7 minViele Niederländer leiden unter Vitamin-D-Mangel, und zwar nicht nur im Winter, wie manchmal angenommen wird. Im Allgemeinen sind wir sowohl im Winter als auch im Sommer nicht oft genug draußen, um genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu bilden, und als Niederländer essen wir wenig öligen Fisch, die größte Quelle für Vitamin D3 in unserer Ernährung. Und Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für Ihre Immunität!
In diesem Artikel werden Sie lesen
- Warum Vitamin D so wichtig für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist;
- Wie Sie genügend Vitamin D bekommen;
- ob bei Ihnen oder einem anderen Familienmitglied ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht;
- Die Symptome von Vitamin-D-Mangel und die langfristigen Folgen;
- Was Sie tun können, um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern oder zu beheben.
Warum ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D unterstützt das Immunsystem und hilft, Ihre Knochen und Zähne stark zu halten. Menschen, die regelmäßig Vitamin-D-Präparate einnehmen, erkranken seltener an einer Erkältung, Grippe oder Atemwegsinfektion. Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für Ihre Stimmung und ist wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit.
Da Vitamin D zu einem starken Skelett beiträgt, ist das Vitamin auch sehr wichtig für Babys und Kinder, bei denen sich die Knochen noch entwickeln, und für ältere Menschen, die tatsächlich unter schwächeren Knochen leiden.
Wie erhalten Sie Vitamin D?
Auf zwei Arten: über das Sonnenlicht und über die Nahrung. Das ist ziemlich einzigartig, da wir die meisten Vitamine nur über die Nahrung aufnehmen und mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen. Nur Vitamin D und K sind Vitamine, die der Körper auch selbst herstellen kann. Durch die Aufnahme von Sonnenlicht über die Haut stellt unser Körper teilweise sein eigenes Vitamin D her.
Vitamin D in der Nahrung - Vitamine D2 und D3
Eine wichtige Quelle neben dem Sonnenlicht ist also unsere Nahrung. Über unsere Nahrung erhalten wir sowohl Vitamin D2 (Ergocalciferol) als auch Vitamin D3 (Cholecalciferol).
- Vitamin D2 ist in pflanzlichen Produkten enthalten. Wir nennen D3 auch die tierische Variante, weil Sie es aus tierischen Produkten erhalten. Der Körper verarbeitet Vitamin D3 besser als D2.
- Vitamin D3 ist hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Aber auch in anderen tierischen Produkten wie Milch und Eiern. Manchmal wird es auch der Bratbutter zugesetzt.
Wenn Sie wenig öligen Fisch essen (weniger als die empfohlene Menge einmal pro Woche) oder sich sogar vegan ernähren, können Sie davon ausgehen, dass Sie zusätzliches Vitamin D benötigen.
Sonnenlicht
Sonnenlicht ist also die zweite Quelle für Vitamin D und insbesondere für Vitamin D3. Wenn die Sonne wenig scheint, wie es im Herbst und Winter in den Niederlanden oft der Fall ist, kann Ihr Körper viel weniger Vitamin D produzieren.Im Winter ist ein Vitamin-D-Mangel daher häufiger anzutreffen. Viele Menschen wissen nicht, dass Erkältungen und Grippe im Winter so häufig sind, weil der niedrigere Vitamin-D-Spiegel unsere Abwehrkräfte beeinträchtigt.
Aber auch wenn Sie sich in den Sommermonaten, wenn die Sonne scheint, nicht genug im Freien aufhalten, können Sie einen Mangel aufbauen. Unser Körper speichert das Vitamin D, das Sie im Sommer immer leichter bekommen, um die Wintermonate zu überbrücken.
Arbeiten Sie zum Beispiel in einem Büro? Essen Sie jeden Tag Ihr Mittagessen in der Kantine, anstatt einen Spaziergang im Freien zu machen? Dann überlegen Sie, wie Sie genügend Vitamin D bekommen.
