Schlechter Schlaf lösen: 8 Tipps, um wie ein Murmeltier zu schlafen

Schlaf ist enorm wichtig für Ihre Gesundheit. Ihr Körper braucht jeden Tag genügend Stunden Schlaf, um sich zu erholen und zu entspannen. Leider können wir nicht auf Kommando schlafen, aber wir können die Bedingungen optimieren, um leichter einzuschlafen. Wir geben Ihnen 8 Tipps, mit denen Sie sofort loslegen können.

Gründe für schlechten Schlaf

Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf. Im Durchschnitt brauchen Erwachsene etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag. Manche brauchen etwas mehr, andere etwas weniger. Sieben bis acht Stunden sind der Richtwert. Sie wissen, dass Sie genug Schlaf bekommen haben, wenn Sie sich tagsüber fit fühlen.

Schlechter Schlaf bedeutet übrigens nicht nur, zu kurz zu schlafen, auch zu langes Wachsein, zu häufiges Aufwachen, zu frühes Aufstehen und Einschlafprobleme fallen unter schlechte Schlafqualität. Da wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu tun. Untersuchungen zeigen, dass wir gerne Maßnahmen ergreifen, um unseren Schlaf zu verbessern, aber viele Menschen wissen nicht, wo sie anfangen sollen. Glücklicherweise können Sie selbst eine Menge tun, um Ihren Schlaf zu verbessern. Mit diesen praktischen Schlaftipps können Sie noch heute damit beginnen. Häufige Gründe für schlechten Schlaf sind:

Stress - Sie wissen wahrscheinlich, dass stressige Zeiten Ihren Schlaf beeinträchtigen. Ein bevorstehender Umzug, der Beginn eines neuen Jobs oder ein krankes Kind sind Ereignisse, die Stress verursachen. Glücklicherweise geht diese Art von Stress oft nach ein paar Tagen oder Wochen vorbei. Eine kurze Phase mit schlechtem Schlaf ist ärgerlich, aber nicht unüberwindbar. Langfristiger Stress schon. Längeres Grübeln, Grübeln oder Unruhe (bewusst oder unbewusst) führt zu einem Teufelskreis. Zunächst führt sie zu schlechtem Schlaf, und diese schlechten Nächte verursachen wiederum Stress. Stress ist der Hauptverursacher von schlechtem Schlaf.

Depressionen - Forschungen zeigen, dass es einen großen Zusammenhang zwischen Schlaf und Depressionen gibt. Die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin spielen dabei eine Rolle. Diese Stoffe sind nicht nur wichtig dafür, wie wir uns fühlen, sondern Anomalien in der Menge von Serotonin und Dopamin in unserem Körper sind auch der Grund für Schlafmangel.

Schlafapnoe - Schlafapnoe ist ein Zustand, bei dem die Atmung nachts plötzlich aussetzt. Manche Menschen bemerken es nicht und schlafen durch, während andere bewusst aufwachen. Fettleibigkeit ist eine häufige Ursache.

Schwangerschaft - Während der Schwangerschaft wachen Sie oft nachts auf, um zu urinieren. Auch der immer größer werdende Bauch kann den Schlaf stören.

Nachtschichten - Der Wechsel von Tag- und Abendschichten kann Ihnen aufgrund des fehlenden Rhythmus das Einschlafen erschweren.

Schlafen während des Tages - Haben Sie tagsüber ein Nachmittagsschläfchen gemacht? Möglicherweise ist Ihr Körper dadurch aus dem Rhythmus geraten, so dass es Ihnen schwer fällt, nachts einzuschlafen.

Spätes Essen - Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen könnte der Grund dafür sein, dass Sie nicht schlafen können. Der Körper verdaut die Nahrung am Abend langsamer als am Morgen. Auch ein leerer Magen kann ein Grund für schlechtes Einschlafen sein.

Vitamin- und Mineralstoffmangel - Eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung trägt zu einer guten Nachtruhe bei. In unserem hektischen Leben ist Vitamin- und Mineralstoffmangel an der Tagesordnung. Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die sich auf den Schlaf auswirken, sind Zink, Magnesium, Kalzium sowie die Vitamine B3, B6, C und D.

Medikamente und Krankheiten - Die Einnahme von Medikamenten und Krankheiten kann ebenfalls zu schlechtem Schlaf führen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, was Sie dagegen tun können.

Praktische Schlaftipps

Mit diesen Tipps können Sie sofort loslegen:

1. Bleiben Sie von Ihrem(n) Bildschirm(en) fern

Das blaue Licht von Telefonen, Laptops und Fernsehern blockiert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns zum Einschlafen verhilft.

2. Vermeiden Sie Koffein am Abend

Das im Kaffee enthaltene Koffein regt die Atmung an, lässt das Herz schneller schlagen und bringt den Körper dazu, Adrenalin zu produzieren. Genau das Hormon, das Sie nicht brauchen, wenn Sie sich zur Ruhe setzen wollen. Beachten Sie, dass auch Cola, Tee und Schokolade Koffein enthalten.

3. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen

Ein Drink vor dem Schlafengehen hilft Ihnen zwar, schneller einzuschlafen, aber die Qualität Ihres Schlafs wird dadurch drastisch beeinträchtigt. Nicht empfehlenswert! Der Grund dafür ist, dass er den REM-Schlaf beeinträchtigt. Der REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der das Gehirn alle Ereignisse und Emotionen des Tages verarbeitet.

4. Sport treiben

Besonders in Zeiten, in denen man viel von zu Hause aus arbeitet, ist es wichtig, jeden Tag einen Spaziergang zu machen. Bewegung hilft Ihnen nicht nur, schneller einzuschlafen, sondern versetzt Sie auch in einen tieferen Schlaf, so dass Sie ausgeruhter aufwachen können.

5. Achten Sie auf Rhythmus und Regelmäßigkeit

Wenn es um Schlaf geht, braucht Ihr Körper viel Regelmäßigkeit. Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das fördert den Schlaf ungemein.

6. Nicht zu lange im Bett hin und her wälzen

Sie können nicht schlafen? Versuchen Sie, etwa eine halbe Stunde Schlaf nachzuholen. Wenn Ihnen das nicht gelingt, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas Entspannendes. Lesen Sie z. B. ein Buch oder nehmen Sie ein Bad. Versuchen Sie dann erneut, einzuschlafen.

7. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Bereiten Sie Ihren Körper vor dem Schlafengehen auf den Schlaf vor, indem Sie sich entspannen. Das können Sie tun, indem Sie einige Lichter ausschalten, damit Ihr Körper mit der Produktion von Melatonin beginnt. Ein Bad zu nehmen, Tee zu trinken, ein Buch zu lesen, zu schreiben, zu meditieren oder Atemübungen zu machen, erleichtert das Einschlafen ebenfalls sehr.

8. Nehmen Sie zusätzliche Vitamine und Mineralien zu sich

Für Ihren Schlaf ist es wichtig, dass Sie nicht zu wenig Vitamine und Mineralien zu sich nehmen. Insbesondere Zink, Magnesium, Kalzium, die Vitamine B3, B6, C und D können notwendig sein, wenn Sie einen Mangel aufgebaut haben. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die speziell zu einem besseren Schlaf beitragen können. Zu nennen sind hier natürliche Pflanzen- und Kräuterextrakte wie Baldrian, Melisse und Johanniskraut sowie der Mineralstoff Magnesium, der zur Entspannung beiträgt.