7 minDe nombreux Néerlandais souffrent d'une carence en vitamine D, et pas seulement en hiver, comme on le pense parfois. En général, hiver comme été, nous ne sortons pas assez pour produire suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil et, en tant que Néerlandais, nous mangeons peu de poissons gras, la plus grande source de vitamine D3 dans notre alimentation. Or, la vitamine D est l'une des vitamines les plus importantes pour votre immunité!
Dans cet article, vous lirez
- pourquoi la vitamine D est si importante pour votre santé physique et mentale;
- comment obtenir suffisamment de vitamine D;
- si vous ou un autre membre de votre famille risquez de souffrir d'une carence en vitamine D;
- les symptômes d'une carence en vitamine D et les conséquences à long terme;
- ce que vous pouvez faire pour prévenir ou résoudre une carence en vitamine D.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante?
La vitamine D renforce l'immunité et contribue à la solidité des os et des dents. Les personnes qui prennent régulièrement des suppléments de vitamine D sont moins susceptibles d'attraper un rhume, une grippe ou une infection respiratoire. La vitamine D joue également un rôle important dans l'humeur et la santé cardiovasculaire.
Comme la vitamine D contribue à la solidité du squelette, elle est également très importante pour les bébés et les enfants dont les os sont encore en développement, ainsi que pour les personnes âgées qui souffrent d'une fragilité osseuse.
Comment obtient-on de la vitamine D?
De deux manières: par la lumière du soleil et par l'alimentation. Il s'agit là d'un cas unique, car la plupart des vitamines proviennent uniquement de l'alimentation et sont complétées par des suppléments. Seules les vitamines D et K sont des vitamines que l'organisme peut produire lui-même. En absorbant la lumière du soleil à travers la peau, notre corps fabrique en partie sa propre vitamine D.
Vitamine D dans l'alimentation - vitamines D2 et D3
Outre la lumière du soleil, l'alimentation constitue donc une source importante. Notre alimentation nous fournit à la fois de la vitamine D2 (ergocalciférol) et de la vitamine D3 (cholécalciférol).
La vitamine D2 se trouve dans les produits végétaux. La vitamine D3 est également appelée la variante animale, car elle est obtenue à partir de produits d'origine animale. L'organisme traite mieux la vitamine D3 que la D2.
La vitamine D3 se trouve principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le hareng et le maquereau. Mais aussi dans d'autres produits d'origine animale comme le lait et les œufs. Elle est parfois ajoutée au beurre de friture. Si vous mangez peu de poissons gras (moins que la dose recommandée d'une fois par semaine), ou même si vous êtes végétalien, vous pouvez supposer que vous avez besoin d'un supplément de vitamine D.
Les vitamines D2 et D3 se distinguent également l'une de l'autre par d'autres aspects.
La lumière du soleil
La lumière du soleil est la deuxième source de vitamine D, et plus particulièrement de vitamine D3. Lorsque le soleil brille peu, comme c'est souvent le cas en automne et en hiver aux Pays-Bas, le corps produit beaucoup moins de vitamine D. En hiver, la carence en vitamine D est fréquente. En hiver, les carences en vitamine D sont donc plus fréquentes. Beaucoup de gens ignorent que les rhumes et les grippes sont si fréquents en hiver, car la baisse du taux de vitamine D affecte notre résistance.
Mais même si vous ne sortez pas suffisamment pendant les mois d'été, lorsque le soleil brille, vous pouvez toujours développer une carence. Notre corps stocke la vitamine D, que l'on acquiert de plus en plus facilement en été, pour combler les mois d'hiver.
Par exemple, travaillez-vous dans un bureau? Prenez-vous chaque jour votre déjeuner à la cantine au lieu d'aller vous promener à l'extérieur? Réfléchissez à la manière dont vous consommez suffisamment de vitamine D.
Essayez de sortir 15 à 30 minutes par jour, de préférence entre 11 et 15 heures. Vous le saviez probablement déjà, mais de nombreuses personnes ont du mal à le faire. Veillez également à laisser vos mains et votre visage découverts, afin que votre peau puisse absorber la lumière du soleil et que votre corps puisse produire de la vitamine D.
En résumé: vous pouvez déjà conclure que vous manquez de vitamine D si vous mangez peu de poissons gras et/ou si vous ne sortez pas suffisamment. Dans ce cas, vous pouvez prendre de la vitamine D supplémentaire sous la forme d'un supplément. Vous trouverez ci-dessous la quantité dont vous avez besoin.
De quelle quantité de vitamine D ai-je besoin?
La quantité de vitamine D supplémentaire à prendre sous forme de supplément varie en fonction de la tranche d'âge. Pour toutes les vitamines, le Conseil de la santé recommande un apport journalier recommandé pour les enfants et les adultes. Lorsqu'il existe des groupes spécifiques pour lesquels il est préférable de prendre une quantité plus ou moins importante d'un supplément vitaminique, il émet une recommandation distincte à ce sujet. Il en va de même pour la vitamine D.
