4 minOmega-3 ist ein heißes Thema, und das aus gutem Grund! Diese Fettsäuren sind für unsere Gesundheit von enormer Bedeutung. Es ist wichtig, täglich genügend davon zu sich zu nehmen, aber vielen Menschen fällt es schwer, 1-2 Mal pro Woche öligen Fisch zu essen. Deshalb entscheiden sich viele Menschen für Nahrungsergänzungsmittel. Aber wie viel brauchen Sie wirklich, und können Sie auch zu viel davon einnehmen? Schauen wir uns das einmal genauer an!
In diesem Blog werden Sie lesen
- Was Omega-3 ist, kurz und bündig
- Warum Omega-3 wichtig für Ihre Gesundheit ist
- Wie viel Omega-3 Sie nach den europäischen Richtlinien täglich benötigen
- Ob Sie zu viel Omega-3 zu sich nehmen können und was die Folgen sind
Kurz gesagt, was Omega-3 ist
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Die bekanntesten sind EPA und DHA, die Sie vor allem aus fettem Fisch wie Lachs und Makrele erhalten können. Der Ratschlag? Essen Sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche öligen Fisch (Voedingscentrum, n.d.) (American Heart Association, n.d.).
Für viele Menschen ist es jedoch schwierig, diesen Ratschlag zu befolgen und daher auch schwierig, genügend Omega-3 zu sich zu nehmen. Manche mögen einfach den Geschmack nicht, während andere aus Gründen der Nachhaltigkeit aufgrund der Überfischung keinen Fisch essen möchten. Außerdem ist es am besten, für den höchsten Omega-3-Gehalt nachhaltigen, wilden Fisch zu wählen, und es stellt sich die Frage, ob Zuchtfisch dies noch erfüllt. Und dann gibt es noch den Rat, nicht zu viel Fisch zu essen, da die Gefahr von Schwermetallen besteht.
Warum ist Omega-3 so gut für Sie?
Omega-3 hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:
- Gesundes Herz und gesunde Blutgefäße: Es hilft, Cholesterin und Blutdruck zu senken.
- Unterstützung der Gehirnfunktion: Es fördert eine gute Konzentration und kann sogar Ihre Stimmung verbessern.
- Stärkung Ihres Immunsystems: Es hält Sie fit!
DHA und EPA sind die Stars der Show, wenn es um diese Vorteile geht (EFSA, 2012).
Wie viel Omega-3 brauchen Sie täglich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) berät über Nährstoffe und darüber, wie viel wir davon täglich brauchen. Sie betrachtet die aktuelle Wissenschaft und gibt Empfehlungen ab. Bei den Omega-3-Fettsäuren besteht jedoch immer noch eine gewisse Unsicherheit über die genaue Menge, die wir benötigen.
Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um eine bestimmte Menge an Omega-3-Fettsäuren (in mg) anzugeben, die jeder zu sich nehmen sollte. Daher wurde eine angemessene Zufuhr (Adequate Intake, AI) festgelegt . Dabei handelt es sich um eine Schätzung dessen, was für die meisten Menschen wahrscheinlich ausreichend ist, aber sie ist nicht so fest verankert wie die empfohlene Tagesdosis (RDA). Mit anderen Worten: Die AI ist ein nützlicher Richtwert, aber weniger präzise als die RDA.
Das letzte Mal hat sich die EFSA im Jahr 2012 zu diesem Thema geäußert. Sie untersuchte mehrere Studien und gab Empfehlungen ab. Die angemessene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren beträgt (EFSA, 2012):
| Altersgruppe | Täglich |
| Säuglinge/Kleinkinder 7 Monate* bis 1 Jahr | 100 mg DHA |
| Kinder 2 Jahre und älter | 250 mg EPA + DHA insgesamt |
| Erwachsene | 250-500 mg EPA + DHA insgesamt |
| Schwangere oder stillende Frauen | Minimum 350-450 mg EPA + DHA insgesamt |
Kann man zu viel einnehmen?
Ja, es ist möglich, zu viel Omega-3-Fettsäuren einzunehmen. Dies kann zu einigen Nebenwirkungen führen, wie z.B.:
- Magen-Darm-Beschwerden
- Erhöhte Blutungszeit
- Sogar ein geschwächtes Immunsystem bei langfristiger Einnahme (Khan et al., 2021)(Lenox & Bauer, 2013)(Gutiérrez et al., 2019).
Die EFSA sagt, dass es noch nicht genügend Studien gibt, um eine genaue Höchstmenge an Omega-3 festzulegen.Für die meisten gesunden Erwachsenen könnten bis zu 5 Gramm EPA und DHA pro Tag sicher sein. Es ist wahrscheinlich, dass eine Aufnahme von bis zu 1,8 Gramm EPA pro Tag und bis zu 1 Gramm DHA pro Tag keine Sicherheitsrisiken birgt.
Eine höhere Zufuhr hat zwar in der Regel keine direkten Nebenwirkungen, aber es ist auch nicht so, dass eine hohe Zufuhr besser für Ihre Gesundheit ist.
Wenn Sie innerhalb sicherer Grenzen bleiben und sich um die Gesundheit Ihres Gehirns und Ihres Herzens kümmern wollen, sollten Sie sich an die Empfehlung der EFSA halten, als Erwachsener insgesamt zwischen 250-500 mg EPA + DHA zu sich zu nehmen (EFSA, 2012).
Fazit
Kurz gesagt, es ist super wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz, eine gute Gehirnfunktion und ein starkes Immunsystem zu sich zu nehmen. Erwachsene benötigen zwischen 250 und 500 mg pro Tag, während Kinder etwas weniger benötigen.
Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, diese Mengen über ihre Ernährung aufzunehmen. Ein reines Nahrungsergänzungsmittel ist dann eine gute Ergänzung. Denken Sie daran: mehr Omega-3 bedeutet nicht immer besser! Zu viel kann sogar ungesund sein, und wir sind noch nicht ganz sicher, ob hohe Dosen sicher sind.
Machen Sie also Omega-3 zu einem Teil Ihrer täglichen Routine und sorgen Sie gut für Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Gehirn und Ihr Immunsystem!
