3 minSteeds meer gezinnen kiezen voor een plantaardig dieet of willen meer plantaardig eten. Dit betekent vaak dat er meer fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten op tafel komen, en minder of helemaal geen vlees en zuivel. Plantaardig eten is niet alleen beter voor het milieu, maar kan ook positief bijdragen aan je gezondheid. Maar hoe zorg je ervoor dat je kinderen alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben om gezond te groeien? In deze blog bespreken we handige tips en aandachtspunten!
In deze blog lees je:
- Of een plantaardig dieet gezonder is
- Voordelen van het kiezen voor een plantaardig dieet voor kinderen
- Welke voedingsstoffen hierbij belangrijk zijn
- Hoe je kindje deze voedingsstoffen binnen kan krijgen
- Praktische tips voor een plantaardig dieet voor kinderen
Waarom kiezen voor een plantaardig dieet?
Er zijn diverse redenen om voor een plantaardig, of veganistisch, voedingspatroon te kiezen. Een veelvoorkomende motivatie is het voorkomen van dierenleed. Daarnaast kan de positieve impact op natuur en milieu een belangrijke rol spelen. De productie van vlees en zuivel vergt namelijk grote hoeveelheden water en draagt bij aan milieuproblemen, zoals ontbossing, bodemverontreiniging en CO2-uitstoot. Door meer plantaardig te eten, verklein je je ecologische voetafdruk en draag je bij aan een duurzamere wereld.
Is een plantaardig dieet gezonder?
Of een plantaardig voedingspatroon gezonder is, hangt af van de samenstelling ervan. Een gezond dieet draait om balans en het binnenkrijgen van alle essentiële voedingsstoffen. Omdat een veganistisch eetpatroon bepaalde dierlijke producten uitsluit – die van nature belangrijke voedingsstoffen bevatten – is het belangrijk om deze op een doordachte manier te vervangen door plantaardige alternatieven.
Voordelen veganistisch dieet kinderen
Een plantaardig dieet kan gezonder zijn wanneer het alle essentiële voedingsstoffen in de juiste balans bevat. Voor kinderen kan een plantaardig dieet veel voordelen bieden, zoals:
- Een plantaardig dieet is vaak rijk aan voedingsstoffen. Groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden bevatten veel vitamines en mineralen die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van kinderen.
- Plantaardige voeding bevat vaak antioxidanten. Antioxidanten zijn goed voor je lichaam omdat ze helpen schadelijke stoffen, de zogenaamde vrije radicalen, onschadelijk te maken. Deze vrije radicalen kunnen je cellen beschadigen en je weerstand verlagen. Antioxidanten beschermen je cellen tegen deze schade en ondersteunen zo je immuunsysteem, waardoor je lichaam beter in staat is om zich te verdedigen tegen ziekten en stress.
Antioxidanten komen rijkelijk voor in fruit, groenten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen bevatten vitaminen en mineralen zoals vitamine C, vitamine E en selenium, die bekend staan om hun antioxidatieve werking.
- Plantaardige diëten zijn vaak rijk aan vezels. Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering, darmgezondheid en voorkomen constipatie bij kinderen.
- Plantaardige diëten bevatten doorgaans minder verzadigd vet dan diëten op basis van dierlijke producten. Dit is goed voor de hartgezondheid, ook op latere leeftijd.
- Goed voor het milieu. Kinderen leren op jonge leeftijd al over duurzaamheid en kunnen zich bewust worden van de milieuvoordelen van plantaardig eten. Wanneer kinderen van jongs af aan gewend zijn om plantaardig te eten, is de kans groter dat zij dit op latere leeftijd blijven doen.
- Een plantaardig dieet kan kinderen helpen om een breder scala aan voedingsmiddelen te ontdekken. Omdat dierlijke producten worden vervangen door plantaardige alternatieven, worden kinderen gestimuleerd om meer soorten groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden te eten. Dit vergroot niet alleen de variatie in hun voeding, maar ook hun smaakontwikkeling en interesse in verschillende voedingsmiddelen.
