4 minGesundheitsexperten erinnern uns immer wieder daran, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren für einen gesunden Lebensstil sind. Diese Fettsäuren sind sehr gut für Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre Augen. Viele Menschen entscheiden sich daher für Omega-3-Ergänzungsmittel, um ihre Ernährung zu verbessern. Aber was macht diese Fettsäuren so wichtig und wie bekommen Sie genug davon? Lesen Sie schnell weiter!
In diesem Blog werden Sie lesen
- Was Omega-3 ist und warum es so wichtig ist
- Die verschiedenen Formen von Omega-3 und wo Sie sie finden können
- Wie viel Omega-3 Sie jeden Tag brauchen
- Die Symptome eines Omega-3-Mangels
- Ob Sie vielleicht ein Omega-3-Ergänzungsmittel brauchen
Was sind Omega-Fettsäuren?
Omega-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, d.h. Sie erhalten sie über die Nahrung. Sie sind wichtig für verschiedene Funktionen in Ihrem Körper:
- Omega-3-Fettsäuren unterstützen ein gesundes Herz und ein starkes Gehirn. Sie helfen auch, Entzündungen zu reduzieren. Sie sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs enthalten, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Chiasamen und Leinsamen.
- Omega-6-Fettsäuren spielen eine Rolle für Ihr Immunsystem und helfen bei der Regulierung von Entzündungen. Diese Fettsäuren sind hauptsächlich in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten.
Manchmal wird angenommen, dass Omega-6-Fettsäuren schlecht für Ihre Gesundheit sind, aber das ist nicht der Fall.Es ist wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in Ihrer Ernährung zu haben. Beide Arten von Fettsäuren sind für eine gute Gesundheit notwendig, aber in unserer westlichen Ernährung nehmen wir viel mehr Omega-6 als Omega-3 auf. Deshalb ist es so wichtig, ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen und es sogar zu ergänzen.
Formen von Omega-3
Es gibt zwei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) und die Fischfettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Vor allem die Fischfettsäuren sind für die Gesundheit enorm wichtig, wenn man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt. ALA kann der Körper noch ein wenig selbst herstellen. Omega-3 stammt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen:
- Tierische Quellen: Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Aal und Sardinen sowie Meeresfrüchte enthalten hauptsächlich EPA und DHA
- Pflanzliche Quellen: Leinsamenöl, Chiasamenöl, Walnüsse und Algenöl enthalten Omega-3, insbesondere ALA.
Wozu ist Omega-3 gut?
Omega-3 hat zahlreiche Funktionen:
- Die Aufnahme von DHA trägt zur Gehirnfunktion bei
- EPA und DHA tragen zur Sehkraft bei
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
- Die mütterliche Aufnahme von DHA trägt zur Gehirnentwicklung und zur normalen Entwicklung der Augenbeim Fötus und beim gestillten Kind bei
- ALA ist gut für den Cholesterinspiegel
Darüber hinaus ist Omega-3 ein wichtiger Faktor für die Entwicklung von Kindern.
Omega-3 in der Nahrung
Omega-3 in Form von EPA und DHA ist hauptsächlich in tierischen Quellen wie fettem Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Zu den fetten Fischen gehören Lachs, Makrele, Hering, Aal, Sardinen und Forelle. Zu den Meeresfrüchten gehören Muscheln.
Auch pflanzliche Quellen enthalten Omega-3: wie Chiasamenöl, Walnüsse, Leinsamenöl und Algenöl. Diese enthalten vor allem ALA.
Omega-3-Mangel
Einen Omega-3-Mangel erkennen Sie an den folgenden Symptomen:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Niedergeschlagenheit
- Schlechtes Gedächtnis
- Brüchige Nägel
- Trockenes Haar
- Durstgefühl und häufiger Harndrang
- Verschwommene Sicht
Empfohlene Menge
Die EFSA hat keine genaue empfohlene Tagesdosis für Omega-3 festgelegt, aber sie hat eine „angemessene Zufuhr“ (AI) bestimmt. Dabei handelt es sich um eine geschätzte Menge, die ausreichen sollte, um den Bedarf zu decken, wenn noch nicht genügend Daten vorliegen, um einen genauen Tagesbedarf zu ermitteln.
Es wurde keine akzeptable Obergrenze festgelegt. Die EFSA kommt zu dem Schluss, dass die verfügbaren Daten nicht ausreichen, um eine akzeptable Obergrenze für die Aufnahme festzulegen. Sie stellt zwar fest, dass eine Zufuhr von bis zu 1-5 Gramm DHA + EPA (insgesamt) oder 1,8 Gramm EPA pro Tag keine Sicherheitsrisiken birgt, aber es ist nicht bekannt, was dies langfristig bewirkt (EFSA, 2012). Es gibt Hinweise darauf, dass eine höhere Zufuhr die Blutgerinnung beeinträchtigen kann.
Nehmen Sie Blutverdünner ein? Dann wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie mehr als 1 Gramm DHA/EPA pro Tag zu sich nehmen. Es gibt nämlich Hinweise darauf, dass es Ihre Blutgerinnung beeinträchtigen kann.
| Altersgruppe | AI | Obere Grenze |
| 7*-12 Monate | 100 mg DHA | ? |
| Obere Grenze | 250 mg DHA + EPA (insgesamt) | ? |
| Erwachsene | 250-500 mg DHA + EPA (insgesamt) | 1-5 Gramm DHA + EPA (insgesamt) oder maximal 1,8 Gramm EPA |
| Zwangeren, bij borstvoeding | Mindestens 350-450 mg DHA + EPA (insgesamt) | ? |
Omega-3-Ergänzung erforderlich?
Mag Ihr Kind keinen Fisch? Oder schafft es nicht, einmal pro Woche zu Hause fetten Fisch zu essen? Oder erkennen Sie die Symptome eines Omega-3-Mangels? Dann ist es auf jeden Fall ratsam, ein Omega-3-Ergänzungsmittel einzunehmen. Bei einer veganen Lebensweise ist es nicht möglich, EPA und DHA zu erhalten. Da Veganer die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nicht über ihre Ernährung aufnehmen können, ist ein Ergänzungsmittel eine Alternative für sie.
Außerdem sind die Empfehlungen für schwangere Frauen höher, da sie einmal pro Woche fetten Fisch und einmal pro Woche mageren Fisch essen sollten, um die empfohlene Menge zu erreichen! Schaffen Sie das nicht? Dann nehmen Sie während der gesamten Schwangerschaft ein Omega-3-Präparat mit 250-450 mg DHA ein.
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird ebenfalls empfohlen, einmal oder sogar zweimal pro Woche Fisch zu essen. Menschen dieser Zielgruppe haben also ein höheres Risiko für einen Mangel.
