Comment commencer un régime à base de plantes?

De nombreuses personnes adoptent un régime alimentaire à base de plantes par souci de réduire leur impact sur l'environnement ou pour le bien-être des animaux. Mais de plus en plus de personnes constatent également les bienfaits d'un régime végétal pour la santé de leur propre corps.

Vous mangez déjà essentiellement à base de végétaux, mais vous souhaitez vraiment passer à un régime végétalien? Cet article vous explique comment franchir le pas et ce à quoi vous devez faire attention pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin dans votre alimentation.

Les avantages d'une alimentation végétale

Avant de passer aux étapes concrètes, il convient d'abord d'en savoir un peu plus sur les avantages d'une alimentation à base de plantes.

Quiconque a déjà consulté le site web du Milieu Centraal sait qu'une alimentation à base de plantes est meilleure pour l'environnement que la consommation de produits animaux tels que la viande, le poisson et les produits laitiers, et ce pour un certain nombre de raisons:

• La production de viande est à l'origine de bien plus d'émissions de gaz à effet de serre que la production d'aliments d'origine végétale.
• La production de viande provoque l'acidification du sol et de l'air.
• Il en va de même pour les substituts de viande à base de produits laitiers.

La capture et l'élevage de poissons ont également un impact sur l'environnement. Par exemple, de nombreuses espèces de poissons sont surexploitées et menacées d'extinction, indique Milieu Centraal. Cet impact est plus important que les émissions de gaz à effet de serre provenant de la pêche, mais il constitue également un fardeau pour l'environnement.

Mais ce n'est souvent pas la seule raison pour laquelle les gens veulent manger moins, voire pas du tout, de produits d'origine animale. Par exemple, de nombreuses personnes entendent parler de ballonnements après avoir mangé de la viande et des problèmes intestinaux qui en découlent. Le Voedingscentrum avertit également que manger trop de viande (rouge) comporte des risques pour la santé et qu'il faut donc manger de la viande avec modération. Il y a également des personnes qui ne mangent pas de produits laitiers d'origine animale en raison d'une intolérance au lactose.

En résumé, il existe de nombreuses raisons de vouloir bannir de son alimentation la viande en particulier, voire tous les produits d'origine animale. Mais comment s'y prendre?

Les premiers pas vers un régime végétal

Passer d'uncoup à un régime végétal peut s'avérer délicat, et peut-être n'avez-vous pas encore franchi le pas parce que vous aimez encore beaucoup manger de la viande, du poisson, des produits laitiers, du fromage ou des œufs. Ou parce que vous pensez que vous n'obtiendrez pas suffisamment de nutriments ou les bons nutriments autrement. Nous reviendrons plus tard sur ce dernier point.

Alors, comment faire le premier pas vers une alimentation végétale? Tout d'abord en donnant aux légumes le rôle principal dans chaque repas. Nous n'avons sans doute pas beaucoup de mal à manger suffisamment de légumes au repas du soir, mais regardez ce que vous mangez au petit-déjeuner et au déjeuner. Il se peut qu'il y ait encore régulièrement un sandwich au fromage entre les deux. Souvent par commodité, parce qu'au cours d'une journée de travail bien remplie, il est parfois difficile de trouver le temps de déjeuner tranquillement. Remplacez donc cette tranche de fromage par une garniture végétale. Par exemple, préparez le week-end une savoureuse pâte à tartiner aux légumes que vous pourrez conserver au réfrigérateur pendant plusieurs jours. Et remplacez le lait de vache dans votre café par du lait d'avoine. Commencez donc par de petits pas.

Êtes-vous prêt à passer à l'étape suivante? Commencez alors à éliminer un par un les produits d'origine animale que vous aimez encore manger. Laissez tomber l'œuf à la coque du dimanche matin, remplacez le plateau de fromages de l'apéritif par d'autres choses savoureuses.

L'important est de remplacer les produits animaux par autre chose, afin de ne pas avoir l'impression de manquer de quelque chose. Par exemple, cuisinez un légume supplémentaire le soir, de manière à ce qu'il soit moins évident que vous n'ayez plus de poisson. Après tout, manger végétal doit rester amusant et savoureux, bien sûr ! Personne ne dit que vous devez manger 100 % végétal; toutes les mesures que vous prenez sont déjà des gains. Mais si vous êtes enthousiaste, voici quelques étapes à suivre.

Ce qu'il ne faut pas oublier quand on commence à suivre un régime végétal

Nous venons de mentionner brièvement qu'il est important de remplacer les produits d'origine animale par d'autres aliments. Tout simplement parce que la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le fromage contiennent également de bons nutriments dont vous vous priveriez autrement. Il s'agit notamment des protéines, de la vitamine B12, des acides gras oméga-3, du calcium et de la vitamine D. Les recherches montrent également que l'alimentation des végétaliens est généralement plus pauvre en ces nutriments.

En revanche, elle est plus riche en magnésium, en folates, en vitamines C et E et en fer. Parce que tous les nutriments doivent être présents en quantité suffisante pour une santé optimale et pour éviter les carences, voici quelques conseils pour en consommer suffisamment sans avoir recours aux produits animaux.

Ce qu'il ne faut pas oublier de manger lorsqu'on suit un régime végétal:

1. Protéines: pour obtenir suffisamment de protéines, les légumineuses et les noix sont le meilleur choix pour le climat. En outre, elles sont très saines! Choisissez par exemple des lentilles et des pois chiches, des amandes et des cacahuètes.
2. Vitamine B12: cette vitamine n'étant pas présente naturellement ou très rarement dans les aliments d'origine végétale, il est conseillé de prendre un supplément de vitamine B12 pour éviter les carences. Veillez à prendre un supplément de vitamine B12 d'origine végétale.
3. Acides gras oméga 3: les sources végétales d'acides gras oméga 3 sont notamment les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. Certaines margarines contiennent également des acides gras oméga 3, mais c'est souvent en ajoutant de l'huile de poisson. Vérifiez donc toujours l'emballage.
4. Vitamine D: la principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Comme il est déjà beaucoup plus difficile d'absorber suffisamment de vitamine D du soleil pendant les mois d'hiver, il est fortement recommandé de prendre un supplément de vitamine D3. Veillez également, comme pour la vitamine B12, à ce que le supplément contienne une source végétale de vitamine D, comme les algues.
5. Calcium: le chou chinois, le chou frisé, le brocoli, les haricots blancs, les amandes, le tahini, les figues sèches et le lait végétal sont tous de bonnes sources de calcium.

Nous espérons que ces quelques conseils vous aideront à démarrer. Chez VitaminFit, nous aimons vous aider à démarrer. C'est pourquoi nous avons récemment ajouté un pack de vitamines végétaliennes à notre gamme: une combinaison des principaux nutriments dont vous avez besoin dans le cadre d'un régime à base de plantes. Le pack comprend une multivitamine 100 % végétale avec de la vitamine D3, une vitamine B12 entièrement végétalienne et un oméga 3 et 6 végétalien. Il existe également un pack végétalien spécial pour les enfants, qui contient ces vitamines adaptées aux besoins des enfants.