5 minLe sommeil est extrêmement important pour votre santé. Votre corps a besoin de suffisamment d'heures de sommeil chaque jour pour récupérer et se détendre. Malheureusement, nous ne pouvons pas dormir sur commande, mais nous pouvons optimiser les conditions pour nous endormir plus facilement. Nous vous donnons 8 conseils que vous pouvez mettre en pratique immédiatement.
Les raisons d'un mauvais sommeil
Tout le monde n'a pas besoin de la même quantité de sommeil. En moyenne, les adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par jour. Certains ont besoin d'un peu plus et d'autres d'un peu moins. Les sept à huit heures de sommeil sont la norme. Vous savez que vous avez suffisamment dormi lorsque vous vous sentez en forme pendant la journée.
D'ailleurs, un mauvais sommeil ne signifie pas seulement dormir trop peu, mais aussi rester éveillé trop longtemps, se réveiller trop souvent, se réveiller trop tôt et avoir du mal à s'endormir. Étant donné que nous passons environ un tiers de notre vie au lit, il est temps d'y remédier. Les études montrent que nous aimons prendre des mesures pour améliorer notre sommeil, mais de nombreuses personnes ne savent pas par où commencer. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup vous-même pour améliorer votre sommeil. Grâce à ces conseils pratiques sur le sommeil, vous pouvez commencer dès aujourd'hui. Les raisons les plus courantes d'un mauvais sommeil sont les suivantes
Stress - Vous savez probablement que les périodes de stress affectent votre sommeil. Un déménagement imminent, le début d'un nouvel emploi ou un enfant malade sont des événements qui provoquent du stress. Heureusement, ce type de stress disparaît souvent au bout de quelques jours ou semaines. Une courte période de mauvais sommeil est ennuyeuse, mais pas insurmontable. Le stress à long terme l'est. L'inquiétude, le tracas ou l'agitation prolongés (conscients ou inconscients) vous font entrer dans un cercle vicieux. Dans un premier temps, cela entraîne un mauvais sommeil et ces mauvaises nuits provoquent à leur tour du stress. Le stress est le coupable numéro un d'un mauvais sommeil.
Dépression - La recherche montre qu'il existe un lien étroit entre le sommeil et la dépression. Les neurotransmetteurs sérotonine et dopamine jouent un rôle à cet égard. Non seulement ces substances sont importantes pour la façon dont nous nous sentons, mais des anomalies dans la quantité de sérotonine et de dopamine dans notre corps sont également à l'origine du manque de sommeil.
Apnée du sommeil - L'apnée du sommeil est une condition dans laquelle vous avez soudainement une pause dans votre respiration pendant la nuit. Certaines personnes ne le remarquent pas et dorment, tandis que d'autres se réveillent consciemment. L'obésité est une cause fréquente.
Grossesse - Pendant la grossesse, vous vous réveillez souvent la nuit pour uriner. Le ventre qui ne cesse de grossir peut également perturber votre sommeil.
Postes de nuit - L'alternance de postes de jour et de postes de soir peut rendre l'endormissement plus difficile en raison d'un manque de rythme.
Dormir pendant la journée - Vous faites des siestes l'après-midi pendant la journée ? Il se peut que votre corps ait perdu son rythme et qu'il ait du mal à s'endormir le soir.
Manger tard - Un repas copieux juste avant d'aller au lit peut être la raison pour laquelle vous n'arrivez pas à dormir. Le corps digère les aliments plus lentement le soir que le matin. Un estomac vide peut également être à l'origine d'un mauvais endormissement.
Carence en vitamines et minéraux - Une alimentation variée et nutritive contribue à un bon sommeil. Dans notre vie trépidante, les carences en vitamines et en minéraux sont fréquentes. Les principales vitamines et minéraux qui affectent le sommeil sont le zinc, le magnésium, le calcium et les vitamines B3, B6, C et D.
Médicaments et maladies - La prise de médicaments et les maladies peuvent également être à l'origine de troubles du sommeil. Consultez toujours votre médecin pour savoir ce que vous pouvez faire.
Conseils pratiques pour dormir
Ces conseils vous aideront à démarrer immédiatement:
1. Éloignez-vous de votre ou de vos écran(s)
La lumière bleue émise par les écrans de téléphone, d'ordinateur portable et de télévision bloque la production de mélatonine, l'hormone qui nous permet de nous endormir.
2. Évitez la caféine le soir
La caféine contenue dans le café stimule la respiration, accélère le rythme cardiaque et fait produire à l'organisme de l'adrénaline. L'hormone dont vous n'avez justement pas besoin lorsque vous voulez vous retirer. Notez que le cola, le thé et le chocolat contiennent également de la caféine.
3. Évitez l'alcool avant de vous coucher
Un verre avant d'aller au lit vous aidera à vous endormir plus rapidement, mais la qualité de votre sommeil s'en trouvera considérablement réduite. Ce n'est pas recommandé ! En effet, l'alcool réduit la durée du sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est la phase du sommeil au cours de laquelle le cerveau traite tous les événements et les émotions de la journée.
4. Faire de l'exercice
Surtout à l'époque où l'on travaille beaucoup à domicile, il est important d'aller marcher dehors tous les jours. Non seulement l'exercice vous aide à vous endormir plus rapidement, mais il vous plonge également dans un sommeil plus profond, ce qui vous permet de vous réveiller plus reposé.
5. Veiller au rythme et à la régularité
En matière de sommeil, votre corps a besoin d'une grande régularité. De préférence, couchez-vous tous les jours à la même heure et levez-vous à la même heure, même le week-end. Cela favorise grandement le sommeil.
6. Ne vous retournez pas trop longtemps dans votre lit
Vous n'arrivez pas à dormir ? Essayez de rattraper votre sommeil pendant environ une demi-heure. Si vous n'y parvenez pas, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant. Lisez un livre ou prenez un bain, par exemple. Puis essayez à nouveau de vous endormir.
7. Se détendre avant de s'endormir
Avant de vous coucher, préparez votre corps au sommeil en vous relaxant. Vous pouvez le faire en éteignant certaines lumières pour que votre corps commence à produire de la mélatonine. Prendre un bain, boire du thé, lire un livre, écrire, méditer ou faire des exercices de respiration facilitera également l'endormissement.
8. Prenez des vitamines et des minéraux supplémentaires
Pour votre sommeil, il est important de ne pas manquer de vitamines et de minéraux. En particulier, le zinc, le magnésium, le calcium, les vitamines B3, B6, C et D peuvent être nécessaires si vous avez accumulé des carences. Il existe également des compléments qui peuvent contribuer spécifiquement à un meilleur sommeil. On peut ainsi penser aux extraits naturels de plantes et d'herbes comme la valériane, la mélisse et le millepertuis, ainsi qu'au magnésium, un minéral qui aide à se détendre.