- Kinderen leren bewuster omgaan met voeding en de herkomst ervan. Door vroeg te wennen aan een gevarieerd plantaardig eetpatroon, kunnen ze een gezonde basis leggen voor hun latere eetgewoonten.
Wat is belangrijk om op te letten?
Een plantaardig eetpatroon kan gezond en volwaardig zijn voor kinderen, maar het is belangrijk om extra aandacht te besteden aan bepaalde voedingsstoffen die in dierlijke producten veel voorkomen. Hieronder een aantal punten om op te letten:
Voldoende eiwitbronnen
Eiwitten zijn essentieel bij de groei en ontwikkeling van kinderen. Als we het over eiwitten hebben, bedoelen we eigenlijk de aminozuren, de fundamentele bouwstenen van eiwitten. Onze cellen hebben deze aminozuren nodig om eiwitten te vormen die essentieel zijn voor de opbouw van spieren, botten, haren en nagels. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierafbraak, verminderde spierkracht en een verzwakte weerstand.
Voldoende eiwitten binnenkrijgen kan soms lastig zijn wanneer je kindje geen vlees of vis binnenkrijgt. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet altijd alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen, terwijl dierlijke eiwitten een volledig aminozuurprofiel bieden. Hierdoor kan de eiwitbehoefte bij een plantaardig dieet hoger liggen.
IJzerrijke voeding
Ijzer draagt bij aan de normale cognitieve ontwikkeling, dus mag zeker niet over het hoofd gezien worden in het dieet van je kindje! Ijzerrijke voedingsmiddelen zijn voornamelijk dierlijk, zoals vlees en vis. Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere verrijkte granen, bonen en donkergroene bladgroenten. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt echter minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer, waardoor het extra belangrijk is om te letten op de ijzerinname van je kindje.
Vitamine B12
Vitamine B12 is essentieel voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Aangezien vitamine B12 uitsluitend voorkomt in dierlijke producten, is een supplement voor kinderen essentieel bij een plantaardig dieet.
Het opnemen van vitamine B12 uit voeding is effectiever dan uit een supplement, omdat de natuurlijke vorm van B12 in voedsel beter door het lichaam wordt verwerkt. Bij het gebruik van een supplement is de opname vaak minder efficiënt, omdat het lichaam minder goed in staat is om het op te nemen zonder de hulp van andere stoffen die van nature in voedsel aanwezig zijn.
Daarnaast is het belangrijk om bij het nemen van vitamine B12 extra folaat (vitamine B9 of B11) in overweging te nemen. Folaat helpt bij de omzetting van vitamine B12 in een actieve vorm, die nodig is voor de juiste werking in het lichaam. Een tekort aan folaat kan de effectiviteit van B12 verminderen en kan zelfs leiden tot bloedarmoede of andere gezondheidsproblemen. Daarom is het verstandig om ervoor te zorgen dat kinderen voldoende folaat binnenkrijgen, vooral als ze een B12-supplement gebruiken. Folaat komt voor in groene (blad)groenten, peulvruchten, fruit en volkorenproducten.
Krijgt je kindje wel dierlijke producten binnen zoals kaas en zuivel? Dan is een vitamine B12-supplement minder snel nodig.
Calcium
Calcium is een mineraal dat essentieel is voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Bij een plantaardig dieet kunnen de natuurlijke bronnen van calcium, zoals zuivelproducten, gemist worden. Het is daarom belangrijk om alternatieve plantaardige bronnen van calcium te vinden. Groene bladgroenten (zoals boerenkool, broccoli en spinazie), noten, zaden (zoals sesamzaad en amandelen), en verrijkte plantaardige melk (zoals soja- of amandelmelk) kunnen goede bronnen van calcium zijn. Daarnaast kunnen bepaalde bonen en tofu ook bijdragen aan de calciumbehoefte
Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor een gezond immuunsysteem, sterke botten en een goede spierfunctie. Voor mensen met een plantaardig dieet is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan vitamine D, aangezien plantaardige voedingsbronnen vaak niet voldoende vitamine D bevatten. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam moeilijk calcium opnemen, wat kan leiden tot zwakkere botten en een verhoogd risico op infecties. Het is daarom aanbevolen om plantaardige alternatieven zoals verrijkte plantaardige melk te kiezen of een supplement te overwegen.
