3 minBij calcium denkt iedereen aan het mineraal dat goed is voor sterke botten en tanden. Maar wist je dat calcium nog veel meer doet in je lichaam? Het speelt een rol in vanalles, van het functioneren van je spieren tot het doorgeven van signalen tussen je zenuwcellen. In deze blog duiken we in de wereld van calcium: waarom het zo belangrijk is, waar je het allemaal in kunt vinden, hoeveel je precies nodig hebt, en wat er gebeurt als je te veel of juist te weinig binnenkrijgt. Kortom, alles wat je moet weten over dit onmisbare mineraal!
In deze blog lees je:
- Wat calcium is en waarom het belangrijk is voor je lichaam.
- Welke vormen van calcium er zijn en hoe je lichaam het opneemt.
- Wat de belangrijkste functies van calcium zijn in je lichaam.
- In welke voedingsmiddelen je calcium kunt vinden.
- Wat de gevolgen zijn van een calciumtekort of een overschot.
- Hoeveel calcium je dagelijks nodig hebt.
- Wanneer het verstandig is om een calcium supplement te gebruiken.
Wat is calcium en waarom heb je het nodig?
Calcium (ook wel kalk genoemd) is essentieel voor de opbouw en het onderhoud van je botten en tanden. Een volwassene heeft ongeveer een kilo calcium in zijn skelet. Maar calcium doet meer dan alleen je botten sterk houden. Het is ook belangrijk voor het functioneren van je zenuwen, spieren en voor een goede bloedstolling.
Vormen van Calcium
Calcium zit in zuivelproducten, meestal in de vorm van calciumfosfaat, dat je lichaam goed kan opnemen. Er zijn ook supplementen met andere vormen van calcium, zoals calciumcitraat of calciummalaat. Deze worden nog iets beter opgenomen, maar het verschil is klein. Ook vitamine D is belangrijk, omdat het je lichaam helpt om calcium in de botten op te nemen.
Waar is het goed voor
Calcium heeft verschillende functies in je lichaam:
- Het helpt bij de bloedstolling.
- Het ondersteunt de zenuwimpulsen in je lichaam.
- Samen met magnesium zorgt het voor het goed functioneren van je spieren, inclusief je hartspier.
- Het draagt bij aan een goede botdichtheid.
Calcium in voeding
Voeding met veel calcium is zuivel zoals melk, melkproducten en kaas. Daarnaast zit in groenten, kaas, vijgen, peulvruchten, noten en sesamzaad ook veel calcium. Bij het koken van groente gaat helaas een deel calcium verloren, daarom is het van belang om genoeg groente te eten om aan je calciumbehoefte te komen.
Als je geen zuivel eet, bijvoorbeeld omdat je veganistisch bent, kan het lastiger zijn om genoeg calcium binnen te krijgen. Er zijn een aantal dingen waar je op moet letten bij een vegan dieet.
Calcium overschot
Een teveel aan calcium kan leiden tot nierstenen en verkalking van bloedvaten of de nieren, vooral als je meer dan 2500 mg per dag binnenkrijgt. Ook maagzuurremmers met calcium, zoals Rennies, kunnen dit verergeren.
Calcium tekort
Een tekort aan calcium kan leiden tot problemen zoals botontkalking, een grotere kans op botbreuken, bloedingen en spierkrampen. Je zenuwen kunnen gevoeliger worden, en je kunt sneller last krijgen van gaatjes en ontstekingen in je tandvlees.
Aanbevolen hoeveelheid
Vraag je je af hoeveel calcium je per dag nodig hebt? Onderstaand de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassenen:
- Vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
- Vrouwen 25-50 jaar: 950 mg
- Vrouwen 51-69 jaar: 1100 mg
- Vrouwen 70 jaar en ouder: 1200 mg
- Zwangere vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
- Zwangere vrouwen 25 jaar en ouder tot week 20: 950 mg
- Zwangere vrouwen 25 jaar en ouder vanaf week 20: 1000 mg
- Bij borstvoeding: 1000 mg
- Mannen 18-24 jaar: 1000 mg
- Mannen 25-69 jaar: 950 mg
- Mannen 70 jaar en ouder: 1200 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 450 mg
- Van 1-3 jaar: 500 mg
- Van 4-8 jaar: 700 mg
- Van 9-17 jaar (meisjes): 1100 mg
- Van 9-17 jaar (jongens): 1200 mg
De aanvaardbare dagelijkse bovengrens voor calcium, bestaande uit beide bronnen (zowel voeding als eventueel supplement), is 2,5 g per dag.
Calcium supplement nodig?
Als je 2-3 porties zuivel per dag eet, krijg je meestal 80-90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. De rest haal je uit andere producten zoals groente en granen. Haal je deze hoeveelheden niet door bijvoorbeeld een veganistisch of vegetarisch dieet? Dan is het zeker aan te raden om een supplement te nemen.
Te weinig beweging en zonlicht kan leiden tot een tekort aan calcium. Daarnaast kan een overschot aan fosfor, magnesium en koffiegebruik de oorzaak zijn van een calciumtekort. Ook de eerder genoemde maagzuurremmers, plasmiddelen en middelen die de stoelgang bevorderen, kunnen leiden tot een calciumtekort.
Calcium wordt op latere leeftijd helaas minder goed opgenomen door het lichaam. Daarom worden de aanbevolen hoeveelheden op latere leeftijd een stuk hoger. Hoe meer kalk er op jongere leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten gezond blijven. Voorkomen is hierbij beter dan genezen. Daarnaast speelt calcium een belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling van kinderen.
Neem je al dagelijks calciumsupplementen? We delen 3 tips voor het juiste gebruik van deze supplementen.
