3 minOmega-3 ist etwas, das wir brauchen. Die Fettsäuren schützen uns unter anderem vor Herzkrankheiten, an denen viele Menschen sterben. Aber wie kann man einen Omega-3-Mangel verhindern? Wir erklären es Ihnen in diesem Blog.
In diesem Blog werden Sie lesen
- Was Omega-3 ist und welche Arten es gibt
- Warum Omega-3 wichtig für Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre Augen ist
- Wie viel Omega-3 Sie täglich benötigen
- Wie Sie einen Omega-3-Mangel vermeiden können
- Was Sie tun können, wenn Sie keinen Fisch essen
- Symptome eines Omega-3-Mangels
- Wo Sie veganes Omega-3 finden
Die Vorteile von Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir kennen 3 davon: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamenöl, Chiasamen und Walnüssen enthalten, EPA und DHA kommen hauptsächlich in Fisch und Schalentieren vor.
Obwohl ALA auch wichtig ist, haben EPA und DHA den größten Nutzen für Ihre Gesundheit. Ihr Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, Sie müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen. ALA kann zwar ein wenig in EPA und DHA umgewandelt werden, aber das ist oft nicht genug. Deshalb ist es wichtig, EPA und DHA direkt über öligen Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Diese beiden Fettsäuren (EPA & DHA) sind so wichtig, weil sie Folgendes gewährleisten
- Ein gesundes Herz
- Gesundes Gehirn
- Gesunde Augen
- Eine gesunde Schwangerschaft für Mutter und Kind
Zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen und für die kardiovaskuläre Gesundheit wird empfohlen , 250-500 mg Omega-3 (DHA/EPA insgesamt) pro Tag zu sich zu nehmen (EFSA, 2012). Für schwangere Frauen gilt eine höhere Empfehlung, da Omega-3, insbesondere DHA, während der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des ungeborenen Kindes ist.
Für schwangere Frauen wird daher empfohlen, 350-450 mg EPA + DHA (insgesamt) pro Tag zu sich zu nehmen (EFSA, 2012). Bei einem Omega-3-Mangel wird das ungeborene Kind den Vorrat an DHA aufbrauchen und die Mutter ist dem Risiko einer postnatalen Depression ausgesetzt. Um diese Menge täglich zu erhalten, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels erforderlich. Lesen Sie hier alles darüber, wie viel Omega-3 jede Altersgruppe benötigt.
Omega-3 ist auch nach der Geburt Ihres Kindes wichtig, da es die Entwicklung des Kindes beeinflussen kann.
Omega-3 schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Omega-3 hat also einige wichtige Funktionen. Und manche Menschen können mehr davon gebrauchen als andere.Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Raucher, Menschen mit hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel, mit Diabetes oder Übergewicht) das Risiko durch die tägliche Einnahme von Omega-3 in Form von EPA und DHA verringern können.
Die meisten Menschen erreichen nicht die empfohlene Menge, da Fisch längst nicht in allen Haushalten jede Woche auf dem Speiseplan steht. So kann es zu einem Omega-3-Mangel kommen.
Wie Sie einem Omega-3-Mangel vorbeugen können & Symptome
Eine weltweite Studie über den Zustand der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA bei Erwachsenen ergab, dass unter anderem in Europa sehr niedrige Omega-3-Werte (< 4%) auftreten. Zu den Regionen mit hohen EPA- und DHA-Blutspiegeln (> 8 %) gehörten das Japanische Meer, Skandinavien und Gebiete mit indigenen oder nicht vollständig an die westliche Ernährungsweise angepassten Bevölkerungen (Stark et al., 2016).
Sie können einen Omega-3-Mangel an folgenden Symptomen erkennen:
- Brüchige Nägel
- Trockenes Haar
- Müdigkeit
- Viel Durst und Harndrang
- Schlechtes Gedächtnis
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verschwommenes Sehen
Um einem Mangel vorzubeugen, gibt es mehrere Ratschläge. Nach Angaben des Ernährungszentrums in den Niederlanden reicht es aus, 1 Portion öligen Fisch pro Woche zu essen. Zu den fetten Fischen gehören Lachs, Hering, Aal, Sardine und Makrele.
Laut der American Heart Association, einer Organisation, die Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit gibt, wird empfohlen, jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch, vorzugsweise öligen Fisch, zu essen (American Heart Association, .d.).
Aber es schadet dem Körper absolut nicht, ein wenig mehr davon zu sich zu nehmen. Obwohl es natürlich noch einen weiteren Grund gibt, nicht zu viel Fisch zu essen, nämlich die Überfischung und die Störung des Ökosystems in unseren Ozeanen. Ein weiterer Grund ist das mögliche Vorhandensein von Schwermetallen in Fisch.
Wenn Sie keinen öligen Fisch essen möchten
Wie erhalten Sie genügend Omega-3, wenn Sie keinen Fisch mögen oder aus Umweltgründen keinen Fisch essen möchten? Sie können ein Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis wählen. Entscheiden Sie sich also nicht für ein Fischöl, denn das ist ein Ergänzungsmittel, das EPA und DHA aus tierischen Quellen enthält. Veganes Omega-3 ist genauso gut für Sie wie Omega-3 aus Fischöl!
Ein pflanzliches Omega-3 enthält natürliches Algenöl und liefert so das EPA und DHA, das Sie brauchen.
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Fazit
Omega-3 ist wichtig für unsere Gesundheit, von einem starken Herzen bis hin zu einem gesunden Gehirn und gesunden Augen. Ganz gleich, ob Sie Fisch essen oder sich für eine pflanzliche Variante entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie genügend davon zu sich nehmen, um Ihren Körper zu unterstützen. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Omega-3 über die Nahrung aufzunehmen. Denken Sie daran: Ein gesunder Lebensstil beginnt mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel!
