4 minVitamine B11 is een vitamine met vele namen, maar we kennen we vooral als foliumzuur of folaat. Deze vitamine is een wateroplosbare vitamine uit het vitamine B-complex. Folaat is de vorm die in voedsel voorkomt. Het lichaam kan kleine hoeveelheden opslaan in de lever, maar is afhankelijk van de hoeveelheid die binnenkomt via voeding omdat het lichaam het niet zelf of onvoldoende kan aanmaken. Vitamine B11 is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen.
In deze blog lees je
- Wat vitamine B11 is en waar het voor gebruikt wordt
- De verschillende vormen van vitamine B11
- De voordelen van vitamine B11 voor je gezondheid
- Waar je vitamine B11 in voeding kunt vinden
- Wat te doen bij een tekort of overschot aan vitamine B11
- Hoeveel vitamine B11 je dagelijks nodig hebt
Wat is Vitamine B11?
Vitamine B11, ook wel bekend als foliumzuur of folaat, is een wateroplosbare vitamine die we niet zelf kunnen aanmaken. Ons lichaam slaat slechts kleine hoeveelheden op, dus we moeten regelmatig folaat via onze voeding binnenkrijgen. Deze vitamine is cruciaal voor de groei en goede werking van ons lichaam en speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen.
Vormen van Vitamine B11
Vitamine B11 komt in twee vormen voor:
- Folaat: Dit is de natuurlijke vorm van vitamine B11 die je in voedsel vindt. De actieve vorm van folaat is 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF), die een belangrijke rol speelt bij celgroei en DNA-vorming.
- Foliumzuur: Dit is de synthetische vorm van vitamine B11 die vaak in supplementen wordt aangetroffen. Het lichaam heeft moeite met het omzetten van foliumzuur naar de actieve vorm van vitamine B11.
Naast de namen van de vitamine B11, folaat en foliumzuur wordt het in andere landen Duitsland, Frankrijk en Amerika vitamine B9 genoemd.
Waar is het goed voor
Foliumzuur is vooral bekend vanwege de rol die het speelt tijdens de zwangerschap. Het ondersteunt de groei van het ongeboren kind, helpt bij de vorming van de placenta, en bevordert de weefselgroei. Maar ook als je niet zwanger bent, is vitamine B11 belangrijk. Het draagt bij aan:
- De vorming van rode en witte bloedcellen
- Het ondersteunen van het immuunsysteem
- Het metabolisme van homocysteïne
- Het behoud van een gezonde gemoedstoestand en mentale veerkracht
- Het verminderen van vermoeidheid
Vitamine B11 in voeding
Foliumzuur komt in de vorm van Folaat voor in vooral groene (blad)groenten zijn er rijk aan (andijvie, sla, spinazie, spruitjes en broccoli). Je vindt het daarnaast ook in peulvruchten (tuin- en sperziebonen, erwten, linzen), fruit en volkorenproducten.
Vitamine B11 tekort symptomen
Een vitamine B11 tekort kan verschillende symptomen en gevolgen hebben. De eerste oorzaak kan een eenzijdig eetpatroon zijn. Daarnaast kan overmatig alcoholgebruik en bepaalde medicatie zoals methotrexaat (medicijn tegen reuma, psoriasis en de ziekte van Crohn) een tekort veroorzaken.
Je kunt een ernstig vitamine B11 tekort herkennen aan de volgende symptomen:
- Bloedarmoede
- Darmstoornissen (verminderde opname)
- Vermoeidheid
- Geboorteafwijkingen
- Afwijkingen van de rode en witte bloedcellen.
- Verandering in het beenmerg
- Gewichtsverlies
Vitamine B11 overschot
Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is. Dat is wel het geval voor het foliumzuur (PMG) dat in tabletten zit. Een hoge inname van foliumzuur kan namelijk het opsporen van een vitamine B12-tekort moeilijker maken.
Foliumzuur en samenwerking
Foliumzuur (vitamine B11) werkt nauw samen met vitamine B12. Het is belangrijk om beide vitamines in balans te houden, omdat een tekort aan vitamine B12 kan worden verdoezeld door een hoge inname van foliumzuur. Daarom is het vaak nuttig om vitamine B11 en B12 samen te nemen om ervoor te zorgen dat je beide voldoende binnenkrijgt.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 300 mcg
- Zwangere vrouwen: 400 mcg uit voeding en 400 mcg uit supplementen
- Bij borstvoeding: 400 mcg
- Volwassen man: 300 mcg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 60 mcg
- Van 1-3 jaar: 85 mcg
- Van 4-8 jaar: 150 mcg
- Van 9-13 jaar: 225 mcg
- Van 14-17 jaar: 300 mcg
Bovengrens foliumzuur/folaat/vitamine B11
Een teveel aan foliumzuur uit supplementen kan ervoor zorgen dat er een vitamine B12-tekort ontstaat. Daarom heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor foliumzuur uit supplementen vastgesteld.
Aanvaardbare dagelijkse bovengrens per leeftijdscategorie voor supplementen:
- Van 1-3 jaar: 200 mcg
- Van 4-6 jaar: 300 mcg
- Van 7-10 jaar: 400 mcg
- Van 11-14 jaar: 600 mcg
- Van 15-17 jaar: 800 mcg
- Van 18 jaar tot ouder: 1000 mcg
Vitamine B11 supplement nodig?
Een vitamine B11 supplement is nodig indien je zwanger wilt worden. Het is belangrijk om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken. Deze hoeveelheid staat los van hoeveel foliumzuur je binnenkrijgt bij de voeding. Het is belangrijk dat je hiermee begint ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting, bijvoorbeeld wanneer je stopt met de anticonceptiepil. Foliumzuur verlaagt de kans op aangeboren afwijkingen, zoals een hazenlip of open ruggetje bij je baby.
Vanaf de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur niet meer nodig. Foliumzuur is niet schadelijk voor jezelf en de baby. Duurt het maanden of zelfs jaren totdat je zwanger wordt? Blijf dan doorgaan met het slikken van foliumzuur.
Als je eetpatroon eenzijdig is, kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine B11 (foliumzuur) binnen te krijgen. In zulke gevallen kan het nuttig zijn om een vitamine B11-supplement te nemen om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze vitamine binnenkrijgt.
