Vitamin B12 und Ernährung: In welken Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, der eine entscheidende Rolle für dein Energieniveau, deine Gehirnfunktion und die Produktion roter Blutkörperchen spielt. Vor allem tierische Produkte sind reich an dieser wichtigen Vitamine, was es für Vegetarier und Veganer schwieriger macht, ausreichend B12 aufzunehmen. In diesem Artikel erfährst du, welche 10 Lebensmittel die besten Vitamin-B12-Quellen sind und warum dieses Vitamin so wichtig für deine Gesundheit ist.

In diesem Blog werden Sie lesen

  • Was Vitamin B12 ist und warum es so wichtig ist
  • Was die Symptome eines B12-Mangels sind
  • Wie viel B12 Sie genau brauchen
  • Tierische Lebensmittel mit B12
  • Pflanzliche Lebensmittel mit B12
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Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, gehört zur Gruppe der B-Vitamine und spielt eine entscheidende Rolle im Körper. Obwohl es wasserlöslich ist, verhält es sich anders als andere wasserlösliche Vitamine. Normalerweise speichert der Körper wasserlösliche Vitamine nicht, aber Vitamin B12 bildet eine Ausnahme. Ähnlich wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kann B12 im Körper gespeichert werden, insbesondere in der Leber.

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen wie Bakterien produziert. Obwohl dieser Prozess auch im menschlichen Körper stattfindet, kann unser Körper es nicht nutzen. Die Produktion erfolgt im Dickdarm, während die Aufnahme von B12 nur im Dünndarm stattfindet – genauer gesagt im Ileum, dem letzten Abschnitt des Dünndarms. Dort bindet sich B12 an ein spezielles Protein, den sogenannten Intrinsic Factor, der im Magen produziert wird. Dieses Protein ermöglicht den Transport von B12 zu den Zellen im Dünndarm, wo es ins Blut aufgenommen wird.

Warum ist Vitamin B12 wichtig?

Vitamin B12 hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus unterstützt es viele weitere Prozesse im Körper, darunter:

  • die Produktion roter Blutkörperchen
  • die natürliche Energiegewinnung
  • die Stärkung des Immunsystems
  • die Förderung von Konzentration, Lernfähigkeit und mentaler Widerstandskraft
  • die Verringerung von Müdigkeit
  • das Wachstum und den Erhalt gesunder Nervenzellen
  • die Zellneuerung

Wie viel Vitamin B12 braucht man?

Vitamin B12 kommt in Lebensmitteln in verschiedenen natürlichen Formen vor, darunter Methylcobalamin, Hydroxycobalamin und Adenosylcobalamin. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 2,8 µg. Der tatsächliche Bedarf kann je nach Alter, Gesundheitszustand und Lebensphase (z. B. Schwangerschaft oder Stillzeit) variieren.

Bestimmte Faktoren wie Magensäureblocker, Darmprobleme oder Stress können die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen. Daher werden B12-Präparate oft höher dosiert als die empfohlene Tagesdosis. Es gibt keine festgelegte Höchstmenge für die Aufnahme von Vitamin B12, da überschüssiges B12 vom Körper einfach mit dem Urin ausgeschieden wird.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich durch verschiedene Symptome äußern, darunter:

  • starke Müdigkeit oder Schwäche
  • Gedächtnisprobleme
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
  • blasse Haut
  • Appetitlosigkeit
  • Gleichgewichtsstörungen

Da der Körper Vitamin B12 speichert, tritt ein Mangel nicht sofort auf – es kann Monate oder sogar Jahre dauern, bis die Reserven aufgebraucht sind.

Lesen Sie unseren anderen Blogbeitrag, um mehr darüber zu erfahren, warum Sie einen Vitamin-B12-Mangel nicht so leicht bemerkt

Ernährung und Vitamin B12

Um genügend B12 zu erhalten, sind wir vollständig auf externe Quellen wie Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Dies sind 10 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind:
 

1. Organfleisch

Organfleisch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel. Die Leber und die Nieren, insbesondere von Lamm, sind reich an Vitamin B12. Lammleber enthält etwa 85 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm. Das sind mehr als 3.500% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B12. Lammleber ist auch reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2.

2. Muscheln

Muscheln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, mit satten 20 Mikrogramm pro 100 Gramm, was mehr als 700% der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Aber das ist noch nicht alles. Sie enthalten auch die Vitamine A, C, E und K sowie Folsäure und Riboflavin (Vitamin B2), die alle zu einer gesunden Haut, Immunität und Energieproduktion beitragen. 

3. Hering

Hering ist mit 13,5 Mikrogramm pro 100 Gramm eine weitere starke Quelle für Vitamin B12. Neben B12 enthält Hering auch Vitamin D, das für die Knochengesundheit wichtig ist, und Vitamin A für eine gesunde Sehkraft. Er ist auch reich an den Vitaminen B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) und B6, die alle am Stoffwechsel und an der Energieproduktion beteiligt sind. 

