3 minLes acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé. Ils sont importants pour le cœur, le cerveau et la réduction des inflammations. Il est souvent recommandé de manger des poissons gras comme le hareng ou le saumon pour consommer suffisamment d'oméga-3. Toutefois, cela peut s'avérer difficile pour les végétaliens et les végétariens. Saviez-vous qu'il existe également des sources d'oméga-3 à base de plantes ? Découvrez ci-dessous les 7 meilleures options que vous pouvez facilement inclure dans votre régime alimentaire !
Dans ce blog, vous lirez
- Quelles sont les 7 sources d'oméga-3 d'origine végétale ?
- Quelle est la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin et si vous pouvez prendre trop d'oméga-3 ?
Aliments d'origine végétale : que contiennent les oméga-3 ?
#1 L'huile d'algue
Saviez-vous que les algues (huile) sont la seule source végétale contenant des quantités significatives de DHA et d'EPA ? En fait, les poissons gras obtiennent leurs oméga-3 en mangeant des algues ! L'huile d'algue constitue une source pure et durable d'oméga-3, exempte des substances nocives que l'on trouve parfois dans le poisson.
#2 Les graines de chanvre
Les graines de chanvre sont considérées comme un superaliment, et ce pour une bonne raison. Après tout, elles contiennent non seulement des protéines, du magnésium, du zinc et du fer, mais sont également riches en acides gras oméga-3.
#3 Noix
Vous pouvez penser aux noix, aux noix de pécan, aux pistaches, aux cacahuètes, aux noisettes et aux amandes. Une poignée de noix par jour est donc une bonne idée.
#4 Les graines de chia
Les graines de chia contiennent non seulement des acides gras oméga-3, mais aussi des fibres et des protéines. Elles sont également riches en magnésium, en vitamines, en calcium et en antioxydants. Vous pouvez facilement les ajouter à votre petit-déjeuner, à un yaourt ou à un smoothie.
#5 L'huile de colza
L'huile de colza est fabriquée à partir des graines de colza. C'est une huile saine car elle contient 90 % d'acides gras insaturés. Il est préférable d'utiliser l'huile de colza avec modération et de ne pas la chauffer. La meilleure solution est de lapresser à froid. Vous l'utilisez par exemple dans votre salade, pour une vinaigrette ou la préparation de votre repas.
#6 Légumes verts
Croyez-le ou non, mais même dans divers légumes verts, nous pouvons trouver des oméga-3. Pensez aux choux de Bruxelles, au pourpier et à la mâche. Ce n'est peut-être pas beaucoup, mais si vous mangez au moins 200 grammes de légumes verts par jour, c'est déjà une bonne quantité.
#7 L'huile de périlla
Elle n'est peut-être pas encore très connue, mais ne sous-estimez pas les bienfaits de l'huile de périlla. D'après une étude, elle semble aider à prévenir le cancer colorectal grâce à ses acides gras oméga 3 (Huang et al., 2023). En outre, elle aide à lutter contre l'asthme et pourrait réduire les allergies. L'huile contient environ 60 à 65 % d'oméga-3. Elle est extraite des graines brunes de la plante perilla. Vous pouvez simplement utiliser l'huile sur votre salade.
Recommandations pour les acides gras oméga-3
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) donne des conseils sur les nutriments et la quantité dont nous avons besoin chaque jour. Elle examine les données scientifiques actuelles et formule des recommandations. Toutefois, en ce qui concerne les acides gras oméga-3, des incertitudes subsistent quant à la quantité exacte dont nous avons besoin. C'est pourquoi un apport adeqaute a été établi ; une ligne directrice qui est probablement suffisante pour la plupart des gens
| Tranche d'âge | Quotidiennement |
| Nourrissons/petits enfants 7 mois* à 1 an | 100 mg DHA |
| Enfants 2 ans et plus | 250 mg EPA + DHA au total |
| Adultes | 250-500 mg EPA + DHA au total |
| Femmes enceintes ou allaitantes | Minimum 350-450 mg d'EPA + DHA au total |
Vous pouvez également ingérer trop d'oméga 3, alors surveillez votre consommation.
Conclusion
Il est donc tout à fait possible de consommer des oméga-3 sans manger de poisson ! En utilisant des sources végétales telles que les graines de chia, les graines de chanvre et l'huile d'algue, vous pouvez facilement obtenir les acides gras dont votre corps a besoin.
Un complément végétalien à base d'huile d'algue est également un excellent choix pour ceux qui ne mangent pas assez de poisson, car il fournit directement les importants acides gras DHA et EPA sans les inconvénients du poisson.
Ainsi, que vous soyez végétalien, végétarien ou que vous ne mangiez pas de poisson de temps en temps, il existe de nombreuses options pour répondre à vos besoins en oméga-3. Veillez à varier et envisagez de prendre un supplémentsi vous soupçonnez une carence.
