5 minHaben Sie schon einmal von Vitamin B12 gehört und sich gefragt, warum es so eine große Sache ist? Vielleicht denken Sie sofort an Veganer oder die bunten Nahrungsergänzungsmittel in den Geschäften. Aber wussten Sie, dass Vitamin B12 ein sehr wichtiger Bestandteil des B-Komplexes ist? Dieses kleine Kraftpaket spielt eine große Rolle für Ihr Energieniveau, Ihr Nervensystem und vieles mehr! Sie fragen sich, wo Sie dieses Vitamin finden und was es für Ihre Gesundheit tun kann? Dann lesen Sie schnell weiter!
In diesem Blog werden Sie lesen
- Was Vitamin B12 ist und warum es so wichtig ist.
- Die verschiedenen Formen von Vitamin B12 und welche davon am besten absorbiert werden.
- Wie ein Vitamin B12-Mangel entsteht und wie Sie ihn erkennen können.
- Die empfohlenen Tagesmengen und wann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein kann.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist eines der acht Vitamine des B-Komplexes und spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit. Dieses Vitamin ist für seine vielseitigen Funktionen im Körper bekannt. Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Produktion roter Blutkörperchen, die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und den Stoffwechsel von Fetten und Proteinen unerlässlich ist. Folglich spielt es eine wichtige Rolle für Ihren Energiehaushalt.
Es ist auch direkt an der Bildung der DNA, dem genetischen Material Ihrer Zellen, beteiligt. Es hilft auch bei der Bildung von Hämoglobin, dem Protein in Ihrem Blut, das den Sauerstoff zu Ihrem Gewebe transportiert. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Blutarmut und neurologischen Problemen wie Kribbeln oder Taubheit in den Händen und Füßen führen. Ein ziemlich wichtiges Vitamin also!
Formen von Vitamin B12
Vitamin B12 gibt es in verschiedenen Formen. Die wichtigsten sind Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. Das sind die aktiven Formen, die Ihr Körper leicht verwerten kann. In angereicherten Lebensmitteln und vielen Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie häufig Hydroxocobalamin oder die synthetische Form Cyanocobalamin.
- Methylcobalamin: ist eine natürliche Form von B12, die von Ihrem Körper gut aufgenommen wird. Es trägt dazu bei, dass Ihr Gehirn und Ihre Nerven richtig funktionieren und spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin, das für Ihr Immunsystem und Ihre Proteine wichtig ist.
- Adenosylcobalamin: ist eine weitere aktive Form von B12, die für Ihr Energieniveau und Ihr Nervensystem wichtig ist.
- Cyanocobalamin: ist eine künstliche und stabile Form von B12, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Ihr Körper muss diese Form erst in eine aktive Form umwandeln, was insbesondere bei älteren Menschen oder Menschen mit Magenproblemen weniger effizient sein kann.
- Hydroxocobalamin: wird häufig für Injektionen verwendet, da es länger im Körper verbleibt und hilft, einen schweren B12-Mangel schnell zu beheben.
Welche Form am besten absorbiert wird
Die besten Formen von Vitamin B12, die Ihr Körper leicht absorbieren kann, sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin (auch Coenzym B12 genannt). Diese aktiven Formen müssen von Ihrem Magen und Darm nicht umgewandelt werden, so dass Ihr Körper sie sofort verwerten kann!
Warum ist Vitamin B12 so wichtig?
Vitamin B12 ist wichtig für Ihr Blut und Ihre Nerven. Bei einem Mangel kann Ihr Blutspiegel sinken und Sie können sich sehr müde fühlen. Dieses Vitamin hilft Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Proteine und Fette aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Aber das ist noch nicht alles - Vitamin B12 unterstützt auch viele andere Prozesse in Ihrem Körper, wie zum Beispiel:
- Bei der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
- Hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen
- Trägt zur Fitness bei
- Aktiviert die natürliche Energie Ihres Körpers
- Unterstützt die normale Funktion des Immunsystems
- Fördert die Bildung roter Blutkörperchen, hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen
- Gut für Gedächtnis, Konzentration, Lernleistung und Stimmung
- Mentale Widerstandsfähigkeit und klarer Geist
- Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Zu einem normalen Energiestoffwechsel
- Zu einem normalen Stoffwechsel von Homocystein
- Zum Prozess der Zellerneuerung
- Trägt zu einer guten Abwehrkraft bei
Vitamin B12 in der Nahrung
Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, nehmen häufig ein Vitamin B12-Präparat ein. Das ist nicht ohne Grund, denn Sie erhalten Vitamin B12 über tierische Produkte, darunter Fleisch, Fisch, Milchprodukte (Milch) und Eier. Manchmal wird Vitamin B12 in Sojajoghurt und Fleischersatzprodukten zugesetzt, aber das reicht oft nicht aus. Möchten Sie die genauen Produkte wissen? Wir haben die 5 wichtigsten für Sie aufgelistet!
Warum Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln immer hoch ist
Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass Vitamin B12-Präparate oft viel höhere Dosen enthalten als die empfohlene Tagesdosis. Das liegt daran, dass der Körper aus Nahrungsergänzungsmitteln weniger Vitamin B12 aufnimmt als aus der Nahrung. Im Allgemeinen werden nur 10-50% des B12 aus einem Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich absorbiert. Die Absorptionsrate hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B. der Dosis des Nahrungsergänzungsmittels (höhere Dosen werden weniger effizient absorbiert), der Darmgesundheit, der Form des Nahrungsergänzungsmittels (die Absorption über die Mundschleimhaut kann effizienter sein als über den Darm), der Kombination von Nahrungsmitteln, die Sie gerade zu sich nehmen, der Einnahme von Medikamenten und dem allgemeinen Gesundheitszustand der Person. Es spielt auch eine Rolle, wie oft Sie das Präparat einnehmen.
