3 minDe plus en plus de familles optent pour un régime à base de plantes ou souhaitent manger davantage d'aliments d'origine végétale. Cela signifie souvent plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de noix sur la table, et moins ou pas de viande et de produits laitiers. L'alimentation à base de plantes est non seulement meilleure pour l'environnement, mais elle peut également contribuer positivement à ta santé. Mais comment s'assurer que tes enfants reçoivent tous les nutriments dont ils ont besoin pour grandir en bonne santé ? Dans ce blog, nous discutons de conseils utiles et de points d'attention !
Dans ce blog, tu peux lire :
- Si un régime à base de plantes est plus sain
- Les avantages de choisir un régime à base de plantes pour les enfants
- Quels sont les nutriments importants
- Comment ton enfant peut obtenir ces nutriments
- Conseils pratiques pour une alimentation à base de plantes pour les enfants
Pourquoi choisir une alimentation à base de plantes ?
Il existe plusieurs raisons de choisir une alimentation à base de plantes, ou végétalienne. Une motivation courante est de prévenir la souffrance animale. En outre, l'impact positif sur la nature et l'environnement peut jouer un rôle important. La production de viande et de produits laitiers nécessite de grandes quantités d'eau et contribue à des problèmes environnementaux tels que la déforestation, la pollution des sols et les émissions de CO2. En mangeant davantage d'aliments d'origine végétale, tu réduis ton empreinte écologique et contribues à un monde plus durable.
Un régime à base de plantes est-il plus sain ?
La composition d'un régime alimentaire à base de plantes détermine s'il est plus sain ou non. Un régime alimentaire sain est un régime équilibré qui apporte tous les nutriments essentiels. Étant donné qu'un régime végétalien exclut certains produits d'origine animale, qui contiennent naturellement des nutriments importants, il est important de les remplacer par des alternatives végétales de manière réfléchie.
Avantages d'un régime végétalien pour les enfants
Un régime à base de plantes peut être plus sain lorsqu'il contient tous les nutriments essentiels dans le bon équilibre. Un régime à base de plantes peut offrir de nombreux avantages aux enfants, tels que :
- Un régime à base de plantes est souvent riche en nutriments. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines contiennent de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires à la croissance et au développement des enfants.
- Les aliments d'origine végétale contiennent souvent des antioxydants. Les antioxydants sont bons pour ton corps car ils aident à neutraliser les substances nocives, appelées radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent endommager tes cellules et diminuer ta résistance. Les antioxydants protègent tes cellules de ces dommages et renforcent ainsi ton système immunitaire, ce qui permet à ton corps de mieux se défendre contre les maladies et le stress.
Les fruits, les légumes, les noix et les graines sont riches en antioxydants. Ces aliments contiennent des vitamines et des minéraux tels que la vitamine C, la vitamine E et le sélénium, connus pour leur effet antioxydant.
- Les régimes à base de plantes sont souvent riches en fibres. Les fibres favorisent une bonne digestion et la santé intestinale et préviennent la constipation chez les enfants.
- Les régimes à base de plantes contiennent généralement moins de graisses saturées que les régimes à base de produits d'origine animale. C'est bon pour la santé cardiaque, même à un âge avancé.
- Bon pour l'environnement. Les enfants apprennent la durabilité dès leur plus jeune âge et peuvent prendre conscience des avantages environnementaux d'une alimentation à base de plantes. Lorsque les enfants sont habitués à manger des aliments à base de plantes dès leur plus jeune âge, ils sont plus susceptibles de continuer à le faire plus tard dans la vie.
- Un régime à base de plantes peut aider les enfants à découvrir un plus large éventail d'aliments. En remplaçant les produits d'origine animale par des alternatives à base de plantes, les enfants sont encouragés à manger davantage de légumes, de légumineuses, de céréales, de noix et de graines. Cela permet non seulement d'augmenter la variété de leur alimentation, mais aussi de développer leur goût et leur intérêt pour différents aliments.
