Wie beginnt man eine pflanzliche Ernährung?

Viele Menschen beginnen eine pflanzliche Ernährung mit dem Wunsch, die Auswirkungen auf die Umwelt zu verringern, oder aus Gründen des Tierschutzes. Aber immer mehr Menschen erkennen auch die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für den eigenen Körper.

Ernährst du dich bereits überwiegend pflanzlich, möchtest aber eigentlich ganz auf eine vegane Ernährung umsteigen? In diesem Artikel erfährst du, wie du diesen Schritt machen kannst und worauf du achten musst, damit dein Körper alle notwendigen Nährstoffe aus deiner Ernährung erhält.

Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Bevor wir zu den konkreten Schritten übergehen, zunächst etwas mehr zu den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung.

Jeder, der schon einmal einen Blick auf die Website von 'Milieu Centraal' geworfen hat, weiß, dass eine pflanzliche Ernährung aus mehreren Gründen besser für die Umwelt ist als der Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten:

• Die Fleischproduktion verursacht weitaus mehr Treibhausgasemissionen als die pflanzliche Nahrungsmittelproduktion.
• Die Fleischproduktion führt zur Versauerung von Boden und Luft.
• Das Gleiche gilt für Fleischersatzprodukte aus Milchprodukten.

Auch der Fischfang und die Fischzucht haben Auswirkungen auf die Umwelt: Viele Fischarten sind beispielsweise überfischt, sie sind vom Aussterben bedroht, so 'Milieu Centraal'. Diese Auswirkung ist größer als die Treibhausgasemissionen der Fischerei, aber auch eine Belastung für die Umwelt.

Aber das ist oft nicht der einzige Grund, warum die Menschen weniger oder gar keine tierischen Produkte mehr essen wollen. So hören viele Menschen zum Beispiel von Blähungen nach dem Verzehr von Fleisch und damit verbundenen Darmproblemen. Auch das 'Voedingscentrum' warnt, dass der Verzehr von zu viel (rotem) Fleisch gesundheitliche Risiken mit sich bringt und dass man deshalb Fleisch in Maßen essen sollte. Es gibt auch Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz keine tierischen Milchprodukte essen.

Alles in allem gibt es also eine ganze Reihe von Gründen, die dafür sprechen, vor allem Fleisch, aber vielleicht auch alle tierischen Produkte aus der Ernährung zu verbannen. Aber wie geht man dabei vor?

Die ersten Schritte zu einer pflanzlichen Ernährung

'Cold Turkey' auf eine pflanzliche Ernährung kann schwierig sein, und vielleicht hast du den Schritt noch nicht getan, weil du immer noch gerne Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse oder Eier isst. Oder weil du denkst, dass du sonst nicht genug oder nicht die richtigen Nährstoffe bekommst. Zu Letzterem später mehr.

Wie macht man also den ersten Schritt zu einer pflanzlichen Ernährung? Indem man zunächst einmal dem Gemüse die Hauptrolle in jeder Mahlzeit gibt. Wahrscheinlich fällt es uns nicht sonderlich schwer, zum Abendessen ausreichend Gemüse zu essen, aber sieh dir mal an, was du zum Frühstück und Mittagessen isst. Vielleicht gibt es zwischendurch immer noch regelmäßig ein Butterbrot mit Käse. Oft aus Bequemlichkeit, denn an einem stressigen Arbeitstag ist es manchmal schwer, die Zeit zu finden, in Ruhe zu Mittag zu essen. Ersetze also zunächst die Scheibe Käse durch einen pflanzlichen Brotbelag. Bereite zum Beispiel am Wochenende einen leckeren Gemüseaufstrich zu, den du mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren kannst. Und ersetze die Kuhmilch in deinem Kaffee durch Hafermilch. Beginne also mit kleinen Schritten.

Bist du bereit für den nächsten Schritt? Dann fange an, die tierischen Produkte, die du noch gerne isst, nach und nach zu streichen. Lass das gekochte Ei am Sonntagmorgen weg, ersetze die Käseplatte bei Getränken durch andere schmackhafte Dinge.

Wichtig ist, dass du die tierischen Produkte durch etwas anderes ersetzt, damit du nicht das Gefühl hast, etwas zu verpassen. Koche also zum Beispiel abends eine zusätzliche Gemüsesorte, damit es weniger auffällt, dass du kein Stück Fisch mehr dabei hast. Schließlich soll pflanzliche Ernährung ja auch weiterhin Spaß machen und schmecken! Niemand sagt, dass du dich zu 100% pflanzlich ernähren musst; alle Schritte, die du unternimmst, sind bereits ein Gewinn. Aber wenn du dich dafür interessierst, sind dies einige Schritte, die du unternehmen solltest.

Was du nicht vergessen darfst, wenn du dich pflanzlich ernährst

Wir haben gerade kurz erwähnt, dass es wichtig ist, die tierischen Produkte in deiner Ernährung durch andere Lebensmittel zu ersetzen. Ganz einfach, weil Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Käse auch gute Nährstoffe enthalten, die dir sonst fehlen. Dazu gehören Proteine, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D. Die Forschung zeigt auch, dass die Ernährung von Veganern im Allgemeinen ärmer an diesen Nährstoffen ist.

Andererseits ist die vegane Ernährung reicher an Magnesium, Folsäure, den Vitaminen C und E sowie an Eisen. Da man alle Nährstoffe in ausreichender Menge benötigt, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten und Mangelerscheinungen zu vermeiden, geben wir im Folgenden einige Tipps, wie du dich mit diesen Nährstoffen versorgen kannst, ohne tierische Produkte essen zu müssen.

Was man bei einer pflanzenbasierten Ernährung nicht vergessen sollte:

• Proteine: Um genügend Eiweiß (Protein) zu bekommen, sind Hülsenfrüchte und Nüsse die beste Wahl für das Klima. Außerdem sind sie auch sehr gesund! Wähle zum Beispiel Linsen und Kichererbsen, Mandeln und Erdnüsse.
• Vitamin B12: Da dieses Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur sehr selten vorkommt, ist es ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Achte darauf, dass du ein Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B12 auf pflanzlicher Basis nimmst.
• Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Einige Margarinen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, allerdings oft durch den Zusatz von Fischöl. Achte daher immer auf die Verpackung.
• Vitamin D: Die Hauptquelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Da es in den Wintermonaten ohnehin viel schwieriger ist, genügend Vitamin D aus der Sonne aufzunehmen, ist eine Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel sehr zu empfehlen. Achte außerdem darauf, dass das Nahrungsergänzungsmittel, wie auch das Vitamin B12, eine pflanzliche Vitamin-D-Quelle enthält, z. B. Algen.
• Kalzium: Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, weiße Bohnen, Mandeln, Tahini, getrocknete Feigen und pflanzliche Milch sind allesamt gute Kalziumlieferanten.

Wir hoffen, du kannst mit diesen Schritten etwas anfangen. Wir von VitaminFit möchten dir den Einstieg erleichtern. Deshalb haben wir kürzlich das vegane Vitamin-Paket in unser Sortiment aufgenommen: eine Kombination aus den wichtigsten Nährstoffen, die du bei einer pflanzlichen Ernährung brauchst. Das Paket enthält ein 100% pflanzliches Multivitamin mit Vitamin D3, ein rein veganes Vitamin B12 und ein veganes Omega 3 & 6. Es gibt auch eine spezielle vegane Kinderpackung mit diesen Vitaminen, die auf die Bedürfnisse von Kindern zugeschnitten ist.