Veganistische en vegetarische diëten worden steeds populairder. Niet alleen omdat ze voordelig zijn voor de gezondheid, maar ook voor het milieu. Wel is het bij deze diëten belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Sommige voedingsstoffen zitten voornamelijk in dierlijke producten, wat het voor vegetariërs en veganisten wat lastiger maakt.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij de vorming van rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel. Het is voornamelijk te vinden in dierlijke producten, waardoor vegetariërs en veganisten vatbaar kunnen zijn voor een tekort. Voor zowel vegetariërs als veganisten is het belangrijk om op de volgende manieren vitamine B12 binnen te krijgen:

  • Verrijkte voedingsmiddelen: Zoek naar verrijkte ontbijtgranen, plantaardige melk en vleesvervangers die B12 bevatten.
  • Extra vitamines: het is raadzaam om na te denken om vitamine B12 bij te nemen in de vorm van een supplement.

IJzer

IJzer is cruciaal voor het transport van zuurstof in het bloed. Plantaardig ijzer wordt niet zo goed geabsorbeerd als dierlijk ijzer, maar je kunt de opname verbeteren door:

  • IJzerrijke voedingsmiddelen: neem ijzerrijke voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, tofu, quinoa, noten en zaden op in je dieet.
  • Vitamine C: Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, paprika's en broccoli, om de opname te verhogen.
  • Kookgerei: Gebruik gietijzeren pannen om de hoeveelheid ijzer in je maaltijden te verhogen.
  • Extra ijzer: maak je weinig gebruik van ijzerrijke voedingsmiddelen, of ben je bang dat je te weinig binnenkrijgt? Overweeg dan om een extra ijzersupplement toe te voegen aan je dieet.

Calcium

Calcium is essentieel voor gezonde botten en tanden. Terwijl zuivelproducten een goede bron zijn, zijn er opties voor zowel vegetariërs als veganisten:

  • Plantaardige melk: Kies calcium-verrijkte sojamelk, amandelmelk, of haver- en rijstmelk.
  • Bladgroenten: Eet calciumrijke bladgroenten zoals boerenkool, paksoi en collard greens.
  • Noten en zaden: Amandelen, chiazaad en sesamzaad zijn goede calciumbronnen.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren spelen een cruciale rol in de gezondheid van het hart en de hersenen. Omega-3 vetzuren bevinden zich voornamelijk in vis en plantaardige oliën. Vegetariërs en veganisten kunnen deze voedingsstoffen krijgen uit:

  • Lijnzaad: Voeg gemalen lijnzaad toe aan smoothies of ontbijtgranen.
  • Chiazaad: Maak een chiazaadpudding of voeg ze toe aan je yoghurt.
  • Algenolie: Veganistische omega-3-supplementen gemaakt van algen zijn beschikbaar.
  • Extra omega-3: maak je weinig gebruik van bovenstaande voeding? Dan is een supplement met omega-3 een goede toevoeging!

Zink

Zink is belangrijk voor een gezond immuunsysteem en stofwisseling. Vegetariërs en veganisten kunnen zink verkrijgen uit:

  • Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen zijn goede bronnen van zink.
  • Noten en zaden: Pompoenpitten en cashewnoten bevatten ook zink.
  • Volkoren granen: Haver, quinoa en bruine rijst bevatten zink.

Gerelateerde artikelen