3 minLe calcium ou la chaux est nécessaire à la construction et à l'entretien du squelette. Le squelette d'un adulte contient environ un kilogramme de calcium. Le calcium est également important pour la construction et l'entretien des os et des dents. Toutefois, la fonction du calcium dans l'organisme va au-delà des os et des dents, car il est également essentiel au fonctionnement des nerfs et des muscles, au transport des substances dans les cellules et à la coagulation du sang.
Formes de calcium
Le calcium contenu dans les produits laitiers se présente principalement sous la forme de phosphate de calcium. Cette forme est bien absorbée par l'intestin. D'autres formes sont également utilisées dans les suppléments, comme la forme biologiquement active du citrate ou du malate de calcium. Ces formes sont un peu mieux absorbées par l'intestin, mais les différences sont minimes.
En outre, la vitamine D est importante pour l'absorption du calcium. En effet, la vitamine D augmente l'absorption du calcium dans les os.
Les bienfaits du calcium
Le calcium a plusieurs fonctions dans l'organisme :
- joue un rôle important dans la coagulation du sang
- participe à la transmission de l'influx nerveux
- Avec le magnésium, il assure le bon fonctionnement des muscles (y compris le muscle cardiaque).
- Assure une bonne densité osseuse lorsque le calcium est présent en quantité suffisante dans l'organisme.
Le calcium dans l'alimentation
Les aliments riches en calcium sont les produits laitiers tels que le lait, les produits laitiers et le fromage. En outre, les légumes, le fromage, les figues, les légumineuses, les noix et les graines de sésame sont également riches en calcium. Malheureusement, une partie du calcium est perdue lors de la cuisson des légumes. Il est donc important de manger suffisamment de légumes pour couvrir vos besoins en calcium.
Si vous n'utilisez pas de produits laitiers dans votre alimentation, ou pas du tout, il peut être plus difficile d'obtenir un apport suffisant en calcium. Il y a quelques points à surveiller dans le cadre d'un régime végétalien.
Excès de calcium
Un excès de calcium peut entraîner des calculs dans les voies urinaires, ainsi qu'une calcification des reins et des parois des vaisseaux sanguins. Cela s'applique à des doses de 2 500 mg de calcium par jour ou plus. L'utilisation à long terme de comprimés neutralisant l'acidité gastrique et contenant du carbonate de calcium, tels que Rennies, y contribue.
Carence en calcium
Les conséquences d'une perturbation de l'équilibre calcique dans l'organisme sont l'ostéoporose, un risque accru de fracture, des hémorragies, des crampes musculaires, une sensibilité accrue du système nerveux, des caries dentaires et des gingivites.
Quantité recommandée
Vous vous demandez combien de calcium il vous faut par jour? Vous trouverez ci-dessous la quantité quotidienne de calcium recommandée pour les adultes:
- Femmes de 18 à 24 ans: 1 000 mg
- Femmes de 25 à 50 ans: 950 mg
- Femmes de 51 à 69 ans: 1100 mg
- Femmes de 70 ans et plus: 1200 mg
- Femmes enceintes de 18 à 24 ans: 1000 mg
- Femmes enceintes de 25 ans et plus jusqu'à la 20e semain: 950 mg
- Femmes enceintes de 25 ans et plus à partir de la semaine 20: 1000 mg
- En cas d'allaitement: 1000 mg
- Hommes de 18 à 24 ans: 1000 mg
- Hommes de 25 à 69 ans: 950 mg
- Hommes de 70 ans et plus: 1200 mg
Apport journalier recommandé pour les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants:
- De 6 à 11 mois: 450 mg
- De 1 à 3 ans: 500 mg
- De 4 à 8 ans: 700 mg
- De 9 à 17 ans (filles): 1100 mg
- De 9 à 17 ans (garçons): 1200 mg
La limite supérieure acceptable pour le calcium provenant des deux sources (aliments et suppléments) est de 2,5 g par jour.
Un supplément de calcium est-il nécessaire?
Avec les quantités journalières recommandées de 2 à 3 portions de lait et de produits laitiers et 40 grammes de fromage, vous obtenez environ 80 à 90 % de l'apport recommandé en calcium. Le reste provient d'autres produits tels que les boissons, les céréales et les légumes. Vous n'obtenez pas ces quantités en raison d'un régime végétalien ou végétarien, par exemple ? Dans ce cas, il est tout à fait conseillé de prendre un supplément.
Le manque d'exercice et de soleil peut entraîner une carence en calcium. En outre, une consommation excessive de phosphore, de magnésium et de café peut entraîner une carence en calcium. Les antiacides, les diurétiques et les médicaments favorisant le transit intestinal mentionnés plus haut peuvent également entraîner une carence en calcium.
Le calcium est malheureusement moins bien absorbé par l'organisme à un âge avancé. C'est pourquoi les quantités recommandées à un âge avancé sont beaucoup plus élevées. Plus les os contiennent de calcium à un jeune âge, plus ils resteront sains longtemps. À cet égard, mieux vaut prévenir que guérir. En outre, le calcium joue un rôle important dans la croissance et le développement des enfants.
Prenez-vous déjà des suppléments de calcium quotidiennement? Nous vous donnons 3 conseils pour utiliser correctement ces compléments.