Versuchen Sie, jeden Tag 15 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen, am besten zwischen 11 und 15 Uhr. Das wussten Sie wahrscheinlich schon, aber vielen Menschen fällt es schwer, es tatsächlich zu tun. Achten Sie dann auch darauf, dass Sie Ihre Hände und Ihr Gesicht unbedeckt lassen, damit Ihre Haut das Sonnenlicht aufnehmen und Ihr Körper Vitamin D produzieren kann.
Kurz gesagt: Sie können bereits darauf schließen, dass es Ihnen an Vitamin D mangelt, wenn Sie wenig öligen Fisch essen und/oder nicht genug nach draußen gehen. In diesem Fall können Sie zusätzliches Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Wie viel Sie brauchen, lesen Sie unten.
Wie viel Vitamin D brauche ich?
Je nach Altersgruppe ist es unterschiedlich, wie viel zusätzliches Vitamin D Sie durch ein Ergänzungsmittel benötigen. Für alle verschiedenen Vitamine empfiehlt der Gesundheitsrat eine empfohlene Tagesdosis für Kinder und Erwachsene. Wenn es bestimmte Gruppen gibt, die besser mehr oder weniger von einem Vitamin einnehmen sollten, gibt es dafür eine gesonderte Ergänzungsempfehlung. Ähnlich verhält es sich mit Vitamin D.
Zusätzliches Vitamin D während der Schwangerschaft, für Kinder und ältere Menschen
- Kinder 0-4 Jahre: 10 Mikrogramm pro Tag
Bei den meisten Vitaminen benötigen Kinder etwa 50% weniger als Erwachsene. Daher gibt es spezielle Vitamine für Kinder, die die richtige Dosierung für diese Zielgruppe enthalten. Aber im Falle von Vitamin D ist der Bedarf bei Kindern sehr hoch: so hoch wie der eines erwachsenen Mannes oder einer erwachsenen Frau! Das liegt daran, dass die Haut eines Kleinkindes noch nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht aufnehmen kann.
Es ist wichtig, dass Sie bereits im Alter von 8 Tagen mit der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats beginnen. Wählen Sie eine natürliche Variante, denn synthetisches Vitamin D ist für Babys nicht immer sicher.
- Erwachsene: 10 Mikrogramm pro Tag
Erwachsene, die wenig öligen Fisch essen und nicht täglich 15-30 Minuten in der Sonne verbringen, können alle 10 mg zusätzliches Vitamin D pro Tag gebrauchen. Dies gilt auch für Erwachsene mit getönter oder dunkler Haut: Sie können nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht über die Haut aufnehmen. Für Männer und Frauen ist der RDA-Wert für Vitamin D derselbe.
Schwangeren Frauen wird wegen seiner Beziehung zu Kalzium immer zusätzliches Vitamin D verschrieben. Vitamin D wird für die Aufnahme von Kalzium benötigt. Kalzium ist während der Schwangerschaft wichtig, sowohl für Sie als Mutter, als auch für Ihr Baby, um starke Knochen zu bekommen.
- Menschen ab 70 Jahren: 20 Mikrogramm pro Tag
Ältere Menschen haben einen doppelt so hohen Vitamin-D-Bedarf wie Erwachsene! Das liegt daran, dass wir mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D über die Haut aus dem Sonnenlicht aufnehmen können.
Auch für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine sichere Obergrenze festgelegt worden. Sie können also etwas mehr als die empfohlene Tagesmenge pro Tag zu sich nehmen, aber für Ihre Gesundheit müssen Sie innerhalb der sicheren Obergrenze bleiben.
Für Kinder bis zu 11 Jahren liegt die Obergrenze bei 50 mg pro Tag, für Erwachsene bei 100 mg pro Tag. Diese Obergrenze wird festgelegt, um eine übermäßige Aufnahme zu verhindern. Denn eine zu hohe Zufuhr von Vitamin D kann zu einem übermäßigen Kalziumgehalt im Blut oder Urin führen, was zu Nierensteinen führen kann.
