3 minIJzer is voor de gezondheid een onmisbaar mineraal. Het is onder meer nodig voor de vorming van hemoglobine, dat zorgt voor zowel de zuurstoftoevoer als de productie van rode bloedcellen. Daarnaast is ijzer bij kinderen ontzettend belangrijk voor de groei en ontwikkeling.
Vermoeidheid is een van de bekendste symptomen van een ijzertekort. Voor sommige groepen geldt dat zij extra alert moeten zijn op deze en andere symptomen die kunnen wijzen op een ijzertekort.
Er zijn namelijk groepen die gevoelig zijn voor een tekort. Omdat de ijzerbehoefte hoger ligt dan normaal, of omdat zij standaard te weinig ijzer tot zich krijgen. Bij een tekort aan ijzer kun je bloedarmoede krijgen. Goed om te weten, want je kunt er zeker iets tegen doen!
In deze blog lees je
- Wat ijzer doet voor je gezondheid.
- Welke symptomen wijzen op een ijzertekort.
- Wie risico loopt op een ijzertekort.
- Hoe je een ijzertekort kunt aanvullen.
- Waarom ijzer en vitamine D samen belangrijk kunnen zijn.
- De gevaren van te veel ijzer.
IJzertekort - symptomen
IJzer zit in bloed en door een ijzertekort kan bloedarmoede ontstaan. Bloedarmoede wil zeggen dat er te weinig rode bloedcellen in het bloed aanwezig zijn of dat ze niet goed werken. In die rode bloedcellen zit hemoglobine en hemoglobine bevat ijzer.
Krijg je dus onvoldoende ijzer binnen of kan jouw lichaam ijzer minder goed opnemen, dan loop je risico op een ijzertekort en op bloedarmoede. Overigens ontstaat bloedarmoede meestal door een ijzertekort, maar kan het ook ontstaan door een tekort aan vitamine B12, B6 en/of foliumzuur (vitamine B11).
De huisarts kan via bloedafname zien of je een ijzertekort hebt. Dit is dan te zien aan de hemoglobinewaarde (Hb) in je bloed. Mannen hebben bloedarmoede als de hemoglobinewaarde lager is dan 8,5 millimol per liter (mmol/l). Vrouwen hebben bloedarmoede als het Hb lager is dan 7,5 mmol/l. Onderstaande symptomen kunnen wijzen op een ijzertekort:
- Je bent snel vermoeid
- Je huid is bleker dan normaal
- Je bent snel buiten adem
- Je hebt last van rusteloze benen
Dit hoeft niet meteen te betekenen dat je ook bloedarmoede hebt. Dit is meestal een lange termijn gevolg van een ijzertekort. Wanneer de klachten blijven aanhouden ga je het beste naar de huisarts.
Wie lopen risico op een ijzertekort?
Voor sommige groepen mensen geldt dat zij meer risico hebben op een ijzertekort en bloedarmoede:
Kleine kinderen (6 maanden en ouder)
De natuurlijke voorraad van ijzer begint bij kinderen na 6 maanden op te raken. Zolang kinderen in de groei zijn, hebben ze een verhoogde kans op een ijzertekort. In de puberteit kunnen meisjes extra risico lopen op een ijzertekort omdat ze niet alleen snel groeien, maar ook gaan menstrueren.
Vrouwen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Vrouwen hebben over het algemeen een hogere ijzerbehoefte dan mannen. Dit komt doordat zij maandelijks menstrueren. Omdat ijzer in bloed zit kunnen vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie een tekort aan ijzer krijgen. Na de menopauze is de behoefte aan ijzer voor vrouwen lager dan in de vruchtbare leeftijd.
De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) ijzer voor een volwassen man is 11 mcg, terwijl die van een vrouw (voor de menopauze) hierdoor gemiddeld op 16 mcg ligt. Na de menopauze is de behoefte aan ijzer voor vrouwen lager dan in de vruchtbare leeftijd.
Ook tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode hebben vrouwen een hogere ijzerbehoefte. Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen ijzer nodig voor de vorming van de placenta en de groei van het kind. Een tekort komt dan ook nogal eens voor. Jouw verloskundige houdt daarom je hemoglobine gehalte in het bloed in de gaten. Je bloed wordt hier standaard twee keer op gecontroleerd.
