3 minVous êtes végétalien mais vous voulez vous procurer les bons acides gras oméga-3? Il existe des options d'oméga-3 végétaliennes, mais vous doutez qu'elles soient aussi bonnes. Nous vous expliquons dans ce blog comment obtenir les bons oméga-3 et, surtout, en quantité suffisante.
ALA, EPA et DHA
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Nous en connaissons trois :
- l'acide alpha-linolénique (ALA)
- l'acide eicosapentaénoïque (EPA)
- l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces acides gras jouent un rôle important dans le fonctionnement du cœur, contribuent à la santé du cerveau et des yeux. Pour les (jeunes) enfants, les oméga-3 sont très importants pour le développement du cerveau et la santé physique.
Il est donc également conseillé aux femmes enceintes d'absorber suffisamment d'oméga-3, par le biais de leur alimentation mais aussi d'un supplément. Il est prouvé qu'une grave carence en oméga-3 est liée aux maladies cardiovasculaires.
Seul l'ALA ne peut être fabriqué par l'organisme, qui doit donc le puiser à 100 % dans l'alimentation. L'EPA et le DHA sont produits en partie par l'organisme, mais la majeure partie doit provenir de l'alimentation. L'organisme peut convertir l'ALA en DHA et EPA, mais seulement dans une faible mesure.
L'ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que l'huile de lin, les graines de chia et les noix. Pour obtenir de l'EPA et du DHA, il est préférable de consommer des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines.
Si vous ne mangez pas de poisson, vous risquez d'avoir une carence en oméga-3 EPA et DHA. Vous pouvez également obtenir de l'EPA et du DHA dans une moindre mesure à partir de la viande et de la volaille, mais si vous êtes végétalien à 100 %, vous ne pouvez pas obtenir ces deux acides gras oméga-3 à partir de votre alimentation.
Oméga-3 végétaliens contre oméga-3 issus de l'huile de poisson
La seule forme d'oméga-3 d'origine végétale est l'ALA. Une alternative végétale aux oméga-3 EPA et DHA consiste à utiliser des algues.
Les algues ne contiennent pas de poisson : ce sont des organismes qui ressemblent à des plantes. Les poissons mangent les algues qui contiennent les acides gras oméga-3 EPA et DHA et obtiennent ainsi leurs oméga-3. En cultivant des algues, leur consommation n'affecte pas non plus l'écosystème de nos océans.
En prenant un supplément contenant de l'huile d'algue, vous pouvez donc obtenir tous les bons acides gras oméga-3, même si vous êtes végétalien.
Il n'y a donc pas de différence de qualité entre un complément oméga-3 végétalien contenant de l'huile d'algue et un complément oméga-3 à base d'huile de poisson. Ils contiennent les mêmes acides gras oméga-3 EPA et DHA.
Selon vos préférences, vous pouvez toutefois opter pour un complément oméga-3 naturel plutôt que synthétique. En ce qui concerne l'absorption des vitamines, il est presque toujours préférable de choisir un complément naturel plutôt que synthétique.
Il existe cependant souvent une différence de prix entre un oméga-3 végétal et un oméga-3 à base d'huile de poisson, car la culture d'algues est plus coûteuse que la capture de poissons.
Un apport suffisant en oméga-3
Tout d'abord, il est important de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation. Les suppléments ne remplacent pas une alimentation saine.
Étant donné que les végétaliens ne peuvent pas obtenir les oméga-3 EPA et DHA par leur alimentation, un supplément est une alternative pour eux. Les autres doivent veiller à manger du poisson gras au moins une fois par semaine pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA, et à en consommer suffisamment dans les produits contenant de l'ALA. Vous avez besoin d'environ 200 milligrammes d'oméga-3 par jour.
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