4 minLa vitamine B3 hydrosoluble - ou niacine - joue un rôle dans l'approvisionnement énergétique de l'organisme et favorise la production d'hormones. C'est également une vitamine importante pour la santé de la peau, des muscles et des systèmes nerveux et digestif, ainsi que pour l'augmentation du bon cholestérol HDL dans le sang et son rôle d'antioxydant.
En outre, la vitamine B3 fait partie du puissant complexe B.
Formes de la vitamine B3
La vitamine B3 existe sous deux formes principales:
- L'acide nicotinique (niacine): Il s'agit de la forme biologiquement active de la vitamine B3 qui peut être utilisée directement par l'organisme.
- Nicotinamide: il s'agit d'une autre forme de vitamine B3 qui peut être convertie en acide nicotinique dans l'organisme et vice versa. Les deux formes ont des fonctions biologiques similaires
À quoi sert la vitamine B3?
La vitamine B3 remplit plusieurs fonctions importantes dans l'organisme, notamment
- Production d'énergie: la niacine est un élément essentiel des enzymes impliquées dans la décomposition des glucides, des graisses et des protéines pour la production d'énergie.
- Une peau saine: elle joue un rôle dans la santé de la peau, des cheveux et des muqueuses.
- Réparation de l'ADN: La B3 participe à la réparation de l'ADN endommagé, ce qui est important pour la croissance et la réparation des cellules.
- Contrôle du cholestérol: la niacine peut contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL (« bon ») et à diminuer le taux de cholestérol LDL (« mauvais »), ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque.
La vitamine B3 dans l'alimentation
La viande, le poisson, les pommes de terre, les produits complets et les légumes contiennent de la vitamine B3. En outre, l'organisme peut également produire lui-même de la vitamine B3 à partir de la protéine tryptophane.
Carence en vitamine B3
Les conséquences d'une carence en vitamine B3 peuvent être les suivantes: peau rouge et squameuse, langue douloureuse et enflammée, fatigue, insomnie, anxiété et dépression, perte d'appétit et ballonnements. Les blessures graves et la fièvre augmentent les besoins en vitamine B3. En outre, certains médicaments peuvent également provoquer des carences.
Excès de vitamine B3
Un excès de niacine provenant de l'alimentation est généralement sans danger. Cependant, la prise de fortes doses de suppléments de niacine peut entraîner des effets secondaires, tels que des rougeurs et une sensation de chaleur au niveau du visage et du corps, des démangeaisons et des troubles gastro-intestinaux.
Quantités recommandées
Apport journalier recommandé pour les adultes:
- Hommes et femmes: 1,6 mg/MJ*.
- Femmes enceintes: 16 mg/jour
- Pendant l'allaitement: 20 mg/jour
* Comme la quantité de B3 dont vous avez besoin dépend de l'énergie (quantité de calories) que vous consommez, le Conseil de la santé donne la valeur en miligrammes par quantité d'énergie à partir de 2018.
Apports journaliers recommandés pour les bébés, les jeunes enfants et les enfants:
- De 6 à 11 mois: 2 mg/jour
- De 1 à 3 ans: 4 mg/jour
- De 4 à 8 ans: 7 mg/jour
- De 9 à 13 ans: 11 mg/jour
- De 14 à 17 ans (garçons): 17 mg/jour
- De 14 à 17 ans (filles): 13 mg/jour
Limite supérieure acceptable
Un excès de niacine pouvant avoir des effets négatifs sur la santé, une limite supérieure a été fixée. Celle-ci dépend de la forme de niacine présente dans l'alimentation:
- De 1 à 3 ans: 2 mg d'acide nicotinique / 150 mg de nicotinamide
- De 4 à 6 ans: 3 mg d'acide nicotinique / 220 mg de nicotinamide
- De 7 à 10 ans: 4 mg d'acide nicotinique / 350 mg de nicotinamide
- De 11 à 14 ans: 6 mg d'acide nicotinique / 500 mg de nicotinamide
- De 15 à 17 ans: 8 mg d'acide nicotinique / 700 mg de nicotinamide
- 18 ans et plus: 10 mg d'acide nicotinique / 900 mg de nicotinamide
Besoin d'un supplément de vitamine B3?
Reconnaissez-vous les symptômes associés à une carence en vitamine B3 ? Si c'est le cas, un supplément de vitamine B3 pourrait vous aider. Les besoins en vitamine B3 augmentent en cas de maladie, de fièvre, de blessures graves et de brûlures. Certains médicaments peuvent également être à l'origine d'une carence.
