5 minLa vitamine D est une vitamine liposoluble, également connue sous le nom de vitamine du soleil. En effet, la principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Cette vitamine est l'une des rares vitamines que l'organisme peut produire lui-même. Environ deux tiers de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour sont produits par la lumière du soleil. Le reste doit provenir de l'alimentation.
Nous pouvons fabriquer notre propre vitamine D sous l'influence de la lumière du soleil, ce qui explique immédiatement pourquoi certaines personnes ou certains enfants en sont déficients. La crème solaire, le peu de soleil et les vêtements ou la peau teintée empêchent la production de cette vitamine très importante.
La vitamine D joue un rôle important dans plusieurs processus de l'organisme. Par exemple, la vitamine D soutient le système immunitaire, est bonne pour la résistance et aide à maintenir des os solides.
Formes de vitamine D
Il existe deux types de vitamine D: la vitamine D2 d'origine végétale et la vitamine D3 d'origine animale.
La vitamine D2 (ergocalciférol) est un dérivé de l'ergostérol, un stérol présent naturellement dans les membranes cellulaires de certaines plantes et de certains champignons, ainsi que dans les aliments enrichis en vitamine D, comme la margarine.
La vitamine D3 (cholécalciférol) est naturellement présente dans les aliments d'origine animale. La vitamine D3 est la forme active synthétisée par notre peau à partir de la lumière UV. En outre, le cholécalciférol peut également être extrait de manière durable à partir d'algues.
Mais qu'entend-on par « vitamine D »? Il s'agit en fait d'un terme générique désignant toutes les vitamines D. Il existe également d'autres différences entre les formes de vitamine D.
Il existe également d'autres différences entre les formes de vitamine D.
La forme de vitamine D la mieux absorbée
La forme de vitamine D la mieux absorbée par l'organisme est la vitamine D3 ou cholécalciférol. Il s'agit en effet de la forme la plus naturelle de la vitamine D, identique à la vitamine D que notre corps produit sous l'influence de la lumière du soleil.
A quoi sert la vitamine D?
La vitamine D est nécessaire, entre autres, pour absorber le calcium et le phosphore dans l'organisme, ce qui permet aux os et aux dents de rester solides. Elle joue en outre un rôle important dans le système immunitaire et la croissance cellulaire.
La vitamine D3 (cholécalciférol) est également une vitamine importante pour le bon fonctionnement des muscles et l'absorption du calcium contenu dans les aliments.
Vous pouvez voir ici tous les processus auxquels la vitamine D contribue:
- Contribue à une bonne résistance
- Joue un rôle dans le maintien de muscles souples et forts
- Joue un rôle dans (le processus de) la croissance des tissus et la division cellulaire
- Augmente l'absorption du calcium dans les os
- Soutient les défenses de l'organisme
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- Bon pour le squelette
La vitamine D dans l'alimentation
Les aliments riches en vitamine D3 sont principalement d'origine animale.
Les autres aliments contiennent généralement peu de vitamine D, à l'exception des poissons gras. Le maquereau, le hareng et le saumon sont des exemples de poissons gras.
La vitamine D est également présente dans la viande, les œufs et comme additif dans la margarine allégée, la margarine et le beurre de cuisine, mais dans une moindre mesure que dans le poisson.
Pour produire de la vitamine D3, on peut partir de la vitamine D3 animale issue de la linoléine (graisse de laine). Cette laine de mouton est d'abord lavée pour la débarrasser de ses impuretés. Mais aussi de l'huile de foie de morue. L'huile de foie de morue provient du foie de morue, d'aiglefin ou de flétan, entre autres.
Pour les personnes qui préfèrent ne pas prendre de vitamine D3 d'origine animale, notamment les végétariens et les végétaliens, il existe une source de vitamine D3 d'origine végétale. Il s'agit d'algues ou de lichens.
