4 minLavitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est une vitamine importante qui contribue à divers processus dans notre corps. De la transformation des aliments en énergie au maintien d'une peau saine, en passant par la régulation du taux de cholestérol, cette vitamine joue un rôle important. En outre, la vitamine B3 fait partie du puissant complexe B. Dans ce guide, vous en apprendrez plus sur les fonctions de la vitamine B3, sur les aliments dans lesquels vous pouvez la trouver et sur ce que vous pouvez faire si vous soupçonnez une carence.
Dans ce blog, vous lirez
- Ce qu'est la vitamine B3 et quelles sont ses formes
- Quelles sont les fonctions de la vitamine B3 dans votre organisme ?
- Où trouver la vitamine B3 dans l'alimentation
- La quantité de vitamine B3 dont vous avez besoin par jour
- Ce qui se passe en cas de manque ou d'excès de vitamine B3
- Quand un supplément peut-il être utile ?
Qu'est-ce que la vitamine B3 ?
La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble dont votre corps a besoin pour produire de l'énergie à partir de ce que vous mangez. Elle aide votre corps à transformer les glucides, les graisses et les protéines en énergie. Elle soutient également votre peau, vos muscles et votre système nerveux.
Formes de la vitamine B3
La vitamine B3 se présente sous deux formes :
- L'acide nicotinique (niacine) : C'est la forme de vitamine B3 que votre corps peut utiliser directement.
- Nicotinamide : cette forme peut être convertie par votre corps en acide nicotinique et vice versa. Les deux formes agissent de manière similaire.
À quoi sert la vitamine B3 ?
La vitamine B3 remplit plusieurs fonctions importantes dans l'organisme, notamment
- Production d'énergie: la vitamine B3 aide votre corps à obtenir de l'énergie à partir des glucides, des graisses et des protéines.
- Une peau saine : elle contribue à la santé de votre peau et de vos muqueuses.
- Réparation de l'ADN : La vitamine B3 aide votre organisme à réparer l'ADN endommagé, ce qui est nécessaire au renouvellement et à la réparation des cellules.
- Équilibre du cholestérol : La vitamine B3 peut augmenter le HDL (« bon » cholestérol) et réduire le LDL (« mauvais » cholestérol), ce qui est bon pour votre cœur.
La vitamine B3 dans l'alimentation
La vitamine B3 se trouve dans la viande, le poisson, les pommes de terre, les produits à base de céréales complètes et les légumes. Votre corps peut également fabriquer sa propre vitamine B3 à partir d'une protéine appelée tryptophane, que vous obtenez en mangeant des œufs et du lait, par exemple.
Carence en vitamine B3
Une carence en vitamine B3 peut entraîner plusieurs troubles, tels qu'une peau rouge et squameuse, une langue douloureuse, de la fatigue, des troubles du sommeil, de l'anxiété et de la dépression. Vous pouvez également avoir moins d'appétit et vous sentir ballonné. Parfois, des blessures, de la fièvre ou certains médicaments peuvent augmenter les besoins en vitamine B3.
Excès de vitamine B3
Un excès de vitamine B3 provenant de l'alimentation n'est généralement pas nocif, mais des doses élevées de suppléments peuvent entraîner des effets secondaires. Vous pouvez alors avoir le visage rouge et chaud, des démangeaisons ou une gêne abdominale.
Quantités recommandées
Apport journalier recommandé pour les adultes :
- Hommes et femmes : 1,6 mg/MJ*.
- Femmes enceintes : 16 mg/jour
- Pendant l'allaitement : 20 mg/jour
* Comme la quantité de B3 dont vous avez besoin dépend de l'énergie (quantité de calories) que vous consommez, le Conseil de la santé donne la valeur en miligrammes par quantité d'énergie à partir de 2018.
Apports journaliers recommandés pour les bébés, les jeunes enfants et les enfants :
- De 6 à 11 mois : 2 mg/jour
- De 1 à 3 ans : 4 mg/jour
- De 4 à 8 ans : 7 mg/jour
- De 9 à 13 ans : 11 mg/jour
- De 14 à 17 ans (garçons) : 17 mg/jour
- De 14 à 17 ans (filles) : 13 mg/jour
Limite supérieure acceptable
Étant donné qu'un excès de niacine peut avoir des effets néfastes sur la santé, une limite supérieure a été fixée. Celle-ci dépend de la forme de la niacine :
- De 1 à 3 ans : 2 mg d'acide nicotinique / 150 mg de nicotinamide
- De 4 à 6 ans : 3 mg d'acide nicotinique / 220 mg de nicotinamide
- De 7 à 10 ans : 4 mg d'acide nicotinique / 350 mg de nicotinamide
- De 11 à 14 ans : 6 mg d'acide nicotinique / 500 mg de nicotinamide
- De 15 à 17 ans : 8 mg d'acide nicotinique / 700 mg de nicotinamide
- 18 ans et plus : 10 mg d'acide nicotinique / 900 mg de nicotinamide
Besoin d'un supplément de vitamine B3 ?
Si vous présentez des symptômes indiquant une carence en vitamine B3, un supplément peut vous aider. Les besoins en vitamine B3 peuvent également augmenter en cas de maladie, de blessure ou de prise de médicaments. Dans ce cas, envisagez de prendre un supplément de vitamine B3 pour soutenir votre santé.