4. Thunfisch 

Thunfisch liefert 10,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm, was etwa 375% der RDA entspricht. Neben B12 enthält Thunfisch auch Vitamin D, B2, B6 und Vitamin A. Diese Kombination unterstützt nicht nur Ihr Immunsystem, sondern trägt auch zur Gesundheit von Herz und Gehirn bei.

5. Sardinen

Sardinen enthalten 8,2 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm und sind außerdem eine reiche Quelle für Vitamin D, B3, B2 und B6. Sie enthalten auch Antioxidantien wie Vitamin E, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und gesunde Haut und Haare zu unterstützen.

6. Lachs

Lachs ist mit 4,8 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für B12, sondern liefert auch eine gute Dosis Vitamin D, B2, B3 und B6. Die gesunden Fette im Lachs, darunter Omega-3-Fettsäuren, tragen zur Gehirnfunktion und zur Gesundheit des Herzens bei.

7. Eier

Eier sind eine vielseitige Quelle für Vitamin B12, mit etwa 1,1 Mikrogramm pro Ei. Sie enthalten auch die Vitamine A, D, E und B2 sowie B5 und B7 (Biotin), die für die Energieproduktion und die Erhaltung gesunder Haut und Haare wichtig sind.

8. Molkereiprodukte 

Milchprodukte, wie Milch, Käse und Joghurt, sind eine wertvolle Quelle für viele essentielle Nährstoffe, darunter auch Vitamin B12. Obwohl die Menge an Vitamin B12 in Milchprodukten relativ geringer ist als z.B. in Fisch oder Organfleisch, können sie dennoch einen wichtigen Beitrag zu Ihrer täglichen B12-Aufnahme leisten. Milch und Käse enthalten etwa 1,3 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm, was etwa 46% der empfohlenen Tagesdosis (RDA) entspricht.

Für Menschen, die keine Milch trinken, gibt es auch pflanzliche Alternativen wie Sojamilch oder Mandelmilch, die häufig mit Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D angereichert sind, so dass sie die gleichen Vorteile wie herkömmliche Milchprodukte bieten.

Pflanzliche Quellen für Vitamin B12

Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten wie Milch, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Für Vegetarier und Veganer kann es daher schwierig sein, genügend B12 zu sich zu nehmen, was oft bedeutet, dass Ergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel erforderlich sind.

Einige Beispiele für angereicherte Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin B12:

9. Marmite 

Marmite ist ein fermentiertes Produkt, das reich an B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B12, ist. Es wird oft als Würzmittel oder Brotaufstrich verwendet und hat einen sehr ausgeprägten, pikanten Geschmack. Marmite ist mit Vitamin B12 angereichert, so dass sie eine wichtige Quelle für Menschen sein kann, die keine tierischen Produkte essen. Pro 100 Gramm Marmite enthält sie etwa 15 Mikrogramm Vitamin B12, was etwa 530% des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.


10. Angereicherte Hefeflocken

Hefeflocken sind ein beliebter Nährstoff, insbesondere in der veganen und vegetarischen Küche. Sie werden oft verwendet, um Gerichten einen käsigen Geschmack zu verleihen und können leicht zu Nudeln, Salaten, Suppen oder sogar als Topping für Popcorn hinzugefügt werden. Angereicherte rote Hefeflocken können bis zu 40 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm enthalten, was mehr als 1.400% des RDA-Wertes entspricht.

Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sein. Sehen Sie sich hier unsere Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 an.

Fazit

Vitamin B12 ist ein echter Teamplayer, wenn es um Ihre Gesundheit geht! Es unterstützt Ihr Energie-, Nerven- und Immunsystem und sorgt dafür, dass Ihr Körper optimal funktioniert. Egal, ob Sie sich für tierische Produkte, angereicherte pflanzliche Optionen oder ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, das Wichtigste ist, dass Sie genügend B12 zu sich nehmen. Auf diese Weise bleiben Sie energiegeladen und gesund!

Referenzen:

  1. National Institutes of Health. (n.d.). Vitamin B12: Fact sheet for health professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  2. Guéant, J. L., Guéant-Rodriguez, R. M., & Alpers, D. H. (2022). Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and hormones, 119, 241–274.
  3. Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266–1274. 
  4. Ankar, A., & Kumar, A. (2024). Vitamin B12 Deficiency. In StatPearls. StatPearls Publishing.
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  6. aHealthylife. (2022, 11 juni). De voedingswaarde van Marmite - aHealthylife.nl. aHealthylife.nl. https://www.ahealthylife.nl/de-voedingswaarde-van-marmite/

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