4 minLes régimes végétaliens et végétariens sont de plus en plus populaires. Non seulement parce qu'ils sont bénéfiques pour la santé, mais aussi pour l'environnement. Toutefois, dans le cadre de ces régimes, il est important de veiller à ce que tous les nutriments soient apportés. Certains nutriments se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, ce qui complique un peu la tâche des végétariens et des végétaliens.
La vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui participe à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. Elle se trouve principalement dans les produits animaux, ce qui peut rendre les végétariens et les végétaliens susceptibles de souffrir d'une carence. Pour les végétariens et les végétaliens, il est important d'obtenir de la vitamine B12 par les moyens suivants:
- Aliments enrichis: Recherchez des céréales enrichies pour le petit-déjeuner, du lait à base de plantes et des substituts de viande qui contiennent de la B12.
- Vitamines supplémentaires: il est conseillé de penser à prendre la vitamine B12 sous forme de supplément.
Le fer
Le fer est indispensable au transport de l'oxygène dans le sang. Le fer végétal n'est pas aussi bien absorbé que le fer animal, mais il est possible d'en améliorer l'absorption:
- Aliments riches en fer: intégrez à votre alimentation des aliments riches en fer tels que les haricots, les lentilles, le tofu, le quinoa, les noix et les graines.
- Vitamine C: Combinez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons et les brocolis, afin d'en améliorer l'absorption.
- Ustensiles de cuisine: utilisez des casseroles en fonte pour augmenter la quantité de fer dans vos repas.
- Supplément de fer: vous consommez peu d'aliments riches en fer ou vous craignez de ne pas en consommer suffisamment? Pensez alors à ajouter un supplément de fer à votre régime alimentaire.
Le calcium
Le calcium est essentiel à la santé des os et des dents. Les produits laitiers en sont une bonne source, mais il existe des options pour les végétariens et les végétaliens:
- Lait d'origine végétale: choisissez du lait de soja enrichi en calcium, du lait d'amande ou du lait d'avoine et de riz.
- Légumes à feuilles: Mangez des légumes à feuilles riches en calcium tels que le chou frisé, le pak choi et le chou vert.
- Noix et graines: Les amandes, les graines de chia et les graines de sésame sont de bonnes sources de calcium.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans la santé du cœur et du cerveau. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans le poisson et les huiles végétales. Les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir ces nutriments à partir de:
- Graines de lin: ajoutez des graines de lin moulues aux smoothies ou aux céréales du petit-déjeuner.
- Graines de chia: Préparez un pudding aux graines de chia ou ajoutez-les à votre yaourt.
- Huile d'algue: il existe des suppléments d'oméga-3 végétaliens fabriqués à partir d'algues.
- Supplément d'oméga-3: Vous utilisez peu les aliments mentionnés ci-dessus? Un supplément d'oméga-3 est alors un bon complément!
Le zinc
Le zinc est important pour le bon fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme. Les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir du zinc à partir de:
- Légumineuses: Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont de bonnes sources de zinc.
- Les noix et les graines: Les graines de citrouille et les noix de cajou contiennent également du zinc.
- Céréales complètes: l'avoine, le quinoa et le riz brun contiennent du zinc.
