5 minSi vous souhaitez tomber enceinte, il est important de préparer correctement votre corps. Une alimentation saine et l'apport de vitamines et de minéraux adéquats peuvent augmenter vos chances de mener à bien une grossesse. Votre mode de vie joue également un rôle important dans votre fertilité. C'est pourquoi nous avons élaboré un guide pratique des vitamines, spécialement destiné aux femmes qui souhaitent tomber enceintes. Nous y abordons les vitamines et minéraux les plus importants dont vous avez besoin.
Dans ce blog, vous pourrez lire
- Quels sont les vitamines et les minéraux que vous devriez prendre pour une grossesse en bonne santé.
- Comment les choix de mode de vie peuvent affecter votre fertilité.
- Des conseils concrets sur les quantités de chaque vitamine et minéral.
#1 Acide folique/Folate (Vitamine B9/B11)
L'acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9 ou B11, est essentiel pour la fertilité. Outre la prévention des anomalies du tube neural, l'acide folique joue un rôle dans la synthèse de l'ADN et la croissance cellulaire.Certaines études suggèrent qu'un apport adéquat en acide folique peut contribuer à améliorer la qualité des ovules et l'ovulation.
Quelle quantité d'acide folique ?
L'acide folique est l'une des vitamines les plus importantes pour tomber enceinte ! Le dosage recommandé varie, mais il est généralement de 400 microgrammes (mcg) d'acide folique par jour.
Il est fortement recommandé de commencer à prendre de l'acide folique quelques mois avant la conception afin de s'assurer que votre corps dispose de réserves suffisantes. Il est conseillé de continuer à prendre de l'acide folique jusqu'à la dixième semaine de grossesse.
#2 Vitamine D
La vitamine D joue un rôle important pour vous et votre futur bébé. Des niveaux sains de vitamine D sont associés à unmeilleur équilibre hormonal et à une plus grande fertilité. Une carence peut avoir un effet négatif sur l'ovulation et l'implantation de l'ovule fécondé.
Quelle quantité de vitamine D ?
La lumière du soleil est une source naturelle de vitamine D, mais de nombreuses personnes ne bénéficient pas d'un ensoleillement suffisant pour obtenir la quantité de vitamine D dont elles ont besoin. C'est pourquoi la vitamine D sous forme de supplément est recommandée pour de nombreux groupes de personnes, y compris les femmes enceintes.
Pour les femmes enceintes, il est recommandé de prendre un supplément de 10 microgrammes de vitamine D par jour. Vous souhaitez tomber enceinte ? Dans ce cas, il est préférable de commencer à prendre un supplément de vitamine D dès maintenant.
#3 Zinc
Le zinc joue un rôle dans la régulation des hormones, le développement des ovocytes et la santé des organes reproducteurs. Chez les hommes comme chez les femmes, une carence en zinc peut réduire la fertilité.
Quelle quantité de zinc ?
L'apport quotidien recommandé en zinc pour les femmes est d'environ 8 milligrammes, mais pour les femmes qui essaient de concevoir, un apport légèrement supérieur peut être utile, en particulier en cas de carence. Les aliments riches en zinc tels que les huîtres, le bœuf, les graines de citrouille, les noix de cajou et les épinards peuvent aider à maintenir ces niveaux.
Chez les hommes, le zinc est particulièrement important pour la qualité du sperme. Le zinc contribue à la production de testostérone et peut aider à améliorer la concentration, la mobilité et la morphologie des spermatozoïdes, augmentant ainsi les chances de fécondation.
#4 Le fer
Des études montrent que le fer est essentiel à une ovulation saine et à l'amélioration de la fertilité en général. Les femmes dont les niveaux de fer sont faibles sont plus susceptibles de souffrir d'anovulation (absence d'ovulation).
Quelle quantité de fer ?
Les femmes âgées de 18 ans à la ménopause et les femmes enceintes présentent un risque plus élevé de carence en fer. Ces groupes ont besoin de 16 milligrammes de fer par jour. Veillez à consommer beaucoup d'aliments riches en fer, tels que la viande rouge, la volaille, les haricots, les lentilles et les légumes à feuilles sombres.
Un supplément de fer est un excellent complément si vous ne consommez pas suffisamment de ces aliments, par exemple dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien, ou si vous souffrez d'une carence en fer.
#5 Acides gras oméga-3
Le DHA et l'EPA, les formes actives des oméga-3, jouent un rôle dans l'équilibre hormonal et la qualité des œufs. Les acides gras oméga-3 peuvent également soutenir l'endomètre, ce qui est important pour l'implantation de l'embryon.
Quelle quantité d'oméga-3 ?
L'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le hareng, ainsi que dans les noix et les graines de lin, entre autres. Un supplément d'oméga-3 est un bon complément à votre régime alimentaire si vous n'en consommez pas suffisamment par le biais de votre alimentation.
Une autre bonne chose à savoir si vous souhaitez tomber enceinte : pour les femmes enceintes, la recommandation pour les oméga-3 est supérieure de 100 mg par jour ! Il est conseillé à tout le monde de prendre 250-500 mg d'EPA + DHA par jour (au total), mais pour les femmes qui souhaitent devenir enceintes ou qui le sont déjà, la recommandation est de 350-500 mg par jour.
#6 Iode
L'iode est important pour la fertilité, principalement en raison de son rôle crucial dans la production d'hormones thyroïdiennes, qui sont essentielles pour une reproduction et une grossesse saines. Les hormones thyroïdiennes régulent le cycle menstruel, la maturation des ovules et la production de progestérone, qui influe notamment sur l'implantation d'un ovule fécondé dans l'utérus.
Une carence en iode peut entraîner des perturbations de la fonction thyroïdienne, ce qui peut contribuer à des problèmes d'ovulation, et la fertilité globale est également importante pour la santé du fœtus pendant la grossesse. Les femmes souffrant d'une carence en iode sont exposées à des complications, telles qu'un risque accru de fausse couche ou d'accouchement prématuré, et cela peut également affecter le développement du cerveau du bébé.
Quelle quantité d'iode ?
L'AJR (apport journalier recommandé) est plus élevé pour les femmes enceintes que pour les femmes adultes non enceintes. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 200 microgrammes d'iode par jour, contre seulement 150 microgrammes pour les femmes adultes. Si vous souhaitez tomber enceinte, il est bon d'en tenir compte, car les femmes enceintes sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en iode en raison de ces doses plus élevées.
L'iode se trouve dans le sel iodé, le poisson et les produits laitiers. Ces produits ne font pas partie de votre alimentation ? Dans ce cas, il est recommandé de prendre un supplément d'iode.
#7 Autres
- Vitamine B6 et B12: Ces vitamines contribuent à la régulation de l'équilibre hormonal, ce qui peut s'avérer particulièrement utile pour les femmes dont les cycles sont irréguliers. La vitamine B6 aide également à réguler les niveaux de progestérone, ce qui est essentiel pour une grossesse en bonne santé.
- Antioxydants tels que la vitamine C et E: les antioxydants protègent les ovules des dommages oxydatifs qui peuvent réduire la fertilité. Chez les hommes, les antioxydants peuvent contribuer à améliorer la qualité du sperme.
