voor je hart, hersenen en ogen
- Hoeveel omega-3 je dagelijks nodig hebt
- Hoe je een tekort aan omega-3 kunt voorkomen
- Wat je kunt doen als je geen vis eet
- Symptomen van een omega-3 tekort
- Waar je vegan omega-3 kunt vinden
De voordelen van omega-3
Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. We kennen er 3: Alfa linoleenzuur (ALA), Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaenoidezuur (DHA). ALA zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaadolie, chiazaad en walnoten, EPA en DHA vind je vooral in vis en schaaldieren.
Hoewel ALA ook belangrijk is, hebben EPA en DHA de belangrijkste voordelen voor je gezondheid. Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken, dus je moet ze via voeding binnenkrijgen. ALA kan wel een klein beetje worden omgezet in EPA en DHA, maar dat is vaak niet genoeg. Daarom is het belangrijk om EPA en DHA direct uit vette vis of supplementen te halen.
Waarom zijn deze twee vetzuren (EPA & DHA) zo belangrijk?
- Een gezond hart
- Gezonde hersenen
- Gezonde ogen
- Een gezonde zwangerschap voor moeder en kind
Om tekorten te voorkomen en voor de hart- en vaatgezondheid wordt aangeraden 250-500mg omega 3 (DHA/EPA totaal) per dag te nemen (EFSA, 2012). Voor zwangere vrouwen geldt een hogere aanbeveling, omdat omega-3, specifiek DHA, tijdens de zwangerschap belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het ongeboren kind.
Voor zwangere vrouwen wordt daarom aanbevolen om 350-450 mg EPA + DHA (totaal) per dag te nemen (EFSA, 2012). Bij een omega-3 tekort zal het ongeboren kind de voorraad DHA verbruiken en loopt de moeder risico op een postnatale depressie. Om deze hoeveelheid dagelijks binnen te krijgen is aanvulling met een supplement nodig. Lees hier alles over hoeveel omega 3 elke leeftijdsgroep nodig heeft.
Omega-3 is na de geboorte van je kind nog net zo belangrijk, omdat het de ontwikkeling van kinderen kan beïnvloeden.
Omega-3 beschermt tegen hart- en vaatziekten
Omega-3 heeft dus een paar belangrijke functies. En voor sommige mensen geldt dat zij er meer van kunnen gebruiken dan anderen. Er zijn onderzoeken die aantonen dat mensen met een risico op hart-en vaatziekten (rokers, mensen met een hoge bloeddruk, een hoog cholesterol, met diabetes of overgewicht) het risico kunnen verlagen door dagelijks omega-3 te nemen in de vorm van EPA en DHA.
Volgens cijfers van de Hartstichting zijn er zo'n 1,55 miljoen mensen in Nederland met een chronische hart- of vaatziekte en sterven er dagelijks 103 mensen aan de gevolgen hiervan. Het is dus erg belangrijk om te zorgen dat je dagelijks voldoende omega 3 binnenkrijgt (Hartstichting, 2020).
Daarbij komt dat de meeste Nederlanders niet aan de aanbevolen hoeveelheid komen, doordat vis lang niet in alle huishoudens wekelijks op het menu staat. Zo kan er dus een omega-3 tekort optreden.
Hoe je een omega-3 tekort voorkomt & symptomen
Een wereldwijd onderzoek naar de status van de omega 3-vetzuren DHA en EPA in volwassenen constateerde dat ernstig lage omega 3 waardes (< 4%) voorkomen in onder andere Europa. Regio's met hoge EPA + DHA-bloedspiegels (> 8%) waren onder meer de Japanse Zee, Scandinavië en gebieden met inheemse bevolkingsgroepen of populaties die niet volledig zijn aangepast aan verwesterde eetgewoonten (Stark et al., 2016).
Een omega-3 tekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:
- Broze nagels
- Droog haar
- Vermoeidheid
- Veel dorst en moeten plassen
- Een slecht geheugen
- Moeite met concentreren
- Wazig zicht
Om een tekort te voorkomen bestaan verschillende adviezen. Volgens het Voedingscentrum is het voldoende om per week 1 portie vette vis te eten. Vette vissen zijn bijvoorbeeld zalm, haring, paling, sardine en makreel.
Volgens de American Heart Association, een organisatie die voedingsadviezen geeft om hart- en vaatziekten te voorkomen en de algehele gezondheid te bevorderen, wordt aangeraden om wekelijks minstens twee porties vis, bij voorkeur vette vis, te eten (American Heart Association, .d.).
Maar het kan voor het lichaam absoluut geen kwaad om hier wat meer van te nemen. Hoewel er natuurlijk wel een andere reden is om niet te veel vis te eten, namelijk omdat het voor overbevissing zorgt en het ecosysteem in onze oceanen verstoort. Een andere reden is de mogelijke aanwezigheid van zware metalen in vis.
Als je geen vette vis wilt eten
Hoe kom je aan voldoende omega-3 als je geen vis lust, of als je om milieuoverwegingen geen vis wilt eten? Je kunt dan voor een plantaardig supplement kiezen. Kies dan dus niet voor een visolie, dit is namelijk een supplement dat EPA en DHA uit dierlijke bronnen bevat. Vegan omega-3 is net zo goed voor je als omega-3 uit visolie!
Een plantaardige omega-3 bevat natuurlijke algenolie, en voorziet daarmee in de benodigde EPA en DHA.
Bij VitaminFit hebben we 100% visvrije, plantaardige omega 3 druppels voor volwassenen en speciaal ontwikkelde vegan omega-3 druppels voor baby’s, peuters en kinderen. Bekijk meer informatie over deze 3 producten hier: Vegan Omega 3 Druppels.
Conclusie
Omega-3 is essentieel voor onze gezondheid, van een sterk hart tot gezonde hersenen en ogen. Of je nu vis eet of kiest voor een plantaardige variant, zorg ervoor dat je voldoende binnenkrijgt om je lichaam te ondersteunen. Een supplement kan helpen als je moeite hebt om via voeding genoeg omega-3 binnen te krijgen. Vergeet niet dat een gezonde levensstijl begint met de juiste voedingskeuzes!
