7 aliments d'origine végétale contenant des oméga-3

Les oméga-3 se trouvent principalement dans les produits d'origine animale. Mais saviez-vous qu'il existe également des aliments d'origine végétale contenant des oméga-3? Nous nous sommes penchés sur la question dans le blog ci-dessous:

Aliments d'origine végétale: que contiennent les oméga-3?

Vous voulez consommer suffisamment d'acides gras oméga-3? Il est alors conseillé de manger suffisamment de poissons gras, comme le hareng ou le saumon. Cela peut s'avérer difficile si vous êtes végétalien ou végétarien. Découvrez ci-dessous les 7 sources d'oméga-3 d'origine végétale:

L'huile d'algue

Saviez-vous que les algues (huile) sont la seule source végétale contenant des quantités significatives de DHA et d'EPA? Si les poissons gras sont si bons pour nous, c'est parce qu'ils se nourrissent d'algues. L'huile d'algue ne contient souvent que du DHA, mais votre organisme le transforme sans problème en EPA.

Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont considérées comme un superaliment, et ce pour de bonnes raisons. En effet, elles contiennent non seulement des protéines, du magnésium, du zinc et du fer, mais sont également riches en acides gras oméga-3.

Noix

Les noix, les noix de pécan, les pistaches, les cacahuètes, les noisettes et les amandes. Une poignée de noix par jour est donc une bonne idée.

Les graines de chia

Les graines de chia contiennent non seulement des acides gras oméga-3, mais aussi des fibres et des protéines. Elles sont également riches en magnésium, en vitamines, en calcium et en antioxydants. Vous pouvez facilement les ajouter au yaourt de votre petit-déjeuner ou à un smoothie.

Huile de colza

L'huile de colza est fabriquée à partir des graines de colza. C'est une huile saine car elle contient 90 % d'acides gras insaturés. Il est préférable d'utiliser l'huile de colza avec modération et de ne pas la chauffer. La meilleure solution est de la presser à froid. Vous l'utilisez dans votre salade, par exemple, pour l'assaisonnement ou la préparation de votre repas.

Légumes verts

Croyez-le ou non, nous pouvons trouver des oméga-3 même dans divers légumes verts. Pensez aux choux de Bruxelles, au pourpier et à la mâche. Ce n'est peut-être pas beaucoup, mais si vous mangez au moins 200 grammes de légumes verts par jour, c'est déjà une bonne quantité.

L'huile de périlla

Elle n'est peut-être pas encore très connue, mais ne sous-estimez pas les bienfaits de l'huile de périlla. Des études montrent qu'elle a des effets préventifs sur le cancer (1), mais elle aide aussi à lutter contre l'asthme et pourrait réduire les allergies. L'huile est composée à 60-65 % d'oméga-3. Elle est extraite des graines brunes de la plante de périlla. Vous pouvez simplement utiliser l'huile sur votre salade.

Liste et AJR

Il n'existe pas d'apport journalier recommandé (AJR) fixé par la loi pour la consommation d'oméga-3. Toutefois, le Centre de Nutrition a émis une recommandation qui se décline en ALA et EPA/DHA (2):

ALA

Il est conseillé que 1% des calories absorbées par jour provienne de l'ALA. En d'autres termes, si vous ingérez 2000 kcal par jour, cela représente environ 2 grammes d'ALA par jour.

EPA/DHA

Le Centre de nutrition recommande de consommer chaque jour environ 200 milligrammes d'acides gras oméga-3 provenant du poisson. Si vous mangez une portion de poisson une fois par semaine, vous atteindrez certainement cet objectif. Pourtant, de nombreux Néerlandais souffrent d'une carence en oméga-3.

Si vous souhaitez satisfaire vos besoins en oméga-3 sans manger de poisson, VitaminFit recommande aux adultes de prendre 20 à 40 gouttes par jour de son Vegan Omega-3. Pour les enfants, nous recommandons 10 à 20 gouttes de notre Vegan Omega-3 Kids Drops.

Vous vous demandez quelle quantité vous devez consommer pour atteindre l'AJR? Consultez la colonne ci-dessous.