3 minEine vegane Ernährung bietet zwar zahlreiche gesundheitliche und ökologische Vorteile, aber es ist wichtig, auf bestimmte Nährstoffe zu achten, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind.
In diesem Blog befassen wir uns mit Kalzium: Denn wie stellt man als Veganer sicher, dass man genügend Kalzium bekommt?
Warum ist Calcium wichtig?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, wofür Kalzium gut ist:
- Knochengesundheit: Kalzium ist der Baustein für starke Knochen. Es ist wichtig für das Wachstum und die Erhaltung gesunder Knochen während unseres gesamten Lebens.
- Muskelfunktion: Es ist an der Kontraktion der Muskeln, einschließlich des Herzmuskels, beteiligt.
- Blutgerinnung: Calcium ist notwendig für die Blutgerinnung, die wichtig ist, um übermäßige Blutungen nach einer Verletzung zu verhindern.
- Nervenübertragung: Es hilft bei der Übertragung von Nervensignalen und trägt zu einer gesunden Funktion des Nervensystems bei.
Wo findest du Calcium?
Kalzium kommt natürlich in Lebensmitteln wie Milchprodukten vor, aber für Veganer sind Milchprodukte keine Option. Woher können Sie also Kalzium bekommen, wenn Sie sich vegan ernähren? Hier sind einige Kalziumquellen für Veganer:
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl und Kohlrabi sind ausgezeichnete Kalziumquellen.
- Mandelmilch, Sojamilch und andere pflanzliche Milch: Viele pflanzliche Milcharten sind mit Kalzium angereichert. Überprüfen Sie die Etiketten, um festzustellen, ob sie Kalzium enthalten.
- Tofu: Angereicherter Tofu ist eine hervorragende Kalziumquelle. 100 Gramm Tofu enthalten bereits fast 200 mg Kalzium!
- Mandeln und Sesamsamen: Nüsse und Samen wie Mandeln und Sesamsamen.
- Hülsenfrüchte: wie Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte.
- Angereicherte Lebensmittel: Wie auch bei anderen Nährstoffen werden immer mehr Lebensmittel, z. B. Frühstückszerealien und Fruchtgetränke, mit Kalzium angereichert. Diese Produkte können eine nützliche Ergänzung darstellen.
Wichtige Ratschläge für Veganer:
- Abwechslungsreiche Ernährung: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium aufnehmen. Eine Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln führt schneller zu einer höheren Kalziumaufnahme!
- Nahrungsergänzungsmittel: Sie möchten sicherstellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen? Dann sind Kalziumpräparate genau das Richtige für Sie.
- Kochen von Kalzium: Zubereitungstechniken, wie das Kochen von Gemüse, können den Kalziumgehalt verändern. Die Rückhaltung von Mineralien nach dem Kochen mit Wasser ist unterschiedlich: Bei Kalzium können bis zu 20 % des Kalziumgehalts verloren gehen. Diesem Prozess kann man entgegenwirken, indem man die Speisen möglichst kurz mit Deckel kocht und die Lebensmittel nicht zu klein schneidet, damit die Kontaktfläche mit dem Wasser nicht zu groß ist.
Ratschläge für die Praxis
Ein Erwachsener benötigt im Durchschnitt 1.000 mg Kalzium. Das scheint viel zu sein, aber eine kleine Schale mit angereichertem Sojajoghurt enthält leicht fast 200 mg Kalzium. Auch aus Gemüse lässt sich eine Menge gewinnen. Wenn Sie 150 Gramm Rucola essen, erhalten Sie 400 mg Kalzium.
Fazit: Auch als Veganer kann man genügend Kalzium zu sich nehmen, aber man muss auf seine Ernährung und die Entscheidungen, die man trifft, achten. Ein Kalziumpräparat kann bei einer veganen Ernährung ein Geschenk des Himmels sein.
