5 minHeb je vitamine B12 ooit voorbij horen komen en je afgevraagd waarom het zo’n big deal is? Misschien denk je meteen aan veganisten of de kleurrijke supplementen in de winkels. Maar wist je dat vitamine B12 een hele belangrijke is binnen het B-complex? Deze kleine krachtpatser speelt een grote rol in je energielevel, zenuwstelsel en nog veel meer! Benieuwd waar je deze vitamine allemaal kunt vinden en wat het voor jouw gezondheid kan betekenen? Lees dan snel verder!
In deze blog lees je
- Wat vitamine B12 is en waarom het belangrijk is.
- De verschillende vormen van vitamine B12 en welke het beste worden opgenomen.
- Hoe een tekort aan vitamine B12 ontstaat en hoe je het herkent.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden en wanneer een supplement nodig kan zijn.
Wat is Vitamine B12
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een van de acht vitaminen in het B-complex en speelt een cruciale rol in je gezondheid. Deze vitamine staat bekend om zijn veelzijdige functies in het lichaam. Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die essentieel is voor de productie van rode bloedcellen, het behoud van een gezond zenuwstelsel en het metabolisme van vetten en eiwitten. Hierdoor heeft het een belangrijke rol in je energieniveau.
Ook is het direct betrokken is bij het aanmaken van DNA, het genetische materiaal van je cellen. Het helpt ook bij de vorming van hemoglobine, het eiwit in je bloed dat zuurstof naar je weefsels vervoert. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en neurologische problemen, zoals tintelingen of gevoelloosheid in de handen en voeten. Best een belangrijke vitamine dus!
Vormen van Vitamine B12
Vitamine B12 komt in verschillende vormen voor. De belangrijkste zijn adenosylcobalamine en methylcobalamine, die de actieve vormen zijn die je lichaam gemakkelijk kan gebruiken. In verrijkte voedingsmiddelen en veel supplementen vind je vaak hydroxocobalamine of de synthetische vorm, cyanocobalamine.
- Methylcobalamine: is een natuurlijke vorm van B12 die goed door je lichaam wordt opgenomen. Het helpt je hersenen en zenuwen goed te functioneren en speelt een rol bij het omzetten van homocysteïne in methionine, wat belangrijk is voor je immuunsysteem en eiwitten.
- Adenosylcobalamine: is een andere actieve vorm van B12 die belangrijk is voor je energieniveau en je zenuwstelsel.
- Cyanocobalamine: is een kunstmatige en stabiele vorm van B12 die veel in supplementen wordt gebruikt. Je lichaam moet deze vorm eerst omzetten naar een actieve vorm, wat minder efficiënt kan zijn, vooral bij ouderen of mensen met maagproblemen.
- Hydroxocobalamine: wordt vaak gebruikt voor injecties omdat het langer in je lichaam blijft en helpt bij het snel corrigeren van een ernstig B12-tekort.
Welke vorm wordt het beste opgenomen
De beste vormen van vitamine B12 die je lichaam gemakkelijk opneemt, zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine (ook wel co-enzym B12 genoemd). Deze actieve vormen hoeven niet meer door je maag en darmen omgezet te worden dus je lichaam kan ze meteen gebruiken!
Waarom is Vitamine B12 belangrijk?
Vitamine B12 is onmisbaar voor je bloed en zenuwen. Bij een tekort kunnen je bloedwaarden dalen en kan je je flink vermoeid voelen. Deze vitamine helpt je lichaam om koolhydraten, eiwitten en vetten uit je voeding om te zetten in energie. Maar dat is nog niet alles—vitamine B12 ondersteunt ook tal van andere processen in je lichaam, zoals:
- Bij vermindering van vermoeidheid en moeheid
- Helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen
- Draagt bij aan fitheid
- Activeert je natuurlijke energie in het lichaam
- Helpt de normale werking van het immuunsysteem
- De vorming van rode bloedcellen, helpt bij aanmaak van rode bloedlichaampjes
- Goed voor het geheugen, concentratievermogen, leerprestaties en gemoedstoestand
- Geestelijke veerkracht en heldere geest
- Zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
- Een normale energiestofwisseling
- Tot een normaal metabolisme van homocysteïne
- Het proces van celvernieuwing
- Zorgt mede voor een goede weerstand
Vitamine B12 in voeding
Mensen met een veganistisch of vegetarisch dieet slikken vaak een vitamine B12-supplement. Dat is niet zonder reden, vitamine B12 krijg je namelijk binnen via dierlijke producten, waaronder: vlees, vis, zuivelproducten (melk) en eieren. Soms wordt vitamine B12 toegevoegd aan sojayoghurt en vleesvervangers, maar vaak is dit niet voldoende. Wil je graag de precieze producten weten? We hebben de top 5 voor je op een rij gezet!
