4 minVegane und vegetarische Ernährungsweisen werden immer beliebter. Nicht nur, weil sie gut für die Gesundheit sind, sondern auch für die Umwelt. Bei diesen Ernährungsformen ist es jedoch wichtig, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen. Einige Nährstoffe sind hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, was es für Vegetarier und Veganer etwas schwieriger macht.
In diesem Blog werden Sie lesen
- Warum vegane und vegetarische Ernährung immer beliebter wird
- Wie Sie Vitamin B12 ergänzen
- Wie Sie genügend Eisen zu sich nehmen
- Was Sie tun können, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Kalzium zu erhalten
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der an der Bildung roter Blutkörperchen und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist. Es ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, so dass Vegetarier und Veganer anfällig für einen Mangel sein können. Sowohl für Vegetarier als auch für Veganer ist es wichtig, Vitamin B12 auf die folgenden Arten zu erhalten:
- Angereicherte Lebensmittel: Achten Sie auf angereicherte Frühstückszerealien, Milch auf pflanzlicher Basis und Fleischersatzprodukte, die B12 enthalten.
- Zusätzliche Vitamine: Es ist ratsam, über die Einnahme von Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nachzudenken.
Eisen
Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut. Pflanzliches Eisen wird nicht so gut aufgenommen wie tierisches Eisen, aber Sie können die Aufnahme verbessern, indem Sie:
- Eisenhaltige Lebensmittel: Nehmen Sie eisenhaltige Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, Quinoa, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf.
- Vitamin C: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli, um die Aufnahme zu verbessern.
- Kochgeschirr: Verwenden Sie gusseiserne Pfannen, um die Eisenmenge in Ihren Mahlzeiten zu erhöhen.
- Zusätzliches Eisen: Verwenden Sie wenig eisenhaltige Lebensmittel oder machen Sie sich Sorgen, dass Sie nicht genug davon zu sich nehmen? Dann sollten Sie erwägen, Ihre Ernährung mit einem zusätzlichen Eisenpräparat zu ergänzen.
Kalzium
Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Milchprodukte sind zwar eine gute Quelle, aber es gibt auch Optionen für Vegetarier und Veganer:
- Pflanzliche Milch: Wählen Sie mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelmilch oder Hafer- und Reismilch.
- Blattgemüse: Essen Sie kalziumreiches Blattgemüse wie Grünkohl, Pak Choi und Kohlgemüse.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Sesamsamen sind gute Kalziumquellen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Fisch und Pflanzenölen enthalten. Vegetarier und Veganer können diese Nährstoffe aus:
- Leinsamen: Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Smoothies oder Frühstücksmüsli hinzu.
- Chiasamen: Bereiten Sie einen Chiasamenpudding zu oder geben Sie sie in Ihren Joghurt.
- Algenöl: Es gibt vegane Omega-3-Präparate, die aus Algen hergestellt werden.
- Zusätzliches Omega-3: Nutzen Sie die oben genannten Lebensmittel nur wenig? Dann ist ein Ergänzungsmittel mit Omega-3 eine gute Ergänzung!
Zink
Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und einen gesunden Stoffwechsel. Vegetarier und Veganer können Zink erhalten aus:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind gute Zinklieferanten.
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne und Cashewnüsse enthalten ebenfalls Zink.
- Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa und brauner Reis enthalten Zink.
