4 minLes oméga-3 sont un sujet brûlant, et ce pour une bonne raison ! Ces acides gras sont extrêmement importants pour notre santé. Il est important d'en consommer suffisamment chaque jour, mais de nombreuses personnes ont du mal à manger du poisson gras 1 à 2 fois par semaine. C'est pourquoi de nombreuses personnes optent pour des compléments alimentaires. Mais de quelle quantité avez-vous réellement besoin et pouvez-vous en prendre trop ? Examinons cela de plus près !
Dans ce blog, vous lirez
- Ce que sont les oméga-3, en bref
- Pourquoi les oméga-3 sont importants pour votre santé
- De quelle quantité d'oméga-3 avez-vous besoin chaque jour selon les directives européennes ?
- Si vous pouvez consommer trop d'oméga-3 et quelles en sont les conséquences.
En bref, ce que sont les oméga-3
Les oméga-3 sont un groupe d'acides gras polyinsaturés qui sont importants pour notre santé. Les plus connus sont l'EPA et le DHA, que vous pouvez obtenir principalement dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau. Le conseil ? Mangez du poisson gras au moins une à deux fois par semaine (Voedingscentrum, s.d.) (American Heart Association, s.d.).
Cependant, pour de nombreuses personnes, il est difficile de suivre ce conseil et donc de consommer suffisamment d'oméga-3. Certains n'aiment tout simplement pas le goût, tandis que d'autres ne veulent pas manger de poisson pour des raisons de durabilité liées à la surpêche. En outre, pour obtenir le plus d'oméga-3, il est préférable de choisir du poisson durable et sauvage, et la question se pose de savoir si le poisson d'élevage remplit encore cette condition. Et puis, il y a le conseil de ne pas manger trop de poisson, car il y a un risque de métaux lourds.
Pourquoi les oméga-3 sont-ils si bons pour vous ?
Les oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé, comme par exemple :
- Un cœur et des vaisseaux sanguins sains: Il aide à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
- Soutien de la fonction cérébrale : il favorise une bonne concentration et peut même améliorer votre humeur.
- Renforcement de votre système immunitaire: il vous maintient en forme !
Le DHA et l'EPA sont les stars du spectacle lorsqu'il s'agit de ces bienfaits (EFSA, 2012).
De quelle quantité d'oméga-3 avez-vous besoin chaque jour ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) donne des conseils sur les nutriments et sur la quantité dont nous avons besoin chaque jour. Elle examine la science actuelle et émet des recommandations. Cependant, en ce qui concerne les acides gras oméga-3, il existe toujours une certaine incertitude quant à la quantité exacte dont nous avons besoin.
Actuellement, il n'existe pas suffisamment de preuves pour indiquer une quantité spécifique d'acides gras oméga-3 (en mg) que chacun devrait consommer. Un apport adéquat (Adequate Intake, AI) a donc été défini . Il s'agit d'une estimation de ce qui est probablement suffisant pour la plupart des gens, mais il n'est pas aussi fermement établi que l'apport journalier recommandé (AJR). En d'autres termes, l'IA est une référence utile, mais moins précise que l'AJR.
La dernière fois que l'EFSA s'est prononcée sur ce sujet, c'était en 2012. Elle a examiné plusieurs études et a émis des recommandations. L'apport adéquat en acides gras oméga-3 est de (EFSA, 2012):
| Tranche d'âge | Quotidiennement |
| Nourrissons/petits enfants 7 mois* à 1 an | 100 mg DHA |
| Enfants 2 ans et plus | 250 mg EPA + DHA au total |
| Adultes | 250-500 mg EPA + DHA au total |
| Femmes enceintes ou allaitantes | Minimum 350-450 mg d'EPA + DHA au total |
Peut-on en prendre trop ?
Oui, il est possible de prendre trop d'acides gras oméga-3. Cela peut entraîner certains effets secondaires, comme par exemple :
- Troubles gastro-intestinaux
- Augmentation du temps de saignement.
- Même un système immunitaire affaibli en cas de prise à long terme (Khan et al., 2021)(Lenox & Bauer, 2013)(Gutiérrez et al., 2019).
L'EFSA affirme qu'il n 'existe pas encore suffisamment d'études pour déterminer une quantité maximale précise d'oméga-3, mais que pour la plupart des adultes en bonne santé, jusqu'à 5 grammes d'EPA et de DHA par jour pourraient être sans danger. Il est probable qu'un apport allant jusqu'à 1,8 gramme d'EPA par jour et jusqu'à 1 gramme de DHA par jour ne présente aucun risque pour la sécurité.
Bien qu'un apport plus élevé n'entraîne généralement pas d'effets secondaires directs, il n'est pas non plus certain qu'un apport élevé soit meilleur pour votre santé.
Si vous souhaitez rester dans des limites sûres et prendre soin de la santé de votre cerveau et de votre cœur, vous devriez vous en tenir à la recommandation de l'EFSA de consommer au total entre 250 et 500 mg d'EPA + DHA en tant qu'adulte (EFSA, 2012).
Conclusion
En bref, il est super important de consommersuffisamment d'acides gras oméga-3 pour un cœur sain, un bon fonctionnement du cerveau et un système immunitaire fort . Les adultes ont besoin de 250 à 500 mg par jour, tandis que les enfants ont besoin d'un peu moins.
Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à obtenir ces quantités dans leur alimentation. Un complément alimentaire pur est alors un bon complément. N'oubliez pas : plus d'oméga-3 ne signifie pas toujours mieux ! Trop peut même être mauvais pour la santé, et nous ne sommes pas encore tout à fait sûrs que des doses élevées soient sans danger.
Faites donc des oméga-3 une partie de votre routine quotidienne et prenez bien soin de votre système cardiovasculaire, de votre cerveau et de votre système immunitaire !
