Omega-3-Fettsäuren sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Sie sind wichtig für Ihr Herz, Ihr Gehirn und zur Verringerung von Entzündungen. Es wird oft empfohlen, fetten Fisch wie Hering oder Lachs zu essen, um genügend Omega-3 zu erhalten. Für Veganer und Vegetarier kann dies jedoch schwierig sein. Wussten Sie, dass es auch pflanzliche Quellen für Omega-3 gibt? Entdecken Sie im Folgenden die 7 besten Optionen, die Sie leicht in Ihre Ernährung aufnehmen können!

In diesem Artikel erfährst du

  • Welche 7 pflanzlichen Quellen für Omega-3 es gibt
  • Wie viel Omega-3 Sie brauchen und ob Sie zu viel Omega-3 zu sich nehmen können?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen. Die wichtigsten Formen sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion, einer normalen Gehirnfunktion und zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft bei. ALA unterstützt unter anderem die kardiovaskuläre Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren spielen also eine wichtige Rolle bei der Erhaltung einer guten Gesundheit.

Pflanzliche Lebensmittel: Was ist in Omega-3 enthalten?

#1 Algenöl
Algenöl ist als pflanzliche Omega-3-Quelle einzigartig, weil es sowohl DHA als auch EPA enthält, die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die der Körper direkt nutzen kann. Tatsächlich erhalten ölhaltige Fische diese Fettsäuren durch das Fressen von Algen. Das macht Algenöl zu einer ausgezeichneten, reinen und nachhaltigen Quelle für Omega-3-Fettsäuren, ohne das Risiko von Verunreinigungen wie Schwermetallen, die manchmal in Fisch vorkommen. Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder allergisch auf Fisch reagieren, ist dies eine ideale Alternative.

#2 Hanfsamen
Hanfsamen sind nicht umsonst ein echtes Superfood: Sie stecken voller Nährstoffe. Neben hochwertigem Eiweiß, Magnesium, Zink und Eisen enthalten sie eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Hanfsamen lassen sich leicht in Salate, Smoothies oder Joghurt einarbeiten.

#3 Nüsse
Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Vor allem Walnüsse sind eine bekannte Quelle von ALA, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Andere Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln enthalten ebenfalls gesunde Fette, allerdings liefern sie weniger Omega-3 als Walnüsse. Der Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag kann zu einem gesunden Fettprofil in deiner Ernährung beitragen und unter anderem deine Herzgesundheit unterstützen.

#4 Chia-Samen
Chia-Samen sind ein vielseitiges Superfood mit einem beeindruckenden Nährwertprofil. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Eiweiß, sondern enthalten auch eine gute Menge an ALA-Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Magnesium, Kalzium, Vitaminen und Antioxidantien. Chiasamen nehmen viel Feuchtigkeit auf und bilden eine gelartige Substanz, weshalb sie sich ideal zum Frühstück, für Smoothies oder für Chia-Pudding eignen.

#5 Walnussöl
Walnussöl ist eine schmackhafte und gesunde Alternative, um sich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, vor allem in Form von ALA. Das Öl hat einen milden, nussigen Geschmack, der gut zu Salaten, Gemüse und kalten Gerichten passt. Da Omega-3-Fettsäuren hitzeempfindlich sind, empfiehlt es sich, Walnussöl kalt zu verwenden und nicht zu erhitzen.

#6 Grünes Gemüse
Ob du es glaubst oder nicht, aber wir können Omega-3 sogar in verschiedenen grünen Gemüsesorten finden. Du kannst an Rosenkohl, Portulak und Feldsalat denken. Das mag nicht viel sein, aber wenn du täglich mindestens 200 Gramm grünes Gemüse isst, ist das schon eine ordentliche Menge. Sie enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

#7 Perillaöl
Es ist vielleicht noch nicht sehr bekannt, aber du solltest die Vorteile von Perillaöl nicht unterschätzen. Dieses Öl besteht zu etwa 60-65% aus ALA und ist damit eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen. Das Öl wird aus den Samen der Perillapflanze gewonnen und eignet sich hervorragend zum Würzen von Salaten oder kalten Speisen.

 

Empfehlungen für Omega-3-Fettsäuren

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) berät über Nährstoffe und darüber, wie viel wir täglich davon brauchen. Sie prüft den aktuellen Stand der Wissenschaft und gibt Empfehlungen ab. Bei den Omega-3-Fettsäuren besteht jedoch immer noch eine gewisse Unsicherheit über die genaue Menge, die wir benötigen. Daher wurde eine angemessene Zufuhrmenge festgelegt, die für die meisten Menschen wahrscheinlich ausreichend ist:

AltersgruppeTäglich
Säuglinge/Kleinkinder 7 Monate* bis 1 Jahr100 mg DHA
Kinder 2 Jahre und älter250 mg EPA + DHA insgesamt
Erwachsene250-500 mg EPA + DHA insgesamt
Schwangere oder stillende FrauenMinimum 350-450 mg EPA + DHA insgesamt
* Vor dem 7. Monat wird davon ausgegangen, dass ein Baby genügend Omega 3 über die Muttermilch oder die Säuglingsnahrung erhält. Wenn der Omega-3-Status der Mutter unzureichend war, ist es ratsam, eine Omega-3-Ergänzung in Betracht zu ziehen.

 

Sie können auch definitiv zu viel Omega 3 zu sich nehmen, achten Sie also auf Ihre Aufnahme.

Fazit

Es ist also durchaus möglich, Omega-3 zu bekommen, ohne Fisch zu essen! Wenn Sie pflanzliche Quellen wie Chiasamen, Hanfsamen und Algenöl verwenden, können Sie die Fettsäuren, die Ihr Körper braucht, ganz einfach erhalten.

Ein veganes Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis ist auch eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die nicht genug Fisch essen, denn es liefert direkt die wichtigen DHA- und EPA-Fettsäuren, ohne die Nachteile von Fisch.

Egal, ob Sie Veganer, Vegetarier oder einfach nur jemand sind, der gelegentlich auf Fisch verzichtet, es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken. Sorgen Sie für Abwechslung und ziehen Sie eine Ergänzung in Betracht, wenn Sie einen Mangel vermuten.

Quelle

  1. European Food Safety Authority (EFSA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10*(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
  2. Huang, S., Nan, Y., Chen, G., Ning, N., Du, Y., Lu, D., Yang, Y., Meng, F., & Yuan, L. (2023). The Role and Mechanism of Perilla frutescens in Cancer Treatment. Molecules (Basel, Switzerland), 28(15), 5883. https://doi.org/10.3390/molecules28155883

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