4 minGesundheitsexperten erinnern uns immer wieder daran, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren für einen gesunden Lebensstil sind. Diese Fettsäuren sind sehr gut für Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre Augen. Viele Menschen entscheiden sich daher für Omega-3-Ergänzungsmittel, um ihre Ernährung zu verbessern. Aber was macht diese Fettsäuren so wichtig und wie bekommen Sie genug davon? Lesen Sie schnell weiter!
In diesem Blog werden Sie lesen
- Was Omega-3 ist und warum es so wichtig ist
- Die verschiedenen Formen von Omega-3 und wo Sie sie finden können
- Wie viel Omega-3 Sie jeden Tag brauchen
- Die Symptome eines Omega-3-Mangels
- Ob Sie vielleicht ein Omega-3-Ergänzungsmittel brauchen
Was sind Omega-Fettsäuren?
Omega-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, d.h. Sie erhalten sie über die Nahrung. Sie sind wichtig für verschiedene Funktionen in Ihrem Körper:
- Omega-3-Fettsäuren unterstützen ein gesundes Herz und ein starkes Gehirn. Sie helfen auch, Entzündungen zu reduzieren. Sie sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs enthalten, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Chiasamen und Leinsamen.
- Omega-6-Fettsäuren spielen eine Rolle für Ihr Immunsystem und helfen bei der Regulierung von Entzündungen. Diese Fettsäuren sind hauptsächlich in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten.
Manchmal wird angenommen, dass Omega-6-Fettsäuren schlecht für Ihre Gesundheit sind, aber das ist nicht der Fall.Es ist wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in Ihrer Ernährung zu haben. Beide Arten von Fettsäuren sind für eine gute Gesundheit notwendig, aber in unserer westlichen Ernährung nehmen wir viel mehr Omega-6 als Omega-3 auf. Deshalb ist es so wichtig, ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen und es sogar zu ergänzen.
Formen von Omega-3
Es gibt zwei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) und die Fischfettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Vor allem die Fischfettsäuren sind für die Gesundheit enorm wichtig, wenn man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt. ALA kann der Körper noch ein wenig selbst herstellen. Omega-3 stammt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen:
- Tierische Quellen: Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Aal und Sardinen sowie Meeresfrüchte enthalten hauptsächlich EPA und DHA
- Pflanzliche Quellen: Leinsamenöl, Chiasamenöl, Walnüsse und Algenöl enthalten Omega-3, insbesondere ALA.
Wozu ist Omega-3 gut?
Omega-3 hat zahlreiche Funktionen:
- Die Aufnahme von DHA trägt zur Gehirnfunktion bei
- EPA und DHA tragen zur Sehkraft bei
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
- Die mütterliche Aufnahme von DHA trägt zur Gehirnentwicklung und zur normalen Entwicklung der Augenbeim Fötus und beim gestillten Kind bei
- ALA ist gut für den Cholesterinspiegel
Darüber hinaus ist Omega-3 ein wichtiger Faktor für die Entwicklung von Kindern.
Omega-3 in der Nahrung
Omega-3 in Form von EPA und DHA ist hauptsächlich in tierischen Quellen wie fettem Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Zu den fetten Fischen gehören Lachs, Makrele, Hering, Aal, Sardinen und Forelle. Zu den Meeresfrüchten gehören Muscheln.
Auch pflanzliche Quellen enthalten Omega-3: wie Chiasamenöl, Walnüsse, Leinsamenöl und Algenöl. Diese enthalten vor allem ALA.
Omega-3-Mangel
Einen Omega-3-Mangel erkennen Sie an den folgenden Symptomen:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Niedergeschlagenheit
- Schlechtes Gedächtnis
- Brüchige Nägel
- Trockenes Haar
- Durstgefühl und häufiger Harndrang
- Verschwommene Sicht
Omega-3-Überschuss
Die FDA (Food and Drug Administration) empfiehlt, nicht mehr als 3 Gramm EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen, wovon maximal 2 Gramm aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen sollten. Es gibt Hinweise darauf, dass eine höhere Aufnahme die Blutgerinnung beeinträchtigen kann.
Empfohlene Menge
Die EFSA hat keine empfohlene Menge für Omega-3 festgelegt, sondern eine AI (Adequate Intake). Dabei handelt es sich um die geschätzte empfohlene Menge, wenn noch nicht genügend Daten vorliegen, um eine genaue Tagesmenge festzulegen (EFSA, 2012).
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene:
- Erwachsene: 250 mg/Tag DHA + EPA (insgesamt)
- Schwangere Frauen und Stillende: 350-450 mg/Tag DHA + EPA (insgesamt)
Empfohlene Tagesdosis für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder:
- Von 7 Monaten* bis 1 Jahr: 100 mg/Tag DHA
- Ab einem Alter von 2 Jahren: 250 mg/Tag DHA + EPA (insgesamt)
* Vor 7 Monaten wird davon ausgegangen, dass ein Baby genügend Omega 3 über die Muttermilch oder die Milchnahrung erhält. Wenn der Omega-3-Status der Mutter unzureichend war, ist es ratsam, eine Omega-3-Ergänzung in Betracht zu ziehen.
Es wurde keine akzeptable Obergrenze festgelegt:
Die EFSA kam zu dem Schluss, dass die verfügbaren Daten nicht ausreichen, um eine akzeptable Obergrenze für die Aufnahme festzulegen. Kurzfristig haben sich hohe Dosen von 1-5 g DHA + EPA als nebenwirkungsfrei erwiesen, aber es ist nicht bekannt, was dies langfristig bewirkt (EFSA, 2012).
Omega-3-Ergänzung erforderlich?
Mag Ihr Kind keinen Fisch? Oder schafft es nicht, einmal pro Woche zu Hause fetten Fisch zu essen? Oder erkennen Sie die Symptome eines Omega-3-Mangels? Dann ist es auf jeden Fall ratsam, ein Omega-3-Ergänzungsmittel einzunehmen. Bei einer veganen Lebensweise ist es nicht möglich, EPA und DHA zu erhalten. Da Veganer die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nicht über ihre Ernährung aufnehmen können, ist ein Ergänzungsmittel eine Alternative für sie.
Außerdem sind die Empfehlungen für schwangere Frauen höher, da sie einmal pro Woche fetten Fisch und einmal pro Woche mageren Fisch essen sollten, um die empfohlene Menge zu erreichen! Schaffen Sie das nicht? Dann nehmen Sie während der gesamten Schwangerschaft ein Omega-3-Präparat mit 250-450 mg DHA ein.
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird ebenfalls empfohlen, einmal oder sogar zweimal pro Woche Fisch zu essen. Menschen dieser Zielgruppe haben also ein höheres Risiko für einen Mangel.
Blutverdünner
Nehmen Sie Blutverdünner ein? Dann wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie mehr als 1 Gramm DHA/EPA pro Tag zu sich nehmen. Es gibt nämlich Hinweise darauf, dass es Ihre Blutgerinnung beeinträchtigen kann.
