Vitamine B12 et nutrition : dans quels aliments trouve-t-on la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans votre niveau d'énergie, vos fonctions cérébrales et la production de globules rouges. Mais dans quels aliments trouve-t-on la vitamine B12 ? Ce sont surtout les produits d'origine animale qui contiennent cette vitamine. Il est donc plus difficile pour les végétariens et les végétaliens d'avoir un apport suffisant en B12. Dans cet article, vous découvrirez les 10 meilleures sources alimentaires riches en B12 et pourquoi cette vitamine est si importante pour votre santé.
Dans ce blog, vous lirez
- Ce qu'est la vitamine B12 et pourquoi elle est si importante
- Quels sont les symptômes d'une carence en B12 ?
- La quantité exacte de B12 dont vous avez besoin
- Les aliments d'origine animale contenant de la B12
- Les aliments d'origine végétale contenant de la B12
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est l'une des vitamines du complexe B et joue un rôle essentiel dans notre organisme. Bien qu'elle fasse partie des vitamines hydrosolubles, elle se comporte différemment des autres. Normalement, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans l'organisme, mais la vitamine B12 fait exception. Comme les vitamines liposolubles A, D, E et K, la vitamine B12 peut être stockée dans l'organisme, en particulier dans le foie.
La vitamine B12 est produite par des micro-organismes, notamment des bactéries. Bien que ce processus ait également lieu dans le corps humain, nous ne pouvons pas l'utiliser nous-mêmes. La production a lieu dans le gros intestin, tandis que l'absorption de la B12 n'a lieu que dans l'intestin grêle, plus précisément dans la dernière partie de l'intestin grêle, l'iléon. La B12 s'y lie à une protéine spéciale appelée « facteur intrinsèque », produite par l'estomac. Cette protéine complexe aide à transporter la B12 vers les cellules de l'intestin grêle, où la vitamine est finalement absorbée dans le sang.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?
La vitamine B12 aide votre organisme à transformer les glucides, les protéines et les graisses de votre alimentation en énergie. Mais ce n'est pas tout : la vitamine B12 soutient également de nombreux autres processus dans votre corps, tels que
- contribue à la fabrication des globules rouges
- stimule la production naturelle d'énergie dans votre corps
- renforce le système immunitaire
- favorise la concentration, la capacité d'apprentissage et la résistance mentale
- aide à réduire la fatigue
- favorise la croissance et le maintien de cellules nerveuses saines
- favorise le processus de renouvellement cellulaire
Quelle est la quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin ?
Dans l'alimentation, la vitamine B12 se présente sous plusieurs formes naturelles, telles que la méthylcobalamine, l'hydroxocobalamine et l'adénosylcobalamine. La quantité recommandée pour les adultes est de 2,8 mcg par jour. Cette quantité peut varier en fonction de l'âge, de l'état de santé et de la période de la vie (grossesse ou allaitement, par exemple).
Divers facteurs, tels que les antiacides, les problèmes intestinaux ou le stress, inhibent l'absorption de la vitamine B12. Il est donc préférable d'en consommer un peu plus pour maintenir des niveaux sains. Les suppléments de B12 sont donc dosés plus haut que ce qui est recommandé. Le risque d' effets indésirables est très faible si vous absorbez beaucoup trop de vitamine B12. Votre corps veille lui-même à ce que l'excès ne soit pas absorbé, mais évacué directement dans l'urine. Il n'y a donc pas de limite supérieure pour l'apport en vitamine B12.
Que constate-t-on en cas de carence en vitamine B12 ?
Une carence en vitamine B12 peut entraîner divers symptômes, tels qu'une sensation de fatigue ou de faiblesse et des troubles de la mémoire. Vous pouvez également ressentir des picotements ou des engourdissements dans les mains et les pieds, une pâleur de la peau, une diminution de l'appétit et des problèmes d'équilibre.
Étant donné que votre corps stocke la B12, une carence n'est pas immédiatement perceptible ; il peut s'écouler des mois, voire des années, avant que les réserves ne soient épuisées.
Lisez dans notre autre blog pourquoi vous ne remarquez pas rapidement une carence en B12.
Nutrition et vitamine B12
Nous dépendons entièrement de sources externes, telles que l'alimentation ou les suppléments, pour obtenir suffisamment de B12. Voici 10 aliments riches en vitamine B12 :
1.Les abats
La viande d'organe est l'un des aliments les plus nutritifs. Le foie et les reins, en particulier ceux de l'agneau, sont riches en vitamine B12. Le foie d'agneau contient environ 85 microgrammes de vitamine B12 pour 100 grammes. Cela représente plus de 3 500 % de l'apport journalier recommandé en vitamine B12. Le foie d'agneau est également riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2.