Supplément de vitamine D pendant la grossesse, pour les enfants et les personnes âgées
Enfants de 0 à 4 ans: 10 microgrammes par jour
Pour la plupart des vitamines, les enfants ont besoin d'environ 50 % de moins que les adultes. C'est pourquoi il existe des vitamines spéciales pour enfants qui contiennent le dosage adéquat pour ce groupe cible. Dans le cas de la vitamine D, les besoins des enfants sont très élevés: autant que ceux d'un homme ou d'une femme adulte! En effet, la peau d'un jeune enfant ne peut pas encore absorber suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil.
Il est important de commencer à prendre un supplément de vitamine D dès que votre bébé a 8 jours. Choisissez une variante naturelle, car la vitamine D synthétique n'est pas toujours sans danger pour les bébés.
Adultes: 10 microgrammes par jour
Les adultes qui mangent peu de poissons gras et qui ne s'exposent pas 15 à 30 minutes par jour au soleil peuvent tous prendre 10 mg de vitamine D supplémentaire par jour. Cela vaut également pour les adultes à la peau teintée ou foncée : ils ne peuvent pas absorber suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil à travers la peau. L'AJR de la vitamine D est le même pour les hommes et les femmes.
Les femmes enceintes se voient toujours prescrire un supplément de vitamine D en raison de sa relation avec le calcium. La vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium. Le calcium est important pendant la grossesse, à la fois pour vous en tant que mère, mais aussi pour votre bébé, afin qu'il ait des os solides.
Personnes âgées de 70 ans et plus: 20 microgrammes par jour
En fait, les personnes âgées ont un besoin en vitamine D deux fois plus élevé que les adultes ! En effet, avec l'âge, nous sommes moins capables d'absorber la vitamine D par la peau sous l'effet de la lumière du soleil.
Source: Conseil de la santé
Une limite supérieure de sécurité a également été fixée pour l'utilisation de compléments alimentaires. Vous pouvez donc prendre un peu plus que la quantité journalière recommandée par jour, mais pour votre santé, vous devez rester en deçà de la limite supérieure de sécurité.
Pour les enfants jusqu'à 11 ans, la limite supérieure est de 50 mg par jour, pour les adultes de 100 mg par jour. Cette limite supérieure est fixée pour éviter une consommation excessive. En effet, un apport trop élevé en vitamine D peut entraîner des niveaux excessifs de calcium dans le sang ou l'urine, ce qui peut provoquer des calculs rénaux.
Veillez à prendre la vitamine D pendant les repas, car elle est mieux absorbée par l'organisme.
Comment savoir si vous souffrez d'une carence en vitamine D?
Une carence en vitamine D peut être due à un apport insuffisant en vitamine D, mais il arrive aussi que l'organisme n'absorbe pas correctement la vitamine. Vous pouvez faire vérifier votre taux de vitamine D par votre médecin généraliste au moyen d'une piqûre de sang.
Valeur de la vitamine D
Lorsque l'organisme ne dispose pas d'un apport suffisant en vitamine D, c'est-à-dire lorsque le taux de vitamine D est faible, on parle de carence en vitamine D. Le Conseil de la santé indique qu'un taux de vitamine D trop faible peut entraîner une carence. Le Conseil de la santé indique qu'un taux de vitamine D inférieur à 30 nmol par litre peut être nocif pour le squelette. En effet, la vitamine D joue un rôle dans le maintien de la solidité des os, des dents et de la souplesse des muscles. Un taux de vitamine D de 80 nmol par litre est optimal.
Symptômes d'une carence en vitamine D
Vous ressentez un manque d'énergie, voire une léthargie, vous souffrez de crampes ou de tremblements musculaires et de douleurs musculaires ? Ce sont peut-être les signes d'une carence en vitamine D.
Une carence se reconnaît souvent à un certain nombre de symptômes physiques. Dans l'organisme, la vitamine D assure la solidité des os et des dents et le bon fonctionnement des muscles. Une carence en vitamine D peut donc se manifester dans ces parties du corps. Vous pouvez reconnaître une carence en vitamine D aux symptômes suivants:
- Faible énergie
- Résistance réduite
- Manque d'entrain
- Douleurs musculaires ou articulaires
- Faiblesse musculaire
- Crampes et tremblements musculaires
- Saignement ou douleur des gencives
- Soyez également attentifs aux symptômes d'une carence en vitamine D chez vos enfants. Chez eux, une carence en vitamine D peut entraîner à long terme un rachitisme, entre autres: un trouble osseux qui peut provoquer des déformations et de petites fractures dans les os.