Omega-3
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart, de hersenen en het oog. In een plantaardig dieet kan het een uitdaging zijn om voldoende omega-3 binnen te krijgen, omdat Omega-3 zich van nature vooral in vis bevindt. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten wel omega-3, maar in de vorm van ALA, dat het lichaam minder efficiënt kan omzetten naar de actieve vormen EPA en DHA.
Zorg dat je kindje genoeg omega-3 binnenkrijgt, zo nodig met een supplement. Er bestaan ook alternatieven die je je kindje kan geven, zonder dat vis op het menu staat.
Tips voor het plantaardige dieet bij kinderen
In de praktijk blijkt het echter voor veel mensen een uitdaging om alle voedingsstoffen in de juiste verhoudingen binnen te krijgen. Hier zijn enkele praktische tips om te zorgen dat je kindje alle voedingsstoffen binnenkrijgt die hij of zij nodig heeft:
- Zorg voor eiwitcombinaties: Het is belangrijk om eiwitten uit diverse bronnen te combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Zorg ervoor dat je kinderen voldoende eiwitten binnenkrijgen uit verschillende (plantaardige) bronnen zoals bonen, linzen, tofu, quinoa en noten. Ook slimme eiwitcombinaties helpen hierbij, zoals granen (rijst, pasta etc) combineren met een vleesvervanger, (soja)yoghurt met noten of volkorenbrood met hummus. Dit helpt om een compleet aminozuurprofiel te krijgen.
- Varieer in voeding: Zorg ervoor dat de maaltijden van je kinderen een evenwichtige mix van voedingsmiddelen bevatten, zoals volkorengranen, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden. Op deze manier zorg je voor een volwaardige voeding voor je kindje en voorkom je tekorten!
- Kies voor een goed B12 supplement: Omdat B12 niet van nature in plantaardig voedsel voorkomt, is het belangrijk om B12-supplementen of verrijkte producten in het dieet van je kind op te nemen.
Bij het kiezen van een goed vitamine B12-supplement zijn er een aantal belangrijke factoren om in gedachten te houden. Omdat de opname van B12 uit supplementen doorgaans veel lager is dan uit voedselbronnen, is het nodig om een hogere dosering te kiezen. De European Food Safety Authority (EFSA) heeft geen veilige bovengrens vastgesteld voor B12, omdat er geen bekende schadelijke effecten zijn van een te hoge inname. Kies daarnaast voor een goed opneembare vorm. De meest effectieve vormen van vitamine B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine, omdat deze beter door het lichaam worden opgenomen dan de synthetische vorm, cyanocobalamine. - Verbeter de opname van ijzer: Plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Vitamine C kan helpen de opname te verbeteren. Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen zoals linzen, kikkererwten, quinoa en spinazie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, paprika’s en tomaten.
- Zorg voor voldoende gezonde vetzuren: Zorg voor gezonde vetten in het dieet van je kind, zoals avocado, noten, zaden en olijfolie. Deze vetten zijn essentieel voor de opname van vet-oplosbare vitaminen (A, D, E en K) en dragen bij aan de algehele gezondheid. Daarnaast is het belangrijk om voldoende omega-3-vetzuren te bieden, bijvoorbeeld via lijnzaad, chiazaad, walnoten en algenolie.
- Calciumrijke plantaardige voedingsmiddelen: Kies voor plantaardige melk (zoals amandel-, soja- of havermelk) die verrijkt is met calcium, en geef voedingsmiddelen zoals broccoli, boerenkool, tahini, amandelen en tofu om voldoende calcium binnen te krijgen.
Conclusie
Door te zorgen voor een gevarieerd en goed doordacht voedingspatroon kunnen kinderen met een plantaardig dieet alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen voor een gezonde groei en ontwikkeling. Eventueel kan aanvulling met supplementen, zoals B12, vitamine D3 en omega 3, hierbij nodig zijn.
Wil je hier meer advies over ontvangen? Stuur onze experts gerust een berichtje, wij helpen je graag verder!
