3 minLes oméga-3 sont indispensables. Ces acides gras nous protègent notamment des maladies cardiaques, un ensemble de pathologies qui tuent de nombreuses personnes. Mais comment prévenir une carence en oméga-3? Nous vous l'expliquons dans ce blog.
Dans ce blog, vous lirez
- Ce que sont les oméga-3 et quels en sont les types
- Pourquoi les oméga-3 sont importants pour votre cœur, votre cerveau et vos yeux
- La quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin chaque jour
- Comment éviter une carence en oméga-3
- Ce que vous pouvez faire si vous ne mangez pas de poisson
- Symptômes d'une carence en oméga-3
- Où trouver des oméga-3 végétaliens ?
Les bienfaits des oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Nous en connaissons trois : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que l'huile de lin, les graines de chia et les noix, tandis que l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons et les crustacés.
Bien que l'ALA soit également important, ce sont l'EPA et le DHA qui présentent les avantages les plus importantspour votre santé. Votre corps ne peut pas fabriquer ces acides gras lui-même, vous devez donc les obtenir par l'alimentation. L'ALA peut être légèrement transformé en EPA et en DHA, mais ce n'est souvent pas suffisant. C'est pourquoi il est important d'obtenir de l'EPA et du DHA directement à partir de poissons gras ou de suppléments.
Ces deux acides gras (EPA et DHA) sont si importants qu'ils fournissent :
- un cœur en bonne santé
- un cerveau en bonne santé
- des yeux sains
- une grossesse en bonne santé pour la mère et l'enfant
Pour prévenir les carences et pour la santé cardiovasculaire, il est recommandé de prendre 250-500 mg d'oméga 3 (DHA/EPA total) par jour (EFSA, 2012). Une recommandation plus élevée s'applique aux femmes enceintes car les oméga 3, en particulier le DHA, sont importants pendant la grossesse pour le développement du cerveau et de la rétine de l'enfant à naître.
Pour les femmes enceintes, il est donc recommandé de prendre 350-450 mg d'EPA + DHA (total) par jour (EFSA, 2012). En cas de carence en oméga-3, l'enfant à naître consommera l'apport en DHA et la mère risque une dépression postnatale. Pour obtenir cette quantité quotidienne, il est nécessaire de prendre un supplément. Découvrez ici la quantité d'oméga-3 dont chaque groupe d'âge a besoin.
Les oméga-3 sont tout aussi importants après la naissance de votre enfant, car ils peuvent influer sur son développement.
Les oméga-3 protègent contre les maladies cardiovasculaires
Les oméga-3 ont donc quelques fonctions importantes. Et certaines personnes peuvent en consommer plus que d'autres. Certaines études montrent que les personnes présentant un risque de maladie cardiovasculaire (fumeurs, personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète ou de surpoids) peuvent réduire ce risque en prenant quotidiennement des oméga-3 sous la forme d'EPA et de DHA.
La plupart des gens n'atteignent pas la quantité recommandée car le poisson est loin d'être au menu chaque semaine dans tous les foyers. Une carence en oméga-3 peut donc se produire.
Comment prévenir les carences en oméga-3 et leurs symptômes ?
Une étude mondiale sur le statut des acides gras oméga-3 DHA et EPA chez les adultes a révélé que des taux d'oméga-3 très bas (< 4 %) sont observés en Europe, entre autres. Les régions présentant des taux sanguins élevés d'EPA et de DHA (> 8 %) comprennent la mer du Japon, la Scandinavie et les régions où vivent des populations autochtones ou des populations qui ne se sont pas totalement adaptées aux régimes alimentaires occidentaux (Stark et al., 2016).
Vous pouvez reconnaître une carence en oméga-3 par les symptômes suivants :
- ongles cassants
- cheveux secs
- Fatigue
- Soif importante et envie d'uriner
- Mémoire défaillante
- Difficultés de concentration
- une vision floue.
Pour prévenir les carences, il existe plusieurs conseils. Selon le Centre de nutrition des Pays-Bas, il suffit de consommer une portion de poisson gras par semaine. Les poissons gras sont le saumon, le hareng, l'anguille, la sardine et le maquereau.
Selon l'American Heart Association, une organisation qui fournit des conseils nutritionnels pour prévenir les maladies cardiovasculaires et promouvoir la santé en général, il est recommandé de manger au moins deux portions de poisson, de préférence gras, chaque semaine (American Heart Association, .d.).
Mais il n'y a absolument aucun danger pour l'organisme à en consommer un peu plus. Il y a toutefois une autre raison de ne pas manger trop de poisson, à savoir la surpêche qui perturbe l'écosystème de nos océans. Une autre raison est la présence possible de métaux lourds dans le poisson.
Si vous ne voulez pas manger de poisson gras
Comment obtenir suffisamment d'oméga-3 si vous n'aimez pas le poisson ou si vous ne voulez pas en manger pour des raisons environnementales ? Vous pouvez opter pour un complément à base de plantes. Ne choisissez donc pas une huile de poisson, car il s'agit d'un complément qui contient de l'EPA et du DHA d'origine animale. Les oméga-3 végétaliens sont tout aussi bons pour vous que les oméga-3 de l'huile de poisson !
Les oméga-3 d'origine végétale contiennent de l'huile d'algue naturelle et fournissent donc l'EPA et le DHA dont vous avez besoin.
Chez VitaminFit, nous proposons des gouttes d'oméga-3 d'origine végétale 100% sans poisson pour les adultes et des gouttes d'oméga-3 végétaliennes spécialement conçues pour les bébés, les jeunes enfants et les enfants. Pour plus d'informations sur ces trois produits, cliquez ici : Gouttes d'oméga-3 végétaliennes.
Conclusion
Les oméga-3 sont essentiels à notre santé, qu'il s'agisse d'un cœur solide ou d'un cerveau et d'yeux sains. Que vous mangiez du poisson ou que vous optiez pour des aliments d'origine végétale, assurez-vous d'en consommer suffisamment pour soutenir votre organisme. Un supplément peut être utile si vous avez du mal à obtenir suffisamment d'oméga-3 par l'alimentation. N'oubliez pas qu'un mode de vie sain commence par des choix alimentaires judicieux !
