6 minMagnesium is een hot topic, en dat is niet zonder reden. Dit mineraal speelt een cruciale rol in je gezondheid, van sterke botten tot een goed werkend zenuwstelsel. Maar heb jij wel genoeg magnesium, of zou je baat hebben bij een supplement? In deze gids onderzoeken we waarom magnesium zo belangrijk is en of je misschien een aanvulling nodig hebt!
In deze blog lees je
- Wat magnesium is en waarom het zo belangrijk is
- De verschillende vormen van magnesium en waar je ze kunt vinden
- Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt
- De symptomen van een magnesiumtekort
- Of je misschien een magnesium supplement nodig hebt
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat in bijna elke cel van je lichaam voorkomt. Het speelt een cruciale rol in meer dan 300 lichaamsprocessen. Magnesium helpt bij het behoud van sterke spieren en gezonde botten, ondersteunt je zenuwstelsel, en is belangrijk voor de energieproductie. Je vindt magnesium in veel voedingsmiddelen, zoals groenten, melkproducten, noten, en volkoren producten. Omdat je lichaam zelf geen magnesium kan maken, moet je het uit je voeding halen.
Vormen van magnesium
Magnesium komt in verschillende vormen voor, die we kunnen onderverdelen in organische en anorganische vormen:
- Organische vormen: Deze worden beter door je lichaam opgenomen. Voorbeelden zijn magnesiumcitraat, magnesiumtauraat, en magnesiumbisglycinaat.
- Anorganische vormen: Deze lossen slecht op in water en worden minder goed opgenomen. Voorbeelden zijn magnesiumoxide, magnesiumchloride, en magnesiumhydroxide.
Het kan moeilijk zijn om te bepalen welke vorm van magnesium je nodig hebt. Lees hier meer over of je het beste kunt kiezen voor magnesiummalaat, -citraat, -bisglycinaat of een complex van de drie vormen.
Waar is het goed voor
Dit mineraal speelt een rol bij het behoud van soepel en sterke spieren, draagt bij aan de spierfunctie en zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel.
Zonder magnesium kan ons lichaam geen energie produceren. Een tekort aan magnesium kan onder meer vermoeidheid en lusteloosheid veroorzaken. Daarnaast reguleert dit mineraal calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte in het lichaam. Hieronder noemen we een aantal kenmerken van magnesium:
- het draagt bij tot de normale werking van de spieren
- het draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
- het draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid
- het speelt een rol in het celdelingsproces
- het draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
- het draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
- het draagt bij tot een normale eiwitsynthese
- het draagt bij tot de aanmaak van afweercellen
- het vermindert stress
- het draagt bij aan de botopbouw
- het draagt bij aan leervermogen
- het draagt bij aan fitheid
Magnesium in voeding
We weten inmiddels dat we magnesium uit voeding moeten halen, omdat ons lichaam zelf niet in staat is dit mineraal aan te maken. Je vindt magnesium vooral in groenten, melkproducten, vlees maar ook in bijvoorbeeld noten, zeewier, volkorenproducten zoals brood en graan.
Magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium kenmerkt zich door het optreden van spierkrampen of - trillingen, prikkelbaarheid, vermoeidheid, concentratiestoornissen en doorbloedingsstoornissen. Het gebruik van bepaalde plas- en laxeermiddelen kan ook de oorzaak zijn van een magnesiumtekort. Daarnaast hebben mensen met diabetes en mensen met hyperactiviteit vaak een magnesiumtekort.
Magnesiumoverschot
Bij een te hoge inname van magnesium kunnen maag- en darmklachten ontstaan. Grotere overdosissen kunnen zelfs leiden tot een daling van de bloeddruk of spierslapte. Een overschot aan magnesium is alleen mogelijk door middel van niet-voedselbronnen.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 300 mg
- Zwangere vrouwen: 300-350 mg
- Bij borstvoeding: 300-400mg
- Volwassen man: 350 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 80 mg
- Van 1-2 jaar: 85 mg
- Van 2-5 jaar: 120 mg
- Van 6-9 jaar: 200 mg
- Van 9-13 jaar: 280 mg
- Van 14-17 jaar (meisjes): 280 mg
- Van 14-17 jaar (jongens): 350 mg
De aanvaardbare bovengrens van magnesium uit supplementen is 250 milligram per dag.
Magnesiumsupplement nodig?
Magnesium is een mineraal waar we dagelijks vrij veel van nodig hebben. Emotionele of fysieke stress zorgt voor een toename in het magnesiumgebruik door het lichaam. Magnesium wordt ook wel het antistress mineraal genoemd.
Het kan gebeuren dat er in je lichaam een tekort ontstaat aan magnesium. Dit zien we bijvoorbeeld wanneer iemand regelmatig ongezond eet en/of weinig groenten, fruit en vezels binnenkrijgt. Daarnaast kan stress ervoor zorgen dat er een tekort ontstaat, of wanneer je zwaar lichamelijk werk uitvoert. Je kunt in dit geval ook denken aan intensief sporten. Je lichaam verbruikt in dit geval meer magnesium. Het helpt erg goed bij de ontspanning van je spieren.
Krijg je niet voldoende magnesium binnen via voeding, of ben je bang dat je te veel verbruikt en dit niet zelf kunt aanvullen? Dan adviseren we om een supplement aan je voedingspatroon toe te voegen. Dit kan uiteraard ook als je last hebt van een van de kenmerken die je eerder hebt gelezen.
Magnesium en gordelroos
Heb je last van gordelroos? Dan is de inname van magnesium aan te bevelen. Het zorgt er namelijk voor dat de werking van de zenuwen wordt bevorderd en daarnaast stimuleert het het genezingsproces.
Magnesium en zwangerschap
Magnesium speelt een belangrijke rol tijdens de zwangerschap.
Als je zwanger bent heeft je lichaam een hogere behoefte aan magnesium. Het lichaam verbruikt namelijk 20 tot 40% meer magnesium voor de groei van de baby. Wanneer je als zwangere vrouw een tekort aan magnesium hebt, kan dit zorgen voor een verhoogde kans op complicaties voor zowel jou zelf als de baby. Ook na de zwangerschap wordt borstvoedende moeders extra magnesium aanbevolen. Daarnaast zou het ook van invloed zijn op postnatale depressies.
