3 minLe fer est un minéral important nécessaire à la formation de l'hémoglobine. L'hémoglobine absorbe l'oxygène dans les poumons et le transporte vers toutes les cellules du corps.
Formes de fer
Il existe deux types de fer: le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans les produits animaux, le fer non héminique dans les produits animaux et végétaux. La majeure partie du fer que nous absorbons par l'alimentation est du fer non hémique, soit 90%. Les 10% restants sont du fer héminique.
Le fer minéral contient la forme organique bisglycinate. Il s'agit de la forme de fer la plus biodisponible. Le fer organique a une biodisponibilité plus élevée que le fer inorganique, il est donc mieux absorbé par l'organisme.
Les bienfaits du fer
Comme indiqué précédemment, le fer joue un rôle important dans le transport de l'oxygène. En outre, il joue également un rôle important dans:
- la fatigue
- la bonne résistance
- la concentration et la mémoire
- l'effort mental et l'activité
- la forme physique
Le fer dans l'alimentation
Le fer est relativement abondant dans le pain complet et la viande, mais aussi dans les lentilles, le riz, les œufs et les carottes. Le fer hémique se trouve dans les produits animaux et est mieux absorbé que le fer non hémique des aliments végétaux. Un apport supplémentaire en vitamine C dans l'alimentation favorise l'absorption du fer.
Il existe également d'autres aliments contenant du fer.
Excès de fer
Un excès de fer peut être nocif pour le foie. En outre, des problèmes gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements et des diarrhées peuvent survenir.
Carence en fer
La carence en fer est la principale cause d'anémie. L'anémie est reconnaissable, par exemple, à la fatigue, à la pâleur de la peau et à un essoufflement rapide. Elle peut également entraîner une augmentation du taux de glucose ou de cholestérol, ainsi qu'une perte de poids.
Un certain nombre de groupes sont exposés au risque de carence en fer.
Quantités recommandées
Apports journaliers recommandés pour les adultes:
- Femme adulte âgée de 18 à 50 ans (avant la ménopause): 16 mg
- Femme adulte ménopausée: 11 mg
- Femmes enceintes: 16 mg
- Pendant l'allaitement: 15 mg
- Homme adulte: 11 mg
Apport journalier recommandé pour les nourrissons, les jeunes enfants et les enfants:
- De 6 à 11 mois: 8 mg
- De 1 à 5 ans: 8 mg
- De 6 à 9 ans: 9 mg
- De 9 à 13 ans: 11 mg
- De 14 à 17 ans (garçons): 11 mg
- De 14 à 17 ans (filles): 15 mg
L'Institut américain de médecine utilise une limite supérieure de 45 mg par jour. Le Health Council recommande une limite supérieure de 50 à 75 mg par jour.
Besoin d'un supplément de fer?
Vous avez du mal à suivre un régime alimentaire sain ou vous présentez des symptômes de carence en fer tels que la fatigue et le manque d'énergie? Vous souffrez de règles abondantes ou vous pratiquez des sports d'endurance? Dans ce cas, un supplément de fer peut s'avérer utile!
Pendant la croissance, l'allaitement ou la grossesse, les besoins en fer de l'organisme augmentent. Par conséquent, les carences peuvent survenir plus rapidement. En outre, les carences en fer sont plus fréquentes en cas de menstruations abondantes, de don de sang et de sport d'endurance. En effet, le corps consomme alors plus de fer que la normale. Dans ce cas, un supplément de fer peut également s'avérer utile.
