4 minGezondheidsdeskundigen blijven ons herinneren aan de kracht van omega-3-vetzuren voor een gezonde levensstijl. Deze vetzuren zijn super goed voor je hart, hersenen en ogen. Veel mensen kiezen daarom voor omega-3-supplementen om hun dieet een boost te geven. Maar wat maakt deze vetzuren zo belangrijk en hoe krijg je er voldoende van binnen? Lees snel verder!
In deze blog lees je
- Wat omega-3 is en waarom het zo belangrijk is
- De verschillende vormen van omega-3 en waar je ze kunt vinden
- Hoeveel omega-3 je dagelijks nodig hebt
- De symptomen van een tekort aan omega-3
- Of je misschien een omega-3 supplement nodig hebt
Wat zijn omega vetzuren?
Omega-vetzuren zijn essentiële vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken, wat betekent dat je ze uit de voeding halen. Ze zijn belangrijk voor verschillende functies in je lichaam:
- Omega-3 vetzuren ondersteunen een gezond hart en sterke hersenen. Ze helpen ook bij het verminderen van ontstekingen. Je vindt ze vooral in vette vis zoals zalm, maar ook in plantaardige bronnen zoals chiazaad en lijnzaad.
- Omega-6 vetzuren spelen een rol bij je immuunsysteem en helpen bij het reguleren van ontstekingen. Deze vetzuren zitten vooral in noten, zaden en plantaardige oliën.
Er wordt wel eens gedacht dat omega 6 slecht is voor je gezondheid, maar dit is niet zo. Het is belangrijk om een goede balans tussen omega-3 en omega-6 in je dieet te hebben. Beide soorten vetzuren zijn nodig voor een goede gezondheid, maar in onze Westerse voedingspatroon krijgen we veel meer omega-6 binnen dan omega-3. Daarom is het zo belangrijk om voldoende omega 3 binnen te krijgen en zelfs te suppleren.
Vormen van omega-3
Er zijn twee hoofdvormen van omega-3-vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Vooral de visvetzuren zijn enorm belangrijk voor de gezondheid om voldoende binnen te krijgen. ALA kan het lichaam zelf nog een beetje aanmaken. Omega-3 komt zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen:
- Dierlijke bronnen: Vette vis zoals zalm, haring, makreel, paling en sardines, evenals schaal- en schelpdieren, bevatten met name EPA en DHA
- Plantaardige bronnen: Lijnzaadolie, chiazaadolie, walnoten en algenolie bevatten omega-3, bevatten met name ALA.
Waar is omega-3 goed voor
Omega-3 heeft tal van functies:
- De inname van DHA draagt bij aan de hersenfunctie
- EPA en DHA dragen bij aan het gezichtsvermogen
- EPA en DHA dragen bij tot een normale werking van het hart
- De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de hersenontwikkeling en tot normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en van de zuigeling die borstvoeding krijgt
- ALA is goed voor de cholesterolspiegel
Daarnaast is omega-3 een belangrijke factor op de ontwikkeling van kinderen.
Omega-3 in voeding
Omega-3 in de vorm van EPA en DHA bevindt zich voornamelijk in dierlijke bronnen zoals vette vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zijn zalm, makreel, haring, paling, sardines en forel. Onder schaal- en schelpdieren vallen o.a. mosselen.
Ook in plantaardige bronnen bevindt zich omega-3: zoals chiazaadolie, walnoten, lijnzaadolie en algenolie. Hierin zit met name ALA.
Omega-3 tekort
Een omega-3 tekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:
- Vermoeidheid
- Moeite met concentreren
- Neerslachtigheid
- Een slecht geheugen
- Broze nagels
- Droog haar
- Veel dorst en moeten plassen
- Wazig zicht
Omega-3 overschot
De FDA (Food and Drug Administration) adviseert om niet meer dan 3 gram EPA en DHA per dag te gebruiken, waarvan maximaal 2 gram uit supplementen. Er zijn aanwijzingen dat een hogere inname de bloedstolling kan beïnvloeden.
Aanbevolen hoeveelheid
De EFSA heeft voor omega 3 geen aanbevolen hoeveelheid opgesteld, maar een AI (Adequate Inname). Dit is de geschatte hoeveelheid die aanbevolen wordt, wanneer er nog niet genoeg gegevens zijn om een precieze dagelijkse hoeveelheid vast te stellen (EFSA, 2012).
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassenen: 250 mg/dag DHA + EPA (totaal)
- Zwangere vrouwen en bij borstvoeding: 350-450 mg/dag DHA + EPA (totaal)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Vanaf 7 maanden* tot en met 1 jaar: 100 mg/dag DHA
- Vanaf 2 jaar: 250 mg/dag DHA + EPA (totaal)
* Voor 7 maanden wordt er vanuit gegaan dat een baby voldoende omega 3 via moedermelk of flesvoeding binnenkrijgt. Als de omega 3 status van moeder onvoldoende was, is het verstandig om een omega 3 supplement te overwegen.
Er is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld:
De EFSA concludeert dat de beschikbare gegevens niet voldoende zijn om een aanvaardbare bovenste inname vast te stellen. Op korte termijn bleken hoge doseringen variërend van 1-5 gram DHA + EPA geen bijwerkingen te hebben, maar onbekend is wat dit op de lange termijn doet (EFSA, 2012).
Omega-3 supplement nodig?
Lust je kind geen vis? Of lukt het thuis niet om één keer per week vette vis te eten? Of herken je de klachten die optreden bij een omega-3 tekort? Dan is het zeker raadzaam om een omega-3 supplement te gebruiken. Het is niet mogelijk om EPA en DHA binnen te krijgen met een veganistische leefstijl. Omdat vegans de omega-3 EPA en DHA niet uit hun voeding kunnen halen, is een supplement voor hen een alternatief.
Daarnaast liggen de adviezen voor zwangere vrouwen ook hoger, zij moeten namelijk één keer vette en één keer magere vis per week eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen! Lukt dit niet? Slik dan je gehele zwangerschap een Omega 3 supplement bij met 250-450 mg DHA.
Ook mensen met hart- en vaatziekten wordt aangeraden om één tot zelfs twee keer per week vis te eten. Mensen in deze doelgroep lopen daardoor een hogere kans op een tekort.
Bloedverdunners
Slik je bloedverdunners? Neem dan contact op met je arts als je meer dan 1 gram DHA/EPA per dag binnenkrijgt. Er zijn namelijk aanwijzingen dat dit van invloed kan zijn op je bloedstolling.
