3 minOmega-3-Fettsäuren sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Sie sind wichtig für Ihr Herz, Ihr Gehirn und zur Verringerung von Entzündungen. Es wird oft empfohlen, fetten Fisch wie Hering oder Lachs zu essen, um genügend Omega-3 zu erhalten. Für Veganer und Vegetarier kann dies jedoch schwierig sein. Wussten Sie, dass es auch pflanzliche Quellen für Omega-3 gibt? Entdecken Sie im Folgenden die 7 besten Optionen, die Sie leicht in Ihre Ernährung aufnehmen können!
In diesem Blog werden Sie lesen
- Welche 7 pflanzlichen Quellen für Omega-3 es gibt
- Wie viel Omega-3 Sie brauchen und ob Sie zu viel Omega-3 zu sich nehmen können?
Pflanzliche Lebensmittel: Was ist in Omega-3 enthalten?
#1 Algenöl
Wussten Sie, dass Algen(öl) die einzige pflanzliche Quelle mit signifikanten Mengen an DHA und EPA sind? Tatsächlich erhalten fette Fische ihr Omega-3 durch das Fressen von Algen! Algenöl bietet eine reine und nachhaltige Quelle für Omega-3, frei von schädlichen Substanzen, die manchmal in Fisch vorkommen.
#2 Hanfsamen
Wir kennen Hanfsamen als Superfood und das aus gutem Grund. Denn sie enthalten nicht nur Eiweiß, Magnesium, Zink und Eisen, sondern sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren.
#3 Nüsse
Sie können an Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln denken. Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist also definitiv eine gute Idee.
#Nr. 4 Chia-Samen
Chia-Samen enthalten nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern sind auch reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie sind außerdem reich an Magnesium, Vitaminen, Kalzium und Antioxidantien. Sie können sie ganz einfach in Ihr Frühstück, Ihren Joghurt oder einen Smoothie geben.
#5 Rapsöl
Rapsöl wird aus den Samen der Rapssamen gewonnen. Es ist ein gesundes Öl, da es zu 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Am besten verwenden Sie Rapsöl in Maßen und erhitzen es nicht. Kaltgepresstes Öl ist die beste Wahl. Sie verwenden es zum Beispiel in Ihrem Salat, für ein Dressing oder die Zubereitung Ihrer Mahlzeit.
#6 Grünes Gemüse
Ob Sie es glauben oder nicht, aber auch in verschiedenen grünen Gemüsesorten können wir Omega-3 finden. Denken Sie an Rosenkohl, Portulak und Feldsalat. Es mag nicht viel sein, aber wenn Sie täglich mindestens 200 Gramm grünes Gemüse essen, ist das immer noch eine schöne Menge.
#Nr. 7 Perilla-Öl
Es mag noch nicht sehr bekannt sein, aber unterschätzen Sie nicht die Vorteile von Perillaöl. Einer Studie zufolge scheint es aufgrund seiner Omega-3-Fettsäuren selbst zur Vorbeugung von Darmkrebs beizutragen (Huang et al., 2023). Darüber hinaus hilft es auch bei Asthma und könnte Allergien verringern. Etwa 60-65 Prozent des Öls sind Omega-3-Fettsäuren. Es wird aus den braunen Samen der Perillapflanze extrahiert. Sie können das Öl einfach über Ihren Salat geben.
Empfehlungen für Omega-3-Fettsäuren
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) berät über Nährstoffe und darüber, wie viel wir täglich davon brauchen. Sie prüft den aktuellen Stand der Wissenschaft und gibt Empfehlungen ab. Bei den Omega-3-Fettsäuren besteht jedoch immer noch eine gewisse Unsicherheit über die genaue Menge, die wir benötigen. Daher wurde eine angemessene Zufuhrmenge festgelegt, die für die meisten Menschen wahrscheinlich ausreichend ist:
| Altersgruppe | Täglich |
| Säuglinge/Kleinkinder 7 Monate* bis 1 Jahr | 100 mg DHA |
| Kinder 2 Jahre und älter | 250 mg EPA + DHA insgesamt |
| Erwachsene | 250-500 mg EPA + DHA insgesamt |
| Schwangere oder stillende Frauen | Minimum 350-450 mg EPA + DHA insgesamt |
Sie können auch definitiv zu viel Omega 3 zu sich nehmen, achten Sie also auf Ihre Aufnahme.
Fazit
Es ist also durchaus möglich, Omega-3 zu bekommen, ohne Fisch zu essen! Wenn Sie pflanzliche Quellen wie Chiasamen, Hanfsamen und Algenöl verwenden, können Sie die Fettsäuren, die Ihr Körper braucht, ganz einfach erhalten.
Ein veganes Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis ist auch eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die nicht genug Fisch essen, denn es liefert direkt die wichtigen DHA- und EPA-Fettsäuren, ohne die Nachteile von Fisch.
Egal, ob Sie Veganer, Vegetarier oder einfach nur jemand sind, der gelegentlich auf Fisch verzichtet, es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken. Sorgen Sie für Abwechslung und ziehen Sie eine Ergänzung in Betracht, wenn Sie einen Mangel vermuten.
