4 minDes quantités excessives de magnésium peuvent entraîner des effets secondaires. En même temps, nous avons besoin d'une grande quantité de magnésium par jour et le corps n'absorbe que partiellement le magnésium provenant de notre alimentation. Quel est le bon dosage et quelle est la gravité des effets secondaires en cas d'excès ?
Dans ce blog, vous lirez
- Quels sont les effets secondaires d'une consommation excessive de magnésium sur une longue période ;
- Pourquoi vous avez besoin de magnésium tous les jours ;
- Quels sont les groupes de personnes qui doivent veiller à ne pas souffrir d'une carence en magnésium;
- à partir de quelle quantité de magnésium par jour vous évitez les effets secondaires ;
- Comment choisir au mieux un supplément de magnésium qui vous convient ?
Effets secondaires du magnésium
En cas d'excès de magnésium (hypermagnésinémie), vous pouvez souffrir d'effets secondaires. Vous avez alors trop de magnésium dans le sang. Cela peut entraîner les symptômes suivants
- nausées
- Crampes abdominales
- diarrhée
- soif
- hypotension artérielle
Un apport excessif de magnésium dans l'organisme est rare. Lorsque le corps absorbe trop de magnésium, l'excès est excrété par la sueur, ainsi que par les fèces et l'urine. L'organisme dispose donc de son propre processus pour éliminer le magnésium qu'il ne peut pas utiliser. Les effets secondaires mentionnés ci-dessus ne se produisent pratiquement qu'en cas de consommation excessive de magnésium à long terme. Il est donc judicieux d'utiliser un supplément de magnésium à plus faible dose ou d'arrêter de le prendre si les symptômes persistent.
Le besoin de magnésium
Pourtant, la plupart d'entre nous ont un supplément de magnésium dans leur armoire, et ce pour de bonnes raisons. Le magnésium est un macro-minéral qui joue un rôle important dans plus de 300 processus de l'organisme. Tous les organes du corps ont besoin de magnésium, en particulier le cœur, les muscles et les reins. Il s'agit donc d'un minéral extrêmement important.
Que fait le magnésium, entre autres, pour vos organes et votre santé ?
- il permet, entre autres, à vos muscles de faire leur travail et surtout de se détendre après un effort tel que le sport ;
- il assure la transmission de l'influx nerveux ;
- il assure un bon métabolisme énergétique
- elle maintient la solidité de vos os
- elle réduit le stress
- il contribue à votre forme physique.
Le magnésium est un minéral essentiel, certains groupes ayant des besoins plus élevés. Il s'agit notamment des femmes enceintes, des femmes qui allaitent, des sportifs, des personnes très stressées et des personnes souffrant d'une maladie intestinale chronique.
Prévenir les carences en magnésium
En cas de sport et de stress : une raison importante de prendre du magnésium est d'aider vos muscles à se détendreaprès l'exercice. Le magnésium apporte une détente supplémentaire après votre séance de sport et aide ainsi à prévenir les crampes et les raideurs musculaires. D'ailleurs, ce n'est pas seulement une raison pour les sportifs d'utiliser du magnésium, mais aussi pour les personnes qui souffrent de stress. Le stress est souvent ressenti physiquement, par exemple au niveau du cou et des épaules, car les muscles de ces zones sont constamment contractés. Le magnésium aide à soulager le stress en permettant à vos muscles de se reposer.
Pendant la grossesseet l'allaitement : Pendant la grossesse, vous avez besoin de suffisamment de magnésium pour assurer la croissance de votre bébé. Cela représente environ 280 mg par jour. En effet, si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, vous risquez davantage de souffrir de complications telles que des crampes musculaires. En Amérique, les femmes se voient donc prescrire systématiquement du magnésium et de l'acide folique lorsqu'elles souhaitent tomber enceintes. Même après la grossesse, le magnésium est important pour l'allaitement de votre enfant.
Choisissez le complément qui vous convient
Il s'agit donc d'obtenir la bonne quantité de magnésium : pas trop, car vous pourriez souffrir d'effets secondaires à long terme, mais pas trop peu non plus, surtout si vous faites de l'exercice, si vous êtes enceinte et/ou si vous êtes stressée. Il s'agit donc de trouver un optimum dans vos besoins en magnésium. Dans tous les cas, choisissez toujours les formes les plus absorbables : citrate de magnésium, alate de magnésium ou bisglycinate de magnésium. Dans ce blog, vous pouvez lire exactement laquelle de ces trois formes vous convient le mieux.
Le bon dosage de magnésium
Quel est le bon dosage de magnésium ? Le Conseil de la santé ne donne pas d'AJR (apport journalier recommandé) pour le magnésium, mais ce que l'on appelle un « apport suffisant » (AS). L'AS est de 300 mg par jour pour les femmes adultes et de 350 mg par jour pour les hommes adultes. C'est pourquoi vous lirez sur de nombreux sites web qu'un apport quotidien de 250 à 350 mg de magnésium est sûr pour éviter les effets secondaires.
Mais il existe aussi des gélules de magnésium dosées à 400 mg par gélule. Ne risquez-vous pas alors de souffrir des effets secondaires mentionnés ci-dessus ? Pas nécessairement. En effet, le magnésium peut être utilisé à des doses plus élevées dans certaines situations, comme nous l'avons vu précédemment. En cas de stress, de migraines et de crampes musculaires provoquées par la pratique de nombreux sports (en particulier les sports d'endurance), le corps a en effet besoin d'un supplément de magnésium. En effet, les reins sécrètent alors plus de magnésium. Si vous pratiquez régulièrement un sport, il peut donc être bénéfique de prendre un supplément de magnésium plus fortement dosé.
Conclusion
En résumé, vous avez besoin de magnésium. Trop n'est pas bon, mais pas assez non plus. Sachez également que si vous mangez beaucoup d'aliments riches en magnésium, votre corps n'absorbera pas tout le magnésium contenu dans ces aliments. Selon le Voedingscentrum, l'absorption du magnésium par l'alimentation varie de 20 à 60 %. Vous êtes enceinte, vous allaitez, vous faites beaucoup d'exercice ou vous êtes très stressée ? Dans ce cas, il est encore plus important de prévenir une carence en magnésium. En effet, une carence en magnésium peut entraîner des symptômes tels que des crampes musculaires (dans les mollets ou le cou), une léthargie et des migraines.