Excès de vitamine D
On parle d'excédent de vitamine D lorsque l'on absorbe plus de 100 microgrammes de vitamine D par jour pendant une période prolongée. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui, en cas d'excédent, ne s'élimine pas d'elle-même. Il peut donc arriver qu'une certaine quantité de vitamine D s'accumule dans l'organisme.
Carence en vitamine D
Une carence en vitamine D se reconnaît à plusieurs symptômes, à savoir
- Fatigue ou manque d'énergie
- Des os plus fragiles
- Saignement des gencives
- Douleurs, tremblements ou crampes dans les muscles et les articulations
- Léthargie
- crises d'angoisse
Une carence en vitamine D de longue durée peut entraîner un ramollissement des os (ostéomalacie). Chez les adultes et les personnes âgées, l'ostéoporose peut éventuellement survenir à la suite de l'ostéomalacie. L'ostéoporose est une ostéoporose qui survient plus tard dans la vie.
Les personnes âgées peuvent avoir des os plus fragiles et se fracturer plus rapidement.
Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme (maladie d'English) chez les jeunes enfants. Cette maladie entraîne des anomalies du squelette.
Malheureusement, la carence en vitamine D est présente chez de nombreuses personnes et pas seulement en hiver.
Apports recommandés
L'apport journalier recommandé en vitamine D est de 10 microgrammes pour tout le monde et de 20 microgrammes pour les personnes âgées de plus de 70 ans.
Besoin d'un supplément de vitamine D?
Étant donné que certains groupes de personnes ont besoin de plus de vitamine D que ce qu'ils peuvent obtenir par l'alimentation et que certaines personnes ne bénéficient pas d'un ensoleillement suffisant pour produire suffisamment de vitamine D, un certain nombre de recommandations ont été élaborées en matière de supplémentation:
Apports journaliers recommandés pour les adultes (supplémentation):
- Femmes de 18 à 49 ans au teint coloré: 10 mcg
- Femmes de 18 à 49 ans qui ne s'exposent pas beaucoup au soleil pendant la journée ou qui portent des vêtements couverts: 10 mcg
- Femmes âgées de 50 à 69 ans: 10 mcg
- Femmes âgées de 70 ans ou plus: 20 mcg
- Femmes enceintes: 10 mcg
- Hommes âgés de 18 à 69 ans ayant un teint teinté: 10 mcg
- Hommes âgés de 18 à 69 ans qui ne passent pas beaucoup de temps au soleil pendant la journée ou avec des vêtements couverts: 10 mcg
- Hommes âgés de 70 ans ou plus: 20 mcg
Apport journalier recommandé pour les bébés, les jeunes enfants et les enfants (supplémentation):
- De 0 à 3 ans: 10 mcg
- De 4 à 17 ans (avec peu d'exposition au soleil pendant la journée ou avec des vêtements couverts): 10 mcg
- De 4 à 17 ans avec un teint teinté: 10 mcg
Limite supérieure acceptable
Des recherches récentes de l'EFSA ont établi la limite supérieure révisée de la vitamine D. Pour les adultes, cette limite supérieure est de 100 mcg. Une dose quotidienne de 250 mcg ne semble pas être nocive pour les adultes. Pour les enfants âgés de 1 à 10 ans, la limite supérieure est de 50 mcg et pour les enfants âgés de 11 à 17 ans, la limite est également de 100 mcg.
Vitamine D et grossesse
Êtes-vous enceinte? Le Conseil de la santé recommande aux femmes enceintes de prendre 10 microgrammes (400 UI) de colécalciférol (vitamine D3) par jour en complément de leur alimentation. Il est préférable de ne pas dépasser 100 microgrammes (4 000 UI) de colécalciférol par jour.
Pendant l'allaitement d'une mère en bonne santé, la quantité recommandée est de 400 UI (10 microgrammes) par jour. En cas de carence en vitamine D, il est préférable d'administrer quotidiennement du colécalciférol (vitamine D3) pendant l'allaitement.
