3 minVeel mensen denken bij het binnenkrijgen van omega-3 nog steeds aan vette vis. Het supplement visolie heet ook niet voor niks zo: vette vis is inderdaad een goede bron van omega-3.
Maar als je liever geen dierlijke producten eet, zijn er ook alternatieven. Ken jij de 8 plantaardige bronnen van omega-3? En weet jij wat het verschil is tussen omega-3, 6 en 9?
Het verschil tussen omega-3, 6 en 9
Voordat we je vertellen welke plantaardige producten omega-3 bevatten, is het goed om te weten wat omega-3 precies voor je doet. En oh ja, was er ook niet zoiets als omega-6 en 9?
Omega-3 vetzuren zijn meervoudige onverzadigde vetzuren. Het zijn goede vetzuren die ons lichaam nodig heeft. De bekendste zijn Alfa linoleenzuur, (ALA) Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaenoidezuur (DHA). ALA heeft een plantaardige oorsprong, terwijl EPA en DHA meestal uit vis gewonnen worden.
Omega-6 vetzuren zijn, net als omega-3 vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren, terwijl omega-9 vetzuren enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn. Wat betekent dat? Omega-9 vetzuren hebben slechts één dubbele binding. Hierdoor verschillen omega-3, 6 en 9 van verzadigde vetzuren; slechte vetzuren die maar één enkele binding hebben.
Omega-6 vind je vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
Omega-9 zit vooral in noten, notenolie, rijstolie, olijfolie en arachideolie.
Waarom en hoeveel heb je van de verschillende omega vetzuren nodig?
Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij de hartfunctie, dragen bij aan gezonde hersenen en gezonde ogen. Voor (jonge) kinderen is omega 3 erg belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen en de fysieke gezondheid. Ook zwangere vrouwen wordt daarom aangeraden voldoende omega 3 in te nemen, uit de voeding maar ook aangevuld met een supplement. Er is zelfs bewijs dat een ernstig tekort aan omega-3 verband houdt met hart-en vaatziekten!
Wanneer je op zoek gaat naar informatie over omega-3, 6 en 9 lees je op veel plekken dat het belangrijk is dat je een goede balans hebt in de inname van, met name, omega-3 en omega 6 vetzuren. Dit wordt ook wel de omega 3/6 ratio genoemd. Echter, er is hier nogal wat discussie over.
De plantaardige bronnen van omega 3
We vertelden je net al dat het omega-3 vetzuur ALA uit een plantaardige bron gewonnen wordt. Vooral lijnzaadolie bevat veel ALA. Daarbij kan het lichaam de overige omega-3 vetzuren DHA en EPA aanmaken uit ALA. Je kunt hierdoor ook uit plantaardige bronnen jouw omega-3 vetzuren halen in plaats van vette vis zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel te eten, wat belangrijke bronnen zijn van DHA en EPA.
In welke plantaardige producten vind je ALA:
- Algenolie
- Hennepzaad
- Perilla-olie
- Noten
- Chiazaad
- Koolzaadolie
- Groene groenten
Variëren is belangrijk
Niet alle producten bevatten evenveel omega-3 vetzuren. Perilla-olie en hennepzaad bevatten bijvoorbeeld een stuk meer dan groene groenten en noten. Maar door te variëren en te combineren krijg je toch een goede hoeveelheid binnen.
Een belangrijk feit is dat de DHA en EPA die uit vette vissoorten wordt gewonnen afkomstig is van de algen die vissen eten. Om die reden zijn algen en algenolie een goede bron van EPA en DHA. Algenolie wordt gebruikt in plantaardige supplementen, zo ook bij VitaminFit. Dit is dus een goed alternatief voor visolie.
Bekijk de omega-3,6,9 capsules voor volwassenen, de nieuwe omega-3 druppels voor volwassenen en de omega-3 druppels voor kinderen.
