3 minEisen: eines der am häufigsten vorkommenden Elemente auf der Erde und unverzichtbar für verschiedene Lebensformen, auch für uns Menschen! Denn es trägt zum Sauerstofftransport in unserem Blut bei und sorgt für die Bildung von Hämoglobin.
Aber was ist eisenhaltig? Unsere Experten haben es für Sie in unserem Leitfaden für eisenhaltige Lebensmittel herausgefunden.
In diesem Blog lesen Sie
- Was Eisen ist und warum es so wichtig ist.
- Die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen.
- Wie Sie die Eisenaufnahme verbessern können.
- Welche Lebensmittel reich an Eisen sind.
Pflanzliches und tierisches Eisen
Zunächst einmal ist es gut zu wissen, dass es wichtige Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen gibt:
- Pflanzliches Eisen, auch Nicht-Häm-Eisen genannt, findet sich in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Bohnen und Nüssen. Aber leider wird pflanzliches Eisen von unserem Körper weniger gut aufgenommen als tierisches Eisen.
- Tierisches Eisen, oder Häm-Eisen, ist in Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten. In der Regel wird tierisches Eisen von unserem Körper besser aufgenommen.
Eisenaufnahme
Sie können selbst für eine bessere Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Häme-Eisen sorgen. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse essen, wird das Eisen tatsächlich besser aufgenommen. Das liegt daran, dass das Vitamin C in Obst und Gemüse die Löslichkeit und damit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöht. Dies ist auch der Grund, warum Vitamin C häufig Eisenpräparaten zugesetzt wird.
Leider gibt es auch Lebensmittel, die genau das Gegenteil bewirken: Sie bilden zusammen mit Nicht-Hämeisen einen unlöslichen Komplex, der es Ihrem Körper erschwert, das Nicht-Hämeisen aufzunehmen. Dabei handelt es sich um die Stoffe Phytat und Polyphenole. Phytat kommt in Getreide und Hülsenfrüchten vor, Polyphenole sind in Tee und Kaffee enthalten.
Das ist kein Grund, auf den Verzehr dieser Produkte ganz zu verzichten. Studien zeigen, dass bei einer vollwertigen Ernährung verschiedene Stoffe die Aufnahme verbessern und aufheben. Im Allgemeinen stellen diese Stoffe kein Risiko für Eisenmangel dar.
Bei einigen Personengruppen ist das Risiko eines Eisenmangels jedoch größer!
Und nun zu den eisenhaltigenLebensmitteln:
Was ist reich an Eisen?
Rotes Fleisch: ein klassischer Eisenlieferant
Rotes Fleisch, wie Rind- und Lammfleisch, ist eine der reichsten Quellen für Häm-Eisen, das vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Portion mageres rotes Fleisch versorgt Sie mit einer gesunden Dosis Eisen und Eiweiß.
Geflügel: Huhn und Pute
Hähnchen und Truthahn sind ebenfalls ausgezeichnete Eisenlieferanten. Wählen Sie mageres Geflügelfleisch, um eine gesunde Dosis Eisen ohne viel gesättigtes Fett zu erhalten.
Fisch: insbesondere Thunfisch und Lachs
Fisch, wie Thunfisch und Lachs, ist nicht nur reich an Eisen, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz und Ihr Gehirn sind.
Spinat: eine Eisenbombe aus der Pflanzenwelt
Für Vegetarier ist Spinat eine gute Wahl. Er ist vollgepackt mit Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen. Binden Sie ihn in Salate ein und fügen Sie Gemüse und Früchte mit Vitamin C hinzu, damit er gut aufgenommen wird!
Linsen: ein Superfood für Vegetarier
Linsen sind wahre Kraftpakete in Sachen Ernährung. Sie bieten eine großzügige Portion Eisen, Ballaststoffe und Eiweiß, eine gute Wahl für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
Nüsse und Samen: die Knabbereien mit Eisen
Mandeln, Cashews, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind reich an Eisen. Köstlich als gesunder Snack oder als Zugabe zum Frühstücksmüsli oder Joghurt.
Vollkorncerealien: Eisen in Ihrem Frühstück
Vollkorngetreide und angereicherte Frühstückscerealien sind eine bequeme Möglichkeit, Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Prüfen Sie jedoch auf dem Etikett, ob sie mit Eisen angereichert sind, denn das ist nicht offensichtlich!
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind eine gute Quelle für Eisen, Ballaststoffe und Eiweiß. Sie sind vielseitig einsetzbar und können zum Beispiel in Suppen, Currys und Salaten verwendet werden.