2.Les moules
Les moules sont une excellente source de vitamine B12, avec 20 microgrammes pour 100 grammes, soit plus de 700 % de l'apport journalier recommandé. Mais ce n'est pas tout. Elles contiennent également des vitamines A, C, E et K, ainsi que de l'acide folique et de la riboflavine (vitamine B2), qui contribuent toutes à la santé de la peau, à l'immunité et à la production d'énergie.
3.Le hareng
Le hareng est une autre source importante de vitamine B12, avec 13,5 microgrammes par 100 grammes. Outre la B12, le hareng contient également de la vitamine D, essentielle à la santé des os, et de la vitamine A pour une vision saine. Il est également riche en vitamines B2 (riboflavine), B3 (niacine) et B6, toutes impliquées dans le métabolisme et la production d'énergie.
4.Le thon
Le thon fournit 10,5 microgrammes de vitamine B12 par 100 grammes, ce qui représente environ 375 % de l'AJR. Outre la B12, le thon contient de la vitamine D, B2, B6 et de la vitamine A. Cette combinaison soutient non seulement votre système immunitaire, mais contribue également à la santé du cœur et du cerveau.
5.Les sardines
Les sardines contiennent 8,2 microgrammes de vitamine B12 par 100 grammes et sont également une riche source de vitamine D, B3, B2 et B6. Elles contiennent également des antioxydants tels que la vitamine E, qui aident à lutter contre les radicaux libres et favorisent la santé de la peau et des cheveux.
6.Le saumon
Le saumon, avec 4,8 microgrammes de vitamine B12 par 100 grammes, est non seulement une excellente source de B12, mais il offre également une bonne dose de vitamines D, B2, B3 et B6. Les graisses saines contenues dans le saumon, notamment les acides gras oméga-3, contribuent à la fonction cérébrale et à la santé cardiaque.
7.Les œufs
Les œufs sont une source polyvalente de vitamine B12, avec environ 1,1 microgramme par œuf. Ils contiennent également des vitamines A, D, E et B2, ainsi que B5 et B7 (biotine), qui sont importantes pour la production d'énergie et le maintien d'une peau et de cheveux sains.
8.Les produits laitiers
Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt, sont une source précieuse de nombreux nutriments essentiels, dont la vitamine B12. Bien que la quantité de vitamine B12 contenue dans les produits laitiers soit relativement plus faible que celle contenue, par exemple, dans le poisson ou les abats, ils peuvent néanmoins contribuer de manière importante à votre apport quotidien en B12. Le lait et le fromage contiennent environ 1,3 microgramme de vitamine B12 par 100 grammes, soit environ 46 % de l'apport journalier recommandé (AJR).
Pour les personnes qui ne boivent pas de lait, il existe également des alternatives végétales, comme le lait de soja ou le lait d'amande, qui sont souvent enrichis en vitamine B12, en calcium et en vitamine D, de sorte qu'ils peuvent apporter les mêmes avantages que les produits laitiers traditionnels.
Sources végétales de vitamine B12
La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits animaux tels que le lait, les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs. Les végétariens et les végétaliens peuvent donc avoir du mal à consommer suffisamment de vitamine B12, ce qui nécessite souvent l'utilisation de suppléments ou d'aliments enrichis.
Voici quelques exemples d'aliments enrichis en vitamine B12 :
9.Marmite
La marmite est un produit fermenté riche en vitamines B, dont la vitamine B12. Elle est souvent utilisée comme assaisonnement ou comme pâte à tartiner pour les sandwichs et a un goût savoureux très prononcé. La marmite est enrichie en vitamine B12, ce qui signifie qu'elle peut constituer une source importante pour les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale. Pour 100 grammes de Marmite, elle contient environ 15 microgrammes de vitamine B12, ce qui représente environ 530 % de l'apport journalier recommandé.
10.Flocons de levure noble enrichis
Les flocons de levure noble sont un nutriment populaire, en particulier dans la cuisine végétalienne et végétarienne. Ils sont souvent utilisés pour donner aux plats une saveur de fromage et peuvent facilement être ajoutés aux pâtes, aux salades, aux soupes ou même comme garniture pour le pop-corn. Les flocons de levure rouge enrichis peuvent contenir jusqu'à 40 microgrammes de vitamine B12 par 100 grammes, soit plus de 1 400 % des AJR.
En outre, les suppléments peuvent être une bonne option. Consultez nos compléments alimentaires à base de vitamine B12 ici .
Conclusion
La vitamine B12 est un véritable partenaire de votre santé ! Elle soutient votre énergie, votre système nerveux et votre système immunitaire, et permet à votre corps de fonctionner de manière optimale. Que vous choisissiez des produits d'origine animale, des options végétales enrichies ou un supplément, le plus important est de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine B12. Ainsi, vous resterez énergique et en bonne santé!