3 minLe fer: un des éléments les plus abondants sur terre et indispensable aux différentes formes de vie, y compris à l'homme! En effet, il contribue au transport de l'oxygène dans le sang et assure la formation de l'hémoglobine.
Mais qu'est-ce qui est riche en fer? Nos experts l'ont déterminé pour vous dans notre guide des aliments riches en fer.
Le fer végétal et animal
Pour commencer, il est bon de savoir qu'il existe des différences importantes entre le fer d'origine végétale et le fer d'origine animale:
- Le fer végétal, également appelé fer non héminique, se trouve dans des aliments tels que les légumes à feuilles, les haricots et les noix. Malheureusement, le fer végétal est moins bien absorbé par notre organisme que le fer animal.
- Le fer animal, ou fer héminique, se trouve dans des produits tels que la viande, le poisson et la volaille. En général, le fer animal est mieux absorbé par notre organisme.
Absorption du fer
Vous pouvez en outre veiller à ce que le fer non hémique d'origine végétale soit mieux absorbé par votre organisme. En effet, en mangeant des légumes ou des fruits à chaque repas, le fer est mieux absorbé. En effet, la vitamine C contenue dans les fruits et légumes augmente la solubilité et donc l'absorption du fer non héminique. C'est également la raison pour laquelle la vitamine C est souvent ajoutée aux suppléments de fer.
Malheureusement, certains aliments ont l'effet inverse : ils forment un complexe insoluble avec le fer non héminique, ce qui rend plus difficile l'absorption de ce dernier par l'organisme. Il s'agit des substances phytates et polyphénols. Le phytate se trouve dans les céréales et les légumineuses, les polyphénols dans le thé et le café.
Ce n'est pas une raison pour renoncer à la consommation de ces produits ; des études montrent que, dans une alimentation complète, différentes substances favorisent et annulent l'absorption. En général, ces substances ne constituent pas un risque de carence en fer.
Certains groupes de personnes sont plus susceptibles de présenter un risque de carence en fer!
Passons maintenant à tous les aliments contenant du fer:
Qu'est-ce qui est riche en fer?
La viande rouge: une source classique de fer
La viande rouge, comme le bœuf et l'agneau, est l'une des sources les plus riches en fer héminique, qui est bien absorbé par l'organisme. Une portion de viande rouge maigre vous apporte une bonne dose de fer et de protéines.
Volaille: poulet et dinde
Le poulet et la dinde sont également d'excellentes sources de fer. Choisissez des morceaux de volaille maigres pour obtenir une bonne dose de fer sans trop de graisses saturées.
Poisson: surtout le thon et le saumon
Le poisson, comme le thon et le saumon, est non seulement riche en fer, mais aussi en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
Les épinards
Pour les végétariens, les épinards sont une bonne option. Ils regorgent de fer et d'autres nutriments essentiels. Incorporez-les dans vos salades et ajoutez-y des légumes et des fruits contenant de la vitamine C pour une bonne absorption!
Les lentilles: un super-aliment pour les végétariens
Les lentilles sont de véritables centrales nutritionnelles. Elles offrent une portion généreuse de fer, de fibres et de protéines, un bon choix pour un régime végétarien ou végétalien.
Noix et graines
Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol sont riches en fer. Elles sont délicieuses en tant qu'en-cas sain, ou pour agrémenter les céréales du petit-déjeuner ou le yaourt.
Céréales complètes: du fer dans votre petit-déjeuner
Les céréales complètes et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner sont un moyen pratique d'ajouter du fer à votre alimentation. Mais vérifiez sur l'étiquette si elles sont enrichies en fer, car ce n'est pas une évidence !
Les légumineuses: Haricots, pois et pois chiches
Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les pois chiches sont d'excellentes sources de fer, de fibres et de protéines. Elles sont polyvalentes et peuvent être utilisées dans les soupes, les currys et les salades, par exemple.