Ook na de zwangerschap loop je meer risico op een ijzertekort dan normaal. Dit geldt voor vrouwen die borstvoeding geven. Geef je flesvoeding, dan zit daar voldoende ijzer in voor jouw baby.
Vegetariërs en veganisten
Mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon lopen risico op een ijzertekort met bloedarmoede tot gevolg. IJzer is een mineraal dat we binnenkrijgen uit onze voeding.
Het komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in bloed en vinden we in vlees, vis en kip. Non-heemijzer komt voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood, volkoren producten, peulvruchten, noten, donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbieten.
Heemijzer (dierlijk ijzer) wordt wat beter opgenomen in het lichaam dan non-heemijzer (plantaardig ijzer). Om die reden komt het voor dat vegetariërs en veganisten niet voldoende ijzer binnen krijgen.
Vitamine D en IJzer tekort
Uit onderzoek blijkt dat tekorten aan vitamine D en ijzer vaak gelijktijdig voorkomen. De tekorten werden vooral gezien bij atleten, jongeren en ouderen. De studie geeft hierbij aan dat een dieet met dierlijke bronnen de tekorten kan tegengaan (Shoemaker et al., 2022).
Hoe kun je een ijzertekort aanvullen?
Tijdens de zwangerschap kan de ijzerbehoefte veranderen en voor vrouwen die borstvoeding geven kan de ijzerbehoefte anders zijn wanneer jouw baby een vroeggeboorte heeft gehad. De ijzerbehoefte kan namelijk ook nog eens verschillen, afhankelijk van hoe vergevorderd de zwangerschap is.
Voor kinderen in de groei zijn ijzerdruppels voor kinderen aan te raden om een ijzertekort te voorkomen. Druppels zijn makkelijk in te nemen voor kinderen via een lepel, maar kunnen bijvoorbeeld ook door een schaaltje yoghurt gemengd worden.
Voor vegetariërs en veganisten is een plantaardig ijzersupplement een oplossing. Door een plantaardig ijzersupplement met vitamine C te nemen wordt ijzer beter opgenomen in het lichaam. Het lichaam zet met behulp van de vitamine C non-heemijzer om in ferrofumaraat, wat het lichaam makkelijker opneemt.
Lees hier alles over welk ijzersupplement het beste is.
IJzer teveel
Net zoals je een ijzertekort kunt hebben is het ook mogelijk om een teveel aan ijzer te hebben. De maximale grens voor het innemen van ijzer is vastgesteld op 40 mg per dag (EFSA, 2024). Voor kinderen ligt deze grens lager. Lees hier alles over de maximale bovengrens per leeftijdsgroep.
Een te hoog ijzergehalte in het lichaam kan leiden tot chronische vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, darmen en het hart. Wanneer je de aanbevolen hoeveelheid aanhoudt, is het niet mogelijk dat je teveel aan ijzer binnen krijgt.
Conclusie
Kortom, ijzer is een super belangrijk mineraal waar je zeker geen tekort van wilt. Het zorgt ervoor dat je genoeg hemoglobine en rode bloedcellen hebt, wat essentieel is voor je gezondheid. Een tekort aan ijzer kan je flink uitputten en leiden tot klachten zoals vermoeidheid, een bleke huid en zelfs kortademigheid. Dit is vooral iets om rekening mee te houden voor bepaalde groepen, zoals kinderen, vrouwen (vooral tijdens de zwangerschap en borstvoeding), en mensen die geen vlees eten. Gelukkig zijn er genoeg manieren om je ijzerlevels op peil te houden! Denk aan ijzerrijke voeding, supplementen of speciale druppels voor de kleintjes. Vergeet niet dat vitamine C een grote hulp kan zijn bij de opname van ijzer, terwijl je koffie en thee het beste even kunt laten staan rond het moment van inname. En pas op dat je niet te veel ijzer binnenkrijgt, blijf onder de bovengrens. Met een beetje aandacht en de juiste keuzes houd je je ijzerniveau gezond en je energie hoog!