- Les enfants apprennent à être plus attentifs à la nourriture et à son origine. En s'habituant à un régime alimentaire varié à base de plantes dès leur plus jeune âge, ils peuvent poser des bases saines pour leurs futures habitudes alimentaires.
Que faut-il garder à l'esprit ?
Un régime à base de plantes peut être sain et nutritif pour les enfants, mais il est important de porter une attention particulière à certains nutriments qui sont abondants dans les produits d'origine animale. Voici quelques points à garder à l'esprit :
Des sources de protéines suffisantes
Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement des enfants. Lorsque nous parlons de protéines, nous faisons en réalité référence aux acides aminés, les éléments constitutifs fondamentaux des protéines. Nos cellules ont besoin de ces acides aminés pour former des protéines qui sont essentielles à la construction des muscles, des os, des cheveux et des ongles. Une carence en protéines peut entraîner une dégradation musculaire, une diminution de la force musculaire et un affaiblissement du système immunitaire.
Il est parfois difficile d'avoir un apport suffisant en protéines si ton enfant ne mange ni viande ni poisson. En effet, les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, alors que les protéines animales offrent un profil complet d'acides aminés. Par conséquent, les besoins en protéines peuvent être plus élevés dans le cadre d'un régime alimentaire végétarien.
Aliments riches en fer
Le fer contribue au développement cognitif normal, il ne doit donc certainement pas être négligé dans l'alimentation de ton enfant ! Les aliments riches en fer sont principalement d'origine animale, comme la viande et le poisson. Les sources végétales de fer comprennent les céréales enrichies, les haricots et les légumes à feuilles vert foncé. Cependant, le fer d'origine végétale (fer non hémique) est moins bien absorbé que le fer d'origine animale, ce qui rend encore plus important de surveiller l'apport en fer de ton enfant.
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle au développement du système nerveux et à la production de globules rouges. Comme la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale, un complément est indispensable pour les enfants qui suivent un régime à base de plantes.
L'absorption de la vitamine B12 par l'alimentation est plus efficace que par un complément car l'organisme est plus apte à traiter la forme naturelle de la B12 présente dans les aliments. Lors de la prise d'un complément, l'absorption est souvent moins efficace car l'organisme est moins apte à l'absorber sans l'aide d'autres substances naturellement présentes dans les aliments.
De plus, il est important d'envisager de prendre un supplément de folate (vitamine B9 ou B11) en même temps que la vitamine B12. Le folate aide à convertir la vitamine B12 en une forme active, nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme. Une carence en folate peut réduire l'efficacité de la vitamine B12 et même entraîner une anémie ou d'autres problèmes de santé. C'est pourquoi il est judicieux de veiller à ce que les enfants consomment suffisamment de folate, surtout s'ils prennent un supplément de vitamine B12. Le folate est présent dans les légumes verts (à feuilles), les légumineuses, les fruits et les produits à base de farine complète.
Ton enfant mange-t-il des produits d'origine animale tels que du fromage et des produits laitiers ? Si c'est le cas, un supplément de vitamine B12 est moins susceptible d'être nécessaire.
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel à la formation et au maintien d'os et de dents solides. Avec un régime alimentaire à base de plantes, les sources naturelles de calcium, telles que les produits laitiers, peuvent être insuffisantes. Il est donc important de trouver d'autres sources végétales de calcium. Les légumes à feuilles vertes (comme le chou frisé, le brocoli et les épinards), les noix, les graines (comme les graines de sésame et les amandes) et les laits végétaux enrichis (comme le lait de soja ou d'amande) peuvent être de bonnes sources de calcium. De plus, certains haricots et le tofu peuvent également contribuer aux besoins en calcium.
Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour un système immunitaire sain, des os solides et un bon fonctionnement musculaire. Pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes, il est important de prêter une attention particulière à la vitamine D, car les sources alimentaires végétales n'en contiennent souvent pas assez. Sans suffisamment de vitamine D, le corps a du mal à absorber le calcium, ce qui peut entraîner un affaiblissement des os et un risque accru d'infections. Il est donc recommandé de choisir des alternatives végétales telles que le lait végétal enrichi ou d'envisager de prendre un complément.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cœur, du cerveau et des yeux. Dans le cadre d'un régime à base de plantes, il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'oméga-3, car ceux-ci se trouvent principalement dans le poisson. Les sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix contiennent des oméga-3, mais sous forme d'ALA, que l'organisme ne peut pas convertir aussi efficacement en EPA et DHA, les formes actives.
Assure-toi que ton enfant consomme suffisamment d'oméga-3, en lui donnant un complément si nécessaire. Il existe également des alternatives que tu peux donner à ton enfant sans que le poisson soit au menu.
Conseils pour l'alimentation végétale des enfants
Dans la pratique, cependant, il semble difficile pour beaucoup de personnes d'obtenir tous les nutriments dans les bonnes proportions. Voici quelques conseils pratiques pour t'assurer que ton enfant reçoit tous les nutriments dont il a besoin :
- Assure-toi de combiner les protéines : Il est important de combiner des protéines provenant de différentes sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Veille à ce que tes enfants consomment suffisamment de protéines provenant de différentes sources (végétales) telles que les haricots, les lentilles, le tofu, le quinoa et les noix. Les combinaisons intelligentes de protéines sont également utiles, comme le fait d'associer des céréales (riz, pâtes, etc.) à un substitut de viande, du yaourt (au soja) à des noix ou du pain complet à du houmous. Cela permet d'obtenir un profil complet en acides aminés.
- Varier l'alimentation : Veille à ce que les repas de tes enfants contiennent un mélange équilibré d'aliments, tels que des céréales complètes, des légumineuses, des légumes, des fruits, des noix et des graines. Tu garantiras ainsi une alimentation complète à ton enfant et éviteras les carences !
- Choisis un bon complément de vitamine B12 : la vitamine B12 n'étant pas naturellement présente dans les aliments d'origine végétale, il est important d'inclure des compléments de vitamine B12 ou des produits enrichis dans l'alimentation de ton enfant.
Lors du choix d'un bon complément de vitamine B12, il y a un certain nombre de facteurs importants à garder à l'esprit. L'absorption de la vitamine B12 provenant des compléments étant généralement bien inférieure à celle provenant des aliments, il est nécessaire de choisir un dosage plus élevé. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n'a pas fixé de limite supérieure sûre pour la vitamine B12, car aucun effet nocif d'une consommation excessive n'est connu. Choisis également une forme facilement absorbable. Les formes les plus efficaces de vitamine B12 sont la méthylcobalamine et l'adénosylcobalamine, car elles sont mieux absorbées par l'organisme que la forme synthétique, la cyanocobalamine. - Améliorer l'absorption du fer : le fer végétal est moins bien absorbé que le fer d'origine animale. La vitamine C peut contribuer à améliorer l'absorption. Combine des aliments riches en fer tels que les lentilles, les pois chiches, le quinoa et les épinards avec des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, les poivrons et les tomates.
- Assure un apport suffisant en acides gras sains : Inclue des graisses saines dans l'alimentation de ton enfant, telles que l'avocat, les noix, les graines et l'huile d'olive. Ces graisses sont essentielles à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et contribuent à la santé générale. Il est également important de fournir suffisamment d'acides gras oméga-3, par exemple par le biais des graines de lin, des graines de chia, des noix et de l'huile d'algues.
- Aliments d'origine végétale riches en calcium : Choisis des laits d'origine végétale (comme le lait d'amande, de soja ou d'avoine) enrichis en calcium et inclut des aliments tels que le brocoli, le chou frisé, le tahini, les amandes et le tofu pour assurer un apport suffisant en calcium.
Conclusion
En veillant à avoir une alimentation variée et réfléchie, les enfants ayant une alimentation végétale peuvent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin pour une croissance et un développement sains. Il peut être nécessaire de prendre des compléments de vitamines telles que la B12, la vitamine D3 et les oméga 3.
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