5 minAls je zwanger wilt worden, is het belangrijk om je lichaam goed voor te bereiden. Gezonde voeding en het binnenkrijgen van de juiste vitamines en mineralen kunnen je kans op een gezonde zwangerschap vergroten. Ook je levensstijl speelt een grote rol in je vruchtbaarheid. Daarom hebben we een handige vitaminegids samengesteld, speciaal voor vrouwen die zwanger willen worden. Hierin bespreken we de belangrijkste vitamines en mineralen die je nodig hebt.
In deze blog lees je
- Welke vitamines en mineralen je moet nemen voor een gezonde zwangerschap.
- Hoe levensstijlkeuzes je vruchtbaarheid kunnen beïnvloeden.
- Concrete tips over hoeveelheden van elke vitamine en mineraal.
#1 Foliumzuur/Folaat (Vitamine B9/B11)
Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B9 of B11, is essentieel voor de vruchtbaarheid. Naast het voorkomen van neurale buisdefecten speelt foliumzuur een rol bij de DNA-synthese en celgroei. Sommige studies suggereren dat een adequate foliumzuurinname kan bijdragen aan een verbeterde eicelkwaliteit en ovulatie.
Hoeveel foliumzuur?
Foliumzuur is een van de belangrijkste vitamines als het gaat om zwanger worden! De aanbevolen dosering varieert, maar meestal wordt 400 microgram (mcg) foliumzuur per dag aangeraden.
Het is sterk aanbevolen om al enkele maanden voor de conceptie te beginnen met het innemen van foliumzuur om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende reserves heeft. Het advies daarbij is om door te gaan met het innemen van foliumzuur tot en met week 10 van de zwangerschap.
#2 Vitamine D
Vitamine D heeft een belangrijke rol voor jou én je toekomstige baby. Een gezond vitamine D-niveau wordt in verband gebracht met een verbeterde hormoonbalans en een hogere vruchtbaarheid. Tekorten kunnen een negatieve invloed hebben op de ovulatie en de implantatie van de bevruchte eicel.
Hoeveel vitamine D?
Zonlicht is een natuurlijke bron van vitamine D, maar veel mensen krijgen niet genoeg zonlicht om te voldoen aan de hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt. Daarom wordt voor veel groepen mensen aanbevolen om vitamine D in de vorm van een supplement te nemen, zo ook voor zwangere vrouwen.
Voor zwangere vrouwen geldt het advies om dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D te nemen. Dus, wil je zwanger worden? Dan kan je het beste nu al beginnen met het nemen van een vitamine D supplement.
#3 Zink
Zink speelt een rol bij de regulatie van hormonen, de ontwikkeling van eicellen, en de gezondheid van de voortplantingsorganen. Zowel bij mannen als vrouwen kan zinktekort de vruchtbaarheid verminderen.
Hoeveel zink?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink voor vrouwen is ongeveer 8 milligram, maar voor vrouwen die proberen zwanger te worden kan een iets hogere inname nuttig zijn, vooral wanneer er een tekort is. Zinkrijke voedingsmiddelen zoals oesters, rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten, en spinazie kunnen helpen om deze niveaus op peil te houden.
Bij mannen is zink vooral van belang voor de kwaliteit van het sperma. Zink draagt bij aan de aanmaak van testosteron en kan helpen om de spermaconcentratie, -beweeglijkheid, en -morfologie te verbeteren, waardoor de kans op bevruchting stijgt.
#4 IJzer
Studies tonen aan dat ijzer essentieel is voor een gezonde ovulatie en het verbeteren van de algemene vruchtbaarheid. Vrouwen met lage ijzerniveaus hebben mogelijk meer kans op anovulatie (het uitblijven van de eisprong).
Hoeveel ijzer?
Vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang en zwangere vrouwen hebben een hogere kans op een ijzertekort. Deze groepen hebben 16 milligram ijzer per dag nodig. Zorg ervoor dat je voldoende ijzerrijk voedsel eet, zoals rood vlees, gevogelte, bonen, linzen, en donkere bladgroenten.
Een ijzersupplement is een mooie toevoeging als je niet genoeg van deze voedingsmiddelen binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij en vegetarisch/veganistisch dieet, of wanneer er sprake is van een ijzertekort.
#5 Omega-3 Vetzuren
DHA en EPA, de actieve vormen van Omega-3, zijn betrokken bij de hormonale balans en eicelkwaliteit. Omega-3-vetzuren kunnen ook het baarmoederslijmvlies ondersteunen, wat belangrijk is voor de implantatie van het embryo.
Hoeveel omega-3?
EPA en DHA zitten in onder andere vette vis zoals zalm, makreel en haring, maar ook in walnoten en lijnzaad. Een omega-3 supplement is een goede toevoeging op je eetpatroon wanneer je niet genoeg via je eten binnenkrijgt.
Nog goed om te weten wanneer je zwanger wilt worden: voor zwangeren ligt het advies voor omega 3 100mg per dag hoger! Voor iedereen geldt het advies dagelijks 250-500mg EPA + DHA in te nemen (totaal), voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn is dit advies 350-500mg per dag.
#6 Jodium
Jodium is belangrijk voor de vruchtbaarheid, vooral vanwege zijn cruciale rol in de productie van schildklierhormonen, die essentieel zijn voor een gezonde voortplanting en zwangerschap. Schildklierhormonen reguleren onder andere de menstruatiecyclus, de rijping van eicellen, en de productie van progesteron, wat van invloed is op de innesteling van een bevruchte eicel in de baarmoeder.
Een tekort aan jodium kan leiden tot verstoringen in de schildklierfunctie, wat kan bijdragen aan problemen met de ovulatie en de algehele vruchtbaarheid is ook van belang voor de gezondheid van de foetus tijdens de zwangerschap. Vrouwen met een jodiumtekort lopen het risico op complicaties, zoals een verhoogde kans op miskraam of vroeggeboorte, en het kan ook de hersenontwikkeling van de baby beïnvloeden.
Hoeveel jodium?
De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) ligt voor zwangere vrouwen hoger dan voor niet-zwangere volwassen vrouwen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks 200 microgram jodium nodig, dit is bij volwassen vrouwen maar 150 microgram. Als je zwanger wilt worden is het goed om hierbij stil te staan, zwangere vrouwen hebben door deze hogere doseringen namelijk sneller kans op een jodiumtekort.
Jodium komt voor in gejodeerd zout, vis en zuivelproducten. Zitten deze producten niet in je eetpatroon? Dan is een jodiumsupplement aan te raden.
#7 Overigen
- Vitamine B6 en B12: Deze vitamines ondersteunen het reguleren van de hormonale balans, wat vooral nuttig kan zijn voor vrouwen met een onregelmatige cyclus. Vitamine B6 helpt ook bij het reguleren van de progesteronspiegel, wat essentieel is voor een gezonde zwangerschap.
- Antioxidanten zoals Vitamine C en E: Antioxidanten beschermen eicellen tegen oxidatieve schade die de vruchtbaarheid kan verminderen. Bij mannen kunnen antioxidanten helpen om de kwaliteit van het sperma te verbeteren.
