4 minLavitamine B11 est une vitamine aux noms multiples, mais nous la connaissons principalement sous le nom d'acide folique ou de folate. Cette vitamine est hydrosoluble et fait partie du complexe des vitamines B. Le folate est la forme que l'on trouve dans l'alimentation. Le folate est la forme que l'on trouve dans les aliments. L'organisme peut en stocker de petites quantités dans le foie, mais il dépend de la quantité apportée par l'alimentation, car il ne peut pas la fabriquer lui-même ou n'en a pas assez. La vitamine B11 est nécessaire à la croissance et au bon fonctionnement de l'organisme, ainsi qu'à la production de globules blancs et rouges.
Dans ce blog, vous lirez
- Ce qu'est la vitamine B11 et à quoi elle sert
- Les différentes formes de vitamine B11
- Les avantages de la vitamine B11 pour votre santé
- Où trouver la vitamine B11 dans l'alimentation
- Que faire en cas de pénurie ou d'excédent de vitamine B11 ?
- Quelle est la quantité de vitamine B11 dont vous avez besoin chaque jour ?
Qu'est-ce que la vitamine B11 ?
La vitamine B11, également connue sous le nom d'acide folique ou de folate, est une vitamine hydrosoluble que nous ne pouvons pas produire nous-mêmes. Notre corps n'en stocke que de petites quantités, c'est pourquoi nous devons nous approvisionner régulièrement en folate par le biais de notre alimentation. Cette vitamine est essentielle à la croissance et au bon fonctionnement de notre organisme et joue un rôle important dans la production de globules blancs et rouges.
Formes de la vitamine B11
La vitamine B11 se présente sous deux formes :
- Folate: c'est la forme naturelle de la vitamine B11 que l'on trouve dans les aliments. La forme active du folate est le 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF), qui joue un rôle important dans la croissance cellulaire et la formation de l'ADN.
- Acide folique: il s'agit de la forme synthétique de la vitamine B11 que l'on trouve souvent dans les compléments alimentaires. L'organisme a du mal à convertir l'acide folique en la forme active de la vitamine B11.
Outre les noms de vitamine B11, folate et acide folique, elle est appelée vitamine B9 dans les pays d'Allemagne, de France et d'Amérique.
A quoi sert-il ?
L'acide folique est surtout connu pour le rôle qu'il joue pendant la grossesse. Il favorise la croissance de l'enfant à naître, contribue à la formation du placenta et favorise la croissance des tissus. Mais la vitamine B11 est également importante lorsque vous n'êtes pas enceinte. Elle contribue à
- à la formation des globules rouges et blancs
- soutenir le système immunitaire
- au métabolisme de l'homocystéine
- au maintien d'une bonne humeur et d'une bonne résistance mentale
- réduire la fatigue
La vitamine B11 dans l'alimentation
L'acide folique se trouve sous forme de Folate dans les légumes verts (à feuilles) en particulier, qui en sont riches (endives, laitues, épinards, choux de Bruxelles et brocolis). Vous en trouverez également dans les légumineuses (fèves, haricots verts, pois, lentilles), les fruits et les produits céréaliers complets.
Symptômes d'une carence en vitamine B11
Une carence en vitamine B11 peut avoir plusieurs symptômes et conséquences. La première cause peut être un régime alimentaire unilatéral. En outre, une consommation excessive d'alcool et certains médicaments comme le méthotrexate (médicament contre les rhumatismes, le psoriasis et la maladie de Crohn) peuvent provoquer une carence.
Vous pouvez reconnaître une carence sévère en vitamine B11 aux symptômes suivants :
- Anémie
- Troubles intestinaux (diminution de l'absorption)
- fatigue
- Malformations congénitales
- Anomalies des globules rouges et blancs.
- Changements dans la moelle osseuse
- Perte de poids
Excès de vitamine B11
Il n'existe aucune preuve qu'un excès de folate alimentaire soit nocif. C'est cependant le cas de l'acide folique (folic acid) que l'on trouve dans les comprimés. En effet, un apport élevé en acide folique peut rendre plus difficile la détection d'une carence en vitamine B12.
Acide folique et coopération
L'acide folique (vitamine B11) travaille en étroite collaboration avec la vitamine B12. Il est important de maintenir l'équilibre entre ces deux vitamines, car une carence en vitamine B12 peut être masquée par un apport élevé en acide folique. C'est pourquoi il est souvent utile de prendre les vitamines B11 et B12 en même temps, afin de s'assurer d'un apport suffisant en l'une et l'autre.
Quantités recommandées
Apport journalier recommandé pour les adultes :
- Femme adulte : 300 mcg
- Femmes enceintes : 400 mcg dans l'alimentation et 400 mcg dans les compléments alimentaires.
- Pendant l'allaitement : 400 mcg
- Homme adulte : 300 mcg
Apports journaliers recommandés pour les nourrissons, les jeunes enfants et les enfants :
- De 6 à 11 mois : 60 mcg
- De 1 à 3 ans : 85 mcg
- De 4 à 8 ans : 150 mcg
- De 9 à 13 ans : 225 mcg
- De 14 à 17 ans : 300 mcg
Limite supérieure d'acide folique/folate/vitamine B11
Un excès d'acide folique dans les suppléments peut entraîner une carence en vitamine B12. C'est pourquoi l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé une limite supérieure acceptable pour l'acide folique contenu dans les compléments alimentaires.
Limite supérieure journalière acceptable par groupe d'âge pour les compléments :
- De 1 à 3 ans : 200 mcg
- De 4 à 6 ans : 300 mcg
- De 7 à 10 ans : 400 mcg
- De 11 à 14 ans : 600 mcg
- De 15 à 17 ans : 800 mcg
- À partir de 18 ans : 1000 mcg
Un supplément de vitamine B11 est-il nécessaire ?
Un supplément de vitamine B11 est nécessaire si vous souhaitez tomber enceinte. Il est important de prendre 400 microgrammes d'acide folique par jour. Cette quantité est indépendante de la quantité d'acide folique que vous absorbez par le biais de votre alimentation. Il est important de commencer environ 4 semaines avant la fécondation possible, par exemple lorsque vous arrêtez de prendre la pilule contraceptive. L'acide folique réduit le risque de malformations congénitales, telles qu'une fente labiale ou un spina bifida chez votre bébé.
À partir de la dixième semaine de grossesse, il n'est plus nécessaire d'ajouter de l'acide folique. L'acide folique n'est nocif ni pour vous ni pour le bébé. Vous attendrez des mois, voire des années, avant de tomber enceinte ? Dans ce cas, continuez à prendre de l'acide folique.
Si votre alimentation est unilatérale, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine B11 (acide folique). Dans ce cas, il peut être utile de prendre un supplément de vitamine B11 pour vous assurer un apport suffisant.