- Für Menschen mit Vitamin B12-Mangel sind hohe und häufige Dosen sehr nützlich, um den Mangel schnell wieder aufzufüllen. Sobald der Mangel behoben ist und es keine Probleme mehr mit der Aufnahme gibt, können sie zu niedrigeren Dosen wechseln, um das Vitamin zu erhalten.
- Bei Menschen, die Probleme mit der Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung haben - zum Beispiel aufgrund eines Mangels an Intrinsic Factor, einem Protein, das für die Aufnahme im Darm benötigt wird - können weiterhin hohe Dosen erforderlich sein. Dies ist häufig bei der Einnahme von Antazida oder bei bestimmten Erkrankungen der Fall.
Vitamin B12-Mangel
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie einen Mangel an Vitamin B12 haben können. Wenn Sie wenig oder keine tierischen Produkte essen, ist das Risiko größer. Es kann aber auch ein Problem sein, wenn Ihr Körper B12 aufgrund von Magenproblemen, wie einer Infektion mit Helicobacter pylori oder der Einnahme von Antazida, schlecht aufnimmt. Krankheiten wie Morbus Crohn oder Zöliakie können die Aufnahme im Dünndarm ebenfalls beeinträchtigen. Ältere Menschen benötigen oft mehr Vitamin B12, weil ihre Aufnahmefähigkeit abnimmt. Außerdem können bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Antidepressiva und die Antibabypille die B12-Aufnahme beeinträchtigen. Auch Stress kann eine Rolle bei der Verringerung der Aufnahme spielen. Das Gefährliche daran ist, dass Sie einen B12-Mangel nicht so leicht bemerken.
Einen schweren Vitamin B12-Mangel erkennen Sie an den folgenden Symptomen:
- Zum Beispiel taube Finger und Zehen
- Kribbeln, Bewegungen sind weniger präzise
- Probleme mit Ihrem Gleichgewicht
- Geistige Probleme
- Anämie
- Müdigkeit
Unterbelichtete psychische Beschwerden
Während die körperlichen Symptome eines Vitamin B12-Mangels oft offensichtlich sind, werden die psychischen Auswirkungen manchmal weniger beachtet. Dabei gibt es einen engen Zusammenhang zwischen B12-Mangel und psychischen Funktionen und Gesundheit. Wenn Sie einen B12-Mangel haben, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Depressionen. Das liegt daran, dass ein niedriger B12-Spiegel die Menge an Homocystein in Ihrem Blut erhöht, das DNA-Schäden und Zelltod verursachen kann. Ein B12-Mangel kann auch zu den folgenden psychischen Störungen führen:
- Psychosen
- Demenz oder Verwirrtheit (bei älteren Menschen)
- Stimmungsstörungen
- Angstzustände
Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das im Körper einen Vorrat hat. Wenn jedoch ein Mangel auftritt, weil keine tierischen Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, sinkt der Blutspiegel. Ein Mangel wird durch einen Bluttest festgestellt. Ein Mangel kann hohe Dosen von Vitamin B12 erforderlich machen.
Vitamin B12-Überschuss
Das Risiko von Nebenwirkungen ist sehr gering, wenn Sie viel zu viel Vitamin B12 zu sich nehmen. Ihr Körper sorgt selbst dafür, dass der Überschuss nicht absorbiert, sondern sofort mit dem Urin ausgeschieden wird. Daher gibt es keine Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin B12.
Empfohlene Menge
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene:
- Erwachsene Frau: 2,8 mcg
- Schwangere Frauen: 3,3 mcg
- Während der Stillzeit: 3,8 mcg
- Erwachsener Mann: 2,8 mcg
Empfohlene Tagesdosis für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder:
- Von 0-6 Monaten: 0,4 mcg
- Von 6-11 Monaten: 0,5 mcg
- Von 1-3 Jahren: 0,7 mcg
- Von 4-8 Jahren: 1,3 mcg
- Von 9-13 Jahren: 2,0 mcg
- Von 14-17 Jahren: 2,8 mcg
Für Vitamin B12 wurde kein akzeptabler Höchstwert festgelegt.
Benötigen Sie eine Vitamin B12-Ergänzung?
Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan oder essen Sie wenig Fleisch? Dann ist es notwendig, ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen, um den Spiegel in Ihrem Blut aufrechtzuerhalten. Ein Vitamin B12-Mangel tritt auf, wenn Sie keine tierischen Produkte essen oder wenn Sie zu wenig Intrinsic Factor haben. Intrinsic Factor ist ein Protein, das für die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung erforderlich ist. Wenn Sie also einen Mangel an diesem Intrinsic Factor haben, kann Ihr Körper nicht genügend B12 aufnehmen.
Auch ältere Menschen haben oft einen Mangel an Vitamin B12, weil bei ihnen die Produktion von Magensäure abnimmt. Infolgedessen kann das Vitamin B12 nicht so gut aufgenommen werden. In seltenen Fällen kann ein Vitamin B12-Mangel auch aufgrund der Einnahme bestimmter Medikamente auftreten.