Achten Sie darauf, dass Sie Vitamin D zu den Mahlzeiten einnehmen, denn das Vitamin muss sich in Fett auflösen, damit es vom Körper besser aufgenommen werden kann.
Woher wissen Sie, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben?
Ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten, weil Sie nicht genug Vitamin D zu sich nehmen, aber es gibt auch Menschen, bei denen der Körper das Vitamin nicht richtig aufnimmt. Sie können Ihren Vitamin-D-Wert bei Ihrem Hausarzt durch eine Blutentnahme überprüfen lassen.
Vitamin D-Wert
Bei einer zu geringen Versorgung des Körpers mit Vitamin D, d.h. bei einem niedrigen Vitamin-D-Wert, spricht man von einem Vitamin-D-Mangel. Der Gesundheitsrat gibt an, dass ein Vitamin-D-Wert von weniger als 30 nmol pro Liter schädlich für das Skelett sein kann. Das liegt daran, dass Vitamin D eine Rolle bei der Erhaltung starker Knochen, Zähne und geschmeidiger Muskeln spielt. Ein Vitamin-D-Spiegel von 80 nmol pro Liter ist optimal.
Symptome eines Vitamin D-Mangels
Fühlen Sie sich energielos oder sogar lethargisch, leiden Sie unter Krämpfen oder Muskelzittern und Muskelschmerzen? Dies könnten Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel sein.
Sie können einen Mangel oft an einer Reihe von körperlichen Symptomen erkennen. Im Körper sorgt Vitamin D für starke Knochen und Zähne und eine gute Muskelfunktion. Wenn Sie also einen Mangel an diesem Vitamin haben, können Sie dies an diesen Körperteilen feststellen. Sie können einen Vitamin-D-Mangel an folgenden Symptomen erkennen:
- Mangel an Energie
- Gesunkene Widerstandskraft
- Lustlosigkeit
- Muskelschmerzen oder Schmerzen in den Gelenken
- Schwache Muskeln
- Krämpfe und Muskelzittern
- Blutendes oder schmerzhaftes Zahnfleisch
Achten Sie auch auf die Symptome eines Vitamin-D-Mangels bei Ihren Kindern. Bei ihnen kann ein Vitamin-D-Mangel unter anderem langfristig zu Rachitis führen: eine Knochenerkrankung, die zu Deformationen und kleinen Knochenbrüchen führen kann.
Neben körperlichen Symptomen kann Vitamin D auch psychische Symptome hervorrufen. Angstsymptome und Hyperventilation treten bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel ebenso auf wie Niedergeschlagenheit und Depression.
Was sind die Folgen von Vitamin-D-Mangel?
Natürlich treten die oben genannten Symptome eines Vitamin-D-Mangels nicht alle sofort auf. Mit anderen Worten: Bei einem leichten Vitamin-D-Mangel sind die Symptome weniger schwerwiegend als bei einem chronischen Mangel.
Die Symptome verschlimmern sich mit der Zeit, wenn Sie Ihren Vitamin-D-Mangel nicht ausgleichen. Depressionen sind vielleicht die schwerwiegendste Folge eines schweren Vitamin-D-Mangels. Bedenken Sie aber auch, was ein Mangel für Ihr Immunsystem und Ihre Knochen bedeutet.
Knochenkalzium, Grippe und Depression
Vitamin D ist notwendig, damit der Darm Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann. Vitamin D und Kalzium brauchen sich also gegenseitig. Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, werden Sie also auch einen Kalziummangel entwickeln. Ein Kalziummangel verursacht bei Ihnen neue Probleme wie Müdigkeit, Kribbeln in den Fingern und/oder Zehen, aber auch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose im späteren Leben. Die offizielle Bezeichnung für Osteoporose ist Osteoporose. Osteoporose kann nicht geheilt werden.
