4 minVoor de meeste vitamines geldt dat je ze het beste bij de maaltijd in kunt nemen, zodat het lichaam de voedingsstoffen meteen goed opneemt in combinatie met de voedingsstoffen uit je maaltijd. Voor magnesium is dit in principe ook zo, maar als je magnesium mede neemt tegen stressverschijnselen, is er nog een beter moment.
In deze blog behandelen we wanneer je het beste magnesium kunt innemen, maar ook hoeveel je per dag en waarom je magnesium kan innemen:
In deze blog lees je
- Waarom magnesium zo belangrijk is voor je lichaam
- Wie extra magnesium nodig heeft
- Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt
- Wanneer je het beste magnesium kunt nemen
Waarom magnesium nemen?
Magnesium is een mineraal dat we dagelijks nodig hebben. Het lichaam maakt het niet zelf aan, waardoor we het iedere dag uit onze voeding moeten halen. Magnesium speelt in de eerste plaats een belangrijke rol bij de vorming van de botten. Samen met calcium zorgt het voor sterke botten en sterke tanden.
Daarnaast is magnesium heel belangrijk voor onze spieren. En daar hebben we er nogal wat van in ons lichaam: meer dan 600 zelfs. Magnesium is dan ook overal in ons lichaam nodig, van onze oogspieren tot aan onze huidspieren, maar ook voor ons hart, wat ook een spier is.
Hieronder lees je handig op een rij welke rollen magnesium allemaal speelt in ons lichaam. Magnesium draagt bij aan:
- De overdracht van zenuwstromen;
- Gezonde botten en tanden;
- Het samentrekken van de spieren bij inspanning;
- De aanmaak van nieuwe cellen en spierweefsels;
- Een goede doorbloeding en energieproductie;
- De aanmaak van serotonine (ons ‘gelukshormoon’);
- Spierontspanning.
De laatste twee functies zijn daarnaast van invloed op stress in het lichaam.
Groepen met een verhoogde behoefte aan magnesium
Je kunt je voorstellen dat iedereen magnesium goed kan gebruiken. En voor sommigen is zelfs een beetje meer nodig om het lijf optimaal te laten presteren. Voor (duur)sporters bijvoorbeeld om na langdurige inspanning van de spieren deze ook weer te laten ontspannen. Maar ook voor zwangerevrouwen: tijdens de zwangerschap is de magnesiumbehoefte twee keer zo groot als normaal.
Een derde groep die baat heeft bij extra magnesium is mensen die last hebben van stress. Stress zorgt er namelijk voor dat je lichaam de aanwezige magnesium sneller verbruikt. Daarnaast uit stress zich vaak lichamelijk in gespannen schouders, kaken en heupen. Dit komt door de spierspanning op deze plekken. Magnesium kan in dat geval helpen om de spieren te helpen ontspannen en de magnesium voorraad in het lichaam op peil te houden.
Hoeveel magnesium per dag?
Magnesium krijg je binnen via voeding en kun je waar nodig aanvullen met een magnesium supplement. Magnesium zit in voeding vooral in groene groenten zoals spinazie, andijvie en broccoli, maar ook in bonen, walnoten, pinda’s, amandelen en pure chocolade (cacao).
Voor magnesium geldt een Adequate Inname (AI) van 350 milligram per dag voor volwassen mannen en 300 milligram voor volwassen vrouwen. Dit is omgerekend 660 - 770 gram spinazie, of 200 gram pindakaas (een halve pot!). Best veel dus om dit puur en alleen uit voeding te halen.
Met een supplement kun je ervoor zorgen dat je voldoende binnenkrijgt, naast de magnesium die je uit je voeding haalt. Maar ook kan een supplement een oplossing zijn als je een verhoogde behoefte hebt aan magnesium, bijvoorbeeld omdat je veel aan sport doet of last hebt van stress.
Wanneer magnesium nemen?
Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd. Net als je doet met de meeste andere vitamine- en mineralen supplementen.
Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren. Als je ontspannen bent val je gemakkelijker in slaap en een goede nachtrust draagt weer bij aan een goede gezondheid.
Met een slok water neem je het supplement gemakkelijk in. Heb je moeite met slikken? Buig je hoofd dan iets naar voren wanneer je de capsule met water inneemt. Hoewel het tegenstrijdig klinkt, maakt dit het makkelijker om het supplement door te slikken. Je maakt namelijk de ruimte naar je slokdarm beter vrij.
Conclusie
Magnesium is een veelzijdig mineraal dat je lichaam helpt bij sterke botten, soepele spieren en een goede energiebalans. Voor sporters, zwangere vrouwen en mensen met stress kan extra magnesium cruciaal zijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen.
Neem je magnesium tijdens een maaltijd, zodat je lichaam het goed kan opnemen. Bij stress kan je het ook voor het slapengaan innemen voor spierontspanning en een betere nachtrust.
