4 minVitamin B11 ist ein Vitamin mit vielen Namen, aber wir kennen es hauptsächlich als Folsäure oder Folat. Dieses Vitamin ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem Vitamin-B-Komplex. Folat ist die Form, die in der Nahrung vorkommt. Der Körper kann kleine Mengen in der Leber speichern, ist aber auf die Menge angewiesen, die über die Nahrung zugeführt wird, da der Körper es nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann. Vitamin B11 wird für das Wachstum und das reibungslose Funktionieren des Körpers sowie für die Produktion von weißen und roten Blutkörperchen benötigt.
In diesem Blog werden Sie lesen
- Was Vitamin B11 ist und wofür es verwendet wird
- Die verschiedenen Formen von Vitamin B11
- Die Vorteile von Vitamin B11 für Ihre Gesundheit
- Wo Sie Vitamin B11 in Lebensmitteln finden können
- Was Sie bei einem Mangel oder Überschuss an Vitamin B11 tun können
- Wie viel Vitamin B11 Sie täglich benötigen
Was ist Vitamin B11?
Vitamin B11, auch bekannt als Folsäure oder Folat, ist ein wasserlösliches Vitamin, das wir nicht selbst herstellen können. Unser Körper speichert nur geringe Mengen, so dass wir Folsäure regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. Dieses Vitamin ist entscheidend für das Wachstum und das reibungslose Funktionieren unseres Körpers und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von weißen und roten Blutkörperchen.
Formen von Vitamin B11
Vitamin B11 kommt in zwei Formen vor:
- Folat: Dies ist die natürliche Form von Vitamin B11, die in der Nahrung vorkommt. Die aktive Form von Folat ist 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF), das eine wichtige Rolle beim Zellwachstum und der DNA-Bildung spielt.
- Folsäure: Dies ist die synthetische Form von Vitamin B11, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Der Körper hat Schwierigkeiten, Folsäure in die aktive Form von Vitamin B11 umzuwandeln.
Neben den Bezeichnungen Vitamin B11, Folat und Folsäure wird es in Deutschland, Frankreich und Amerika auch als Vitamin B9 bezeichnet.
Wozu es gut ist
Folsäure ist vor allem für ihre Rolle während der Schwangerschaft bekannt. Sie unterstützt das Wachstum des ungeborenen Kindes, hilft bei der Bildung der Plazenta und fördert das Gewebewachstum. Aber Vitamin B11 ist auch wichtig, wenn Sie nicht schwanger sind. Es trägt bei zur:
- Bildung von roten und weißen Blutkörperchen
- Unterstützung des Immunsystems
- den Stoffwechsel von Homocystein
- Aufrechterhaltung einer gesunden Stimmung und geistigen Belastbarkeit
- Verringerung von Müdigkeit
Vitamin B11 in der Nahrung
Folsäure ist in Form von Folat vor allem in grünem (Blatt-)Gemüse enthalten, das reich daran ist (Endivie, Kopfsalat, Spinat, Rosenkohl und Brokkoli). Sie finden es auch in Hülsenfrüchten (Saubohnen, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen), Obst und Vollkornprodukten.
Symptome eines Vitamin B11-Mangels
Ein Vitamin B11-Mangel kann verschiedene Symptome und Folgen haben. Die erste Ursache kann eine einseitige Ernährung sein. Darüber hinaus können übermäßiger Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente wie Methotrexat (Mittel gegen Rheuma, Psoriasis und Morbus Crohn) einen Mangel verursachen.
Einen schweren Vitamin B11-Mangel erkennen Sie an den folgenden Symptomen:
- Anämie
- Darmbeschwerden (verminderte Aufnahme)
- Müdigkeit
- Geburtsfehler
- Anomalien der roten und weißen Blutkörperchen.
- Veränderungen im Knochenmark
- Gewichtsverlust
Überschuss an Vitamin B11
Es gibt keinen Beweis dafür, dass zu viel Folat in der Nahrung schädlich ist. Dies gilt jedoch für die in Tabletten enthaltene Folsäure (Folinsäure ). In der Tat kann eine hohe Folsäurezufuhr die Feststellung eines Vitamin B12-Mangels erschweren.
Folsäure und Zusammenarbeit
Folsäure (Vitamin B11) arbeitet eng mit Vitamin B12 zusammen. Es ist wichtig, beide Vitamine im Gleichgewicht zu halten, da ein Mangel an Vitamin B12 durch eine hohe Zufuhr von Folsäure maskiert werden kann. Daher ist es oft sinnvoll, die Vitamine B11 und B12 zusammen einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug von beiden bekommen.
Empfohlene Menge
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene:
- Erwachsene Frau: 300 mcg
- Schwangere Frauen: 400 mcg über die Nahrung und 400 mcg über Nahrungsergänzungsmittel
- In der Stillzeit: 400 mcg
- Erwachsener Mann: 300 mcg
Empfohlene Tagesdosis für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder:
- Von 6-11 Monaten: 60 mcg
- Von 1-3 Jahren: 85 mcg
- Von 4-8 Jahren: 150 mcg
- Von 9-13 Jahren: 225 mcg
- Von 14-17 Jahren: 300 mcg
Obere Grenze von Folsäure/Folat/Vitamin B11
Zu viel Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln kann einen Vitamin B12-Mangel verursachen. Daher hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine akzeptable Obergrenze für Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt.
Annehmbare tägliche Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel nach Altersgruppen:
- Von 1-3 Jahren: 200 mcg
- Ab 4-6 Jahren: 300 mcg
- Von 7-10 Jahren: 400 mcg
- Von 11-14 Jahren: 600 mcg
- Von 15-17 Jahren: 800 mcg
- Ab 18 Jahren und älter: 1000 mcg
Ist eine Vitamin B11-Ergänzung erforderlich?
Eine Vitamin B11-Ergänzung ist notwendig, wenn Sie schwanger werden möchten. Es ist wichtig, dass Sie täglich 400 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Diese Menge ist unabhängig davon, wie viel Folsäure Sie mit der Nahrung aufnehmen. Es ist wichtig, dass Sie etwa 4 Wochen vor einer möglichen Befruchtung damit beginnen, zum Beispiel wenn Sie die Pille absetzen. Folsäure verringert das Risiko von Geburtsfehlern, wie z.B. einer Lippenspalte oder Spina bifida bei Ihrem Baby.
Ab der zehnten Schwangerschaftswoche ist zusätzliche Folsäure nicht mehr notwendig. Folsäure ist weder für Sie noch für das Baby schädlich. Wird es Monate oder sogar Jahre dauern, bis Sie schwanger werden? Dann nehmen Sie weiterhin Folsäure ein.
Wenn Sie sich einseitig ernähren, kann es schwierig sein, genügend Vitamin B11 (Folsäure) aufzunehmen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, ein Vitamin B11-Präparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend mit diesem Vitamin versorgt sind.