Veganer sind natürlich gefährdet, nicht genug Kalzium zu bekommen, weil sie keine Milchprodukte essen. Mit einem Vitamin-D-Mangel wird dieses Risiko also noch erhöht. Für diese Gruppe wird daher empfohlen, zusätzlich zu einem Vitamin-D-Präparat auch ein Kalziumpräparat einzunehmen.
Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für Ihre Abwehrkräfte. Und vielleicht sogar das wichtigste, denn schon ein kleiner Mangel an Vitamin D macht Sie anfälliger für Erkältungen und Grippe. Ihre Widerstandskraft ist das Ergebnis Ihres Immunsystems: das System in Ihrem Körper, das Bakterien und Viren abwehrt.
Neben körperlichen Beschwerden hat ein niedriger Vitamin-D-Spiegel auch psychische Auswirkungen. Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, können Sie Symptome von Niedergeschlagenheit und sogar Depressionen entwickeln.
Es beginnt oft damit, dass Sie sich lethargisch fühlen: Sie haben wenig Lust und Energie, etwas zu tun, was Ihnen normalerweise Spaß macht. Wenn dieses Gefühl länger als zwei Wochen anhält, ist es ratsam, Ihren Hausarzt aufzusuchen. Ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, kann der Hausarzt mit einem einfachen Bluttest feststellen. Er wird Ihnen dann raten, wie Sie das Vitamin D mit Nahrungsergänzungsmitteln wieder auffüllen können.
Gefährdete Gruppen
Wer ist am meisten von einem Vitamin-D-Mangel bedroht? Das sind Menschen, die nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht über die Haut aufnehmen können. Dazu gehörenkleine Kinder (0-4 Jahre), Senioren (70 Jahre und älter), Menschen mit getönter oder dunkler Hautfarbe und Menschen, die bedeckende Kleidung tragen.
Es gibt auch ein paar Gruppen, die aus einem anderen Grund von der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats profitieren können. Dazu gehören schwangere Frauen und Frauen in den Wechseljahren.
Selbst wenn Sie während der Schwangerschaft öligen Fisch essen und genügend Sonnenlicht abbekommen, benötigen Sie 10 mg zusätzliches Vitamin D aus einem Ergänzungsmittel.Ihrungeborenes Kind ist nämlich in Bezug auf seine Vitamin-D-Versorgung vollständig von Ihnen abhängig. Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, wird auch Ihr Baby bei der Geburt einen Mangel haben.
Nach der Menopause produziert der weibliche Körper weniger Östrogen. Dies kann zu Stimmungsschwankungen oder depressiven Verstimmungen führen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unsere Stimmung. Deshalb können Frauen in den Wechseljahren zusätzliches Vitamin D gebrauchen. Der Bedarf ist übrigens nicht höher als bei jeder anderen erwachsenen Frau (19-69 Jahre alt), aber Vitamin D kann für sie im Zusammenhang mit Stimmungsschwankungen besonders gut sein.
Fazit
Vitamin D ist sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit wichtig. Ob Sie jung oder alt sind, Vitamin D trägt zur Erhaltung starker Knochen, einer guten Immunität und einer stabilen Stimmung bei. Gruppen wie Kinder, ältere Menschen, dunkelhäutige Menschen, schwangere Frauen und Menschen, die sich nicht viel im Freien aufhalten, sind besonders gefährdet, einen Mangel zu erleiden.
Achten Sie darauf, dass Sie genügend Vitamin D durch Sonnenlicht, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Denn ein Mangel kann zu einer verminderten Immunität, schwächeren Knochen und sogar zu psychischen Symptomen wie Depressionen führen. Vitamin-D-Präparate können dann eine gute Lösung sein, insbesondere wenn Sie sich nicht jeden Tag 15-30 Minuten im Freien aufhalten oder nicht genügend öligen Fisch essen.