Outre les symptômes physiques, la vitamine D est également connue pour provoquer des symptômes psychiques. Des symptômes d'anxiété et d'hyperventilation apparaissent chez les personnes déficientes en vitamine D, ainsi que l'abattement et la dépression.
Quelles sont les conséquences d'une carence en vitamine D?
Bien entendu, les symptômes de carence en vitamine D décrits ci-dessus ne se manifestent pas tous immédiatement. En d'autres termes, en cas de carence mineure en vitamine D, les symptômes sont moins graves qu'en cas de carence chronique.
Un exemple:
Vous avez moins d'énergie depuis un certain temps. Vous ne vous levez pas aussi facilement que d'habitude le matin et vous vous fatiguez plus rapidement. Comme vous pensez que cela va disparaître tout seul, ce qui peut être le cas dans certains cas, vous décidez de ne rien faire. Après quelques mois, vous commencez à remarquer qu'il vous est encore plus difficile de vous lever, parce que vous avez très peu d'appétit pour la journée. Vous vous sentez découragé, mais vous n'arrivez pas à en déterminer la cause.
Les symptômes s'aggravent donc avec le temps si vous ne complétez pas votre carence en vitamine D. La dépression est peut-être la conséquence la plus grave d'une carence sévère en vitamine D. Mais pensez aussi aux effets d'une carence sur votre immunité et vos os. Mais pensez aussi aux effets d'une carence sur votre immunité et vos os.
Calcium osseux, grippe et dépression
La vitamine D est nécessaire à l'absorption par l'intestin du calcium contenu dans les aliments. La vitamine D et le calcium ont donc besoin l'un de l'autre. Si vous souffrez d'une carence en vitamine D, vous développerez donc également une carence en calcium. Une carence en calcium vous causera de nouveaux problèmes, tels que la fatigue, des fourmillements dans les doigts et/ou les orteils, mais aussi un risque accru d'ostéoporose plus tard dans la vie. Le nom officiel de l'ostéoporose est l'ostéoporose. L'ostéoporose ne se guérit pas.
Il est certain que les végétaliens risquent de ne pas avoir un apport suffisant en calcium parce qu'ils ne consomment pas de produits laitiers. En cas de carence en vitamine D, ce risque est encore accru. Il est donc recommandé à ce groupe de prendre un supplément de vitamine D en combinaison avec un supplément de calcium.
La vitamine D est l'une des vitamines importantes pour votre résistance. Et peut-être même la plus importante, car une légère carence en vitamine D vous rend déjà plus sensible aux rhumes et à la grippe. Votre résistance est le résultat de votre système immunitaire : le système de votre corps qui tient les bactéries et les virus à distance.
D'autres vitamines importantes pour votre résistance sont les vitamines A, B6, B11, B12, C et E.
Outre l'inconfort physique, un faible taux de vitamine D a également un impact mental. En cas de carence en vitamine D, des symptômes d'abattement, voire de dépression, peuvent apparaître.
Cela commence souvent par une sensation d'apathie: vous avez peu d'envie et d'énergie pour faire quelque chose que vous aimez normalement. Si ce sentiment persiste pendant plus de deux semaines, il est judicieux de consulter votre médecin généraliste. Ce dernier peut déterminer si vous souffrez d'une carence en vitamine D à l'aide d'une simple analyse de sang. Il vous conseillera ensuite sur la manière de la reconstituer à l'aide de suppléments.
Groupes à risque
Quelles sont les personnes les plus exposées au risque de carence en vitamine D? Il s'agit des personnes qui ne peuvent pas absorber suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil par l'intermédiaire de la peau. Il s'agit des jeunes enfants (0-4 ans), des personnes âgées (70 ans et plus), des personnes dont la peau est teintée ou foncée et des personnes qui portent des vêtements couvrants.
Il existe également quelques groupes qui peuvent bénéficier d'un supplément de vitamine D pour une raison différente. Il s'agit des femmes enceintes et des femmes ménopausées.
Même si vous mangez du poisson gras pendant la grossesse et que vous vous exposez suffisamment au soleil, vous avez besoin de 10 mg de vitamine D supplémentaire sous forme de supplément. En effet, votre enfant à naître dépend entièrement de vous pour son apport en vitamine D. Si vous souffrez d'une carence en vitamine D, votre bébé en fera de même à la naissance.
Après la ménopause, le corps féminin produit moins d'œstrogènes. Il peut en résulter des sautes d'humeur ou des sentiments dépressifs. La vitamine D joue un rôle important dans notre humeur, c'est pourquoi les femmes ménopausées ont besoin d'un supplément de vitamine D. Par ailleurs, les besoins ne sont pas plus élevés que pour toute autre femme adulte (19-69 ans), mais la vitamine D peut leur être particulièrement bénéfique en cas de symptômes de l'humeur.
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