Waarom vitamine B12 in supplementen altijd hoog is
Misschien heb je opgemerkt dat vitamine B12-supplementen vaak veel hogere doseringen bevatten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit komt doordat het lichaam minder vitamine B12 uit supplementen opneemt dan uit voeding. Over het algemeen wordt slechts 10-50% van de B12 uit een supplement daadwerkelijk opgenomen. Het opnamepercentage varieert afhankelijk van verschillende factoren, zoals de dosis van het supplement (hogere doses worden minder efficiënt opgenomen), de gezondheid van de darmen, de vorm van het supplement (opname via het mondslijmvlies kan efficiënter zijn dan via de darmen), de combinatie van voedingsmiddelen die je op dat moment eet, medicatiegebruik en de algehele gezondheid van de persoon. Hoe vaak je het supplement neemt, speelt ook een rol.
- Voor mensen met een vitamine B12-tekort zijn hoge en frequente doseringen erg nuttig om het tekort snel aan te vullen. Zodra het tekort is opgelost en er geen problemen meer zijn met de opname, kunnen ze overstappen op lagere doses om de vitamine op peil te houden.
- Voor mensen die problemen hebben met het opnemen van vitamine B12 uit voeding—bijvoorbeeld door een tekort aan Intrinsic Factor, een eiwit dat nodig is voor opname in de darmen—kunnen hoge doseringen nog steeds nodig zijn. Dit gebeurt vaak bij het gebruik van maagzuurremmers of bepaalde medische aandoeningen.
Vitamine B12 tekort
Er zijn verschillende redenen waarom je een tekort aan vitamine B12 kunt krijgen. Als je weinig of geen dierlijkeproducten eet, loop je een groter risico. Maar ook als je lichaam B12 slecht opneemt door maagproblemen, zoals een infectie met Helicobacter pylori of door het gebruik van maagzuurremmers, kan dat een probleem zijn. Ziekten zoals de ziekte van Crohn of coeliakie kunnen ook de opname in de dunne darm verstoren. Ouderen hebben vaak meer vitamine B12 nodig, omdat hun opnamecapaciteit afneemt. Bovendien kunnen bepaalde medicijnen, zoals antibiotica, antidepressiva en de anticonceptiepil, de opname van B12 beïnvloeden. Zelfs stress kan een rol spelen bij het verminderen van de opname. Het gevaarlijke hieraan is dat je een B12 tekort niet snel opmerkt.
Je kunt een ernstig vitamine B12 tekort herkennen aan de volgende symptomen:
- Zoals gevoelloze vingers en tenen
- Tintelingen, bewegingen gaan minder precies
- Problemen met uw evenwicht
- Psychische problemen
- Bloedarmoede
- Vermoeidheid
Onderbelichte psychische klachten
Hoewel de lichamelijke klachten van een vitamine B12-tekort vaak duidelijk zijn, krijgen de psychische effecten soms minder aandacht. Toch is er een sterk verband tussen een tekort aan B12 en mentale functies en gezondheid.Als je B12-tekort hebt, kun je een verhoogd risico op depressie ervaren. Dit komt doordat een laag B12-niveau de hoeveelheid homocysteïne in je bloed verhoogt, wat DNA-schade en celdood kan veroorzaken. Ook kan een B12 tekort leiden tot de volgende mentale aandoeningen:
- psychoses
- dementie of verwardheid (bij ouderen)
- stemmingsstoornissen
- angststoornissen
Vitamine B12 heeft als enige wateroplosbare wél een voorraad in het lichaam. Als er echter een tekort ontstaat doordat er geen dierlijk voedsel op het menu staat, dalen de bloedwaarden. Een tekort is merkbaar na een bloedtest. Bij tekorten kunnen hoge doseringen vitamine B12 nodig zijn.
Vitamine B12 teveel
Er is maar weinig kans op nadelige effecten als je veel te veel vitamine B12 binnenkrijgt. Je lichaam zorgt er zelf voor dat het te veel niet wordt opgenomen maar direct wordt afgevoerd met je urine. Er is daarom ook geen bovengrens voor het innemen van vitamine B12 vastgesteld.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 2,8 mcg
- Zwangere vrouwen: 3,3 mcg
- Bij borstvoeding: 3,8 mcg
- Volwassen man: 2,8 mcg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 0-6 maanden: 0,4 mcg
- Van 6-11 maanden: 0,5 mcg
- Van 1-3 jaar: 0,7 mcg
- Van 4-8 jaar: 1,3 mcg
- Van 9-13 jaar: 2,0 mcg
- Van 14-17: 2,8 mcg
Er is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld voor vitamine B12.
Vitamine B12 supplement nodig?
Volg je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon of eet je weinig vlees? Dan is het nodig om een vitamine B12 supplement te nemen, om de waarde in je bloed op peil te houden. Een tekort aan vitamine B12 ontstaat wanneer je geen dierlijke producten eet, of wanneer je te weinig Intrinsic Factor hebt. Intrinsic Factor is een eiwit dat nodig is voor de opname van vitamine B12 uit de voeding. Bij een tekort aan deze Intrinsic Factor is je lichaam dus niet in staat om voldoende B12 op te nemen.
Ouderen hebben ook vaak een tekort aan vitamine B12, omdat bij hen de productie van maagzuur afneemt. Hierdoor kan vitamine B12 ook minder goed opgenomen worden. In zeldzame gevallen kan er door bepaald medicijngebruik ook een tekort aan vitamine B12 ontstaan.
