3 minEisen: eines der am häufigsten vorkommenden Elemente auf der Erde und unverzichtbar für verschiedene Lebensformen, auch für den Menschen! Denn es trägt zum Sauerstofftransport in unserem Blut bei und sorgt für die Bildung von Hämoglobin.
Aber was ist eisenhaltig? Unsere Experten haben es für Sie in unserem Leitfaden für eisenhaltige Lebensmittel herausgefunden.
Pflanzliches und tierisches Eisen
Zunächst einmal ist es gut zu wissen, dass es wichtige Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen gibt:
- Pflanzliches Eisen, auch Nicht-Häm-Eisen genannt, findet sich in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Bohnen und Nüssen. Doch leider wird pflanzliches Eisen von unserem Körper weniger gut aufgenommen als tierisches Eisen.
- Tierisches Eisen, oder Häm-Eisen, ist in Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten. In der Regel wird tierisches Eisen von unserem Körper besser aufgenommen.
Eisenaufnahme
Sie können die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen auch selbst verbessern. Wenn Sie nämlich zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst essen, wird das Eisen besser aufgenommen. Das liegt daran, dass das in Obst und Gemüse enthaltene Vitamin C die Löslichkeit und damit die Aufnahme von Nicht-Hämeisen erhöht. Dies ist auch der Grund, warum Vitamin C häufig in Eisenpräparaten enthalten ist.
Leider gibt es auch Lebensmittel, die genau das Gegenteil bewirken: Sie bilden zusammen mit Nicht-Hämeisen einen unlöslichen Komplex, der es dem Körper erschwert, das Nicht-Hämeisen aufzunehmen. Dabei handelt es sich um die Stoffe Phytat und Polyphenole. Phytat kommt in Getreide und Hülsenfrüchten vor, Polyphenole sind in Tee und Kaffee enthalten.
Dies ist kein Grund, auf den Verzehr dieser Produkte gänzlich zu verzichten; Studien zeigen, dass in einer vollständigen Ernährung verschiedene Stoffe die Absorption verbessern und aufheben. Im Allgemeinen stellen diese Stoffe kein Risiko für Eisenmangel dar.
Bei bestimmten Personengruppen ist das Risiko eines Eisenmangels größer!
Und nun zu den eisenhaltigen Lebensmitteln:
Was hat einen hohen Eisengehalt?
Rotes Fleisch: Eine klassische Eisenquelle
Rotes Fleisch wie Rindfleisch und Lammfleisch ist eine der reichsten Quellen für Hämeisen, das vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Portion mageres rotes Fleisch versorgt Sie mit einer gesunden Dosis Eisen und Proteinen.
Geflügel: Huhn und Truthahn
Huhn und Truthahn sind auch ausgezeichnete Eisenquellen. Wählen Sie magere Teile von Geflügel für eine gesunde Dosis Eisen ohne viel gesättigtes Fett.
Fisch: Insbesondere Thunfisch und Lachs
Fisch wie Thunfisch und Lachs ist nicht nur reich an Eisen, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz und Ihr Gehirn sind.
Spinat: Eine Eisenbombe aus der Pflanzenwelt
Für Vegetarier ist Spinat eine gute Wahl. Er ist reich an Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen. Geben Sie ihn in Salate und fügen Sie Obst und Gemüse mit Vitamin C hinzu, damit er gut aufgenommen wird!
Linsen: Ein Superfood für Vegetarier
Linsen sind wahre Kraftpakete in Sachen Ernährung. Sie bieten eine großzügige Portion Eisen, Ballaststoffe und Eiweiß, eine gute Wahl für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
Nüsse und Samen: Die Knabbereien mit Eisen
Mandeln, Cashews, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind reich an Eisen. Köstlich als gesunder Snack oder als Zugabe zum Frühstücksmüsli oder Joghurt.
Vollkorngetreide: Eisen zum Frühstück
Vollkorngetreide und angereicherte Frühstückscerealien sind eine bequeme Möglichkeit, Eisen in die Ernährung aufzunehmen. Prüfen Sie jedoch auf dem Etikett, ob sie mit Eisen angereichert sind, denn das ist nicht offensichtlich!
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind eine gute Quelle für Eisen, Ballaststoffe und Eiweiß. Sie sind vielseitig und können zum Beispiel in Suppen, Currys und Salaten verwendet werden.
