5 minVitamine C staat bekend als een echte beschermer onder de vitaminen, vooral vanwege de sterke antioxiderende werking. Maar deze vitamine doet nog veel meer dan alleen je immuunsysteem versterken! Van het ondersteunen van je huid tot het bevorderen van de opname van andere belangrijke voedingsstoffen, vitamine C speelt een hoofdrol in je gezondheid. In deze blog ontdek je wat vitamine C allemaal voor je lichaam doet en waarom het een onmisbaar onderdeel van je dagelijkse voeding is.
In deze blog lees je
- Wat vitamine C is en hoe het werkt
- De verschillende vormen van vitamine C
- Wat vitamine C doet voor je gezondheid
- Waar je vitamine C in voeding kunt vinden
- Wat er gebeurt bij een tekort of overschot aan vitamine C
- Hoeveel vitamine C je dagelijks nodig hebt
- Of je een vitamine C-supplement nodig hebt, en voor wie dat nuttig kan zijn
Vormen van Vitamine C
Er zijn verschillende vormen van vitamine C beschikbaar:
- Ascorbinezuur: De meest gebruikte en goedkoopste vorm van vitamine C. Niet altijd geschikt voor iedereen omdat het niet altijd goed verdragen wordt door de maag, door de zure samenstelling.
- Natuurlijke vitamine C/L-ascorbinezuur: De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in voeding. Bijvoorbeeld uit Acerola, bevat naast vitamine C ook andere vitaminen en mineralen. Wordt beter opgenomen dan synthetische vormen.
- Ascorbatencomplex: Een mildere vorm van ascorbinezuur, gecombineerd met mineralen. Minder zuur, beter voor maag en tanden, en geschikt voor langdurig gebruik of hoge doseringen.
- Liposomaal vitamine C: Deze vorm wordt momenteel veel onderzocht. Er wordt vanuit gegaan dat het kan zorgen voor tijdelijke hogere vitamine C-bloedwaarden. De vloeibare vorm van een liposomaal supplement bevat meestal wel alcohol en conserveringsmiddelen om het bederf tegen te gaan.
Natuurlijke vorm van vitamine C
In tegenstelling tot synthetische vormen van vitamine C, is het ook mogelijk om supplementen te ontwikkelen met een natuurlijke vorm van vitamine C. Zo is de Acerola (Malpighia Emarginata), ook wel de West-Indische kers genoemd, een rijke bron van vitamine C. Naast vitamine C bevat het ook veel mineralen en andere vitaminen, waaronder bètacaroteen, luteïne, thiamine, riboflavine, niacine, pyridoxine, foliumzuur en pantotheenzuur.
Natuurlijke vs synthetische vitamine C
Natuurlijke vitamine C bevat altijd bioflavonoïden, stoffen uit planten die goed zijn voor je gezondheid. Dit is vaak niet het geval bij synthetische vitamine C. Natuurlijke vitamines worden beter opgenomen door je lichaam en bevatten geen toevoegingen, zoals bij kunstmatige vitamines vaak wel gebeurt. Ook hebben synthetische vormen meestal een hogere dosering dan de natuurlijke varianten.
Waar is het goed voor
De laatste tijd is er veel aandacht voor vitamine C als antioxidant. Het beschermt het lichaam tegen schadelijke vrije radicalen. Maar daarnaast heeft je lichaam vitamine C nodig voor nog vele andere processen, namelijk:
- Ondersteunen van het immuunsysteem
- Goed voor de weerstand
- Normale werking van het zenuwstelsel en het bindweefsel
- Het draagt bij aan ons concentratie- en leervermogen
- Het helpt bij de vorming van collageen, dit zorgt ervoor dat de huid elastisch en stevig blijft
- Het bevordert de opname van het mineraal ijzer
- Het helpt bij vermoeidheid en geestelijke veerkracht
- Het draagt bij aan belang van een goede conditite van de bloedvaten
- Het is belangrijk bij het gezond houden van botten, tanden, tandvlees en het skelet
Vitamine C in voeding
Je lichaam is niet in staat zelf vitamine C aan te maken, dus moeten we zorgen dat we het binnenkrijgen door middel van vitamine C rijke voeding. Je kunt dan denken aan fruit, zoals citrusvruchten, kiwi’s en aardbeien. Maar ook groenten kunnen een goede vitamine C leverancier zijn, verschillende koolsoorten en verse aardappelen zijn daarbij favoriet.
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Om die reden wordt aangeraden je groente in weinig water te koken. Kook het dan ook niet te lang en snijd je groente niet te klein. Op die manier blijft de vitamine C het beste behouden.
Daarnaast is vitamine C gevoelig voor zonlicht en verhitting. Ook wordt aangeraden om blootstelling van gepureerd, uitgeperste en gesneden groenten aan de lucht zoveel mogelijk te vermijden. Dit in tegenstelling tot zuren, zoals sinaasappels(sap). Hier blijft vitamine C relatief goed intact.
Vitamine C overschot
Mocht je te veel vitamine C binnenkrijgen, dan plas je deze weer uit. Diarree, darmklachten en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine zijn klachten die je eventueel kunt ervaren bij een overschot aan vitamine C. Bij een overschot praten we over meer dan 2 gram (2000 mg) per dag.
Vitamine C-tekort
Je kunt een vitamine C tekort herkennen aan diverse symptomen, namelijk:
- Slechte huid
- Slapeloosheid
- Bloedend tandvlees
- Vermoeidheid
- Reumatische klachten
- Gewrichtsklachten
- Verminderde weerstand
- Blauwe plekken en verminderde wondgenezing
- Scheurbuik
Een te veel en tekort aan vitamine C is dus niet optimaal voor de gezondheid. Onderstaand kun je lezen hoeveel vitamine C per dag nodig is.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 75 mg
- Zwangere vrouwen: 85 mg
- Bij borstvoeding: 100 mg
- Volwassen man: 75 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 20 mg
- Van 1-2 jaar: 25 mg
- Van 2-5 jaar: 30 mg
- Van 6-9 jaar: 40 mg
- Van 9-13 jaar: 50 mg
- Van 14-17 jaar: 75 mg
Vitamine C supplement nodig?
Lukt het je niet om dagelijks 2 stuks fruit en 2 à 300 gram groente te eten? Dan kan er een vitamine C-tekort ontstaan en is het raadzaam een vitamine C voedingssupplement in te nemen. Ook voor extra weerstand kan extra vitamine C nodig zijn. Vitamine C heeft een antioxidant-functie en beschermt je lichaamscellen tegen schade.
Er zijn ook vitamine C supplementen in de vorm van druppels. Deze druppels zijn makkelijk in te nemen en geven een fijne boost voor je weerstand.
Voor sommige groepen is de inname van extra vitamine C van belang. Je kunt dan denken aan rokers of mensen met stress. Bij deze groepen wordt er meer vitamine C afgebroken in het lichaam. Maar ook bij griep en verkoudheid kan een hogere dosering van vitamine C nodig zijn.
Vitamine C en zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is de ADH hoger namelijk 85 mg per dag. Voldoende vitamine C nemen is heel belangrijk om een ijzertekort of zelfs bloedarmoede te voorkomen.
