3 minOmega-3-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze zijn belangrijk voor je hart, hersenen en het verminderen van ontstekingen. Vaak wordt aangeraden om vette vis zoals haring of zalm te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Dit kan echter lastig zijn voor veganisten en vegetariërs. Wist je dat er ook plantaardige bronnen van omega-3 zijn? Ontdek hieronder de 7 beste opties die je eenvoudig in je dieet kunt opnemen!
In deze blog lees je
- Welke 7 plantaardige bronnen van omega-3 er zijn
- Hoeveel omega-3 heb je nodig en of je te veel omega-3 kunt innemen?
Plantaardige voeding: waar zit omega-3 in?
#1 Algenolie
Wist je dat algen(olie) de enige plantaardige bron is met een aanzienlijke hoeveelheid DHA en EPA? Vette vissen krijgen hun omega-3 namelijk door algen te eten! Algenolie biedt een pure en duurzame bron van omega-3, vrij van schadelijke stoffen die soms in vis voorkomen.
#2 Hennepzaad
We kennen hennepzaad als een superfood en dat is niet voor niks. Het bevat namelijk niet alleen eiwitten, magnesium, zink en ijzer maar is ook rijk aan omega-3-vetzuren.
#3 Noten
Je kunt denken aan walnoten, pecannoten, pistachenoten, pinda noten, hazelnoten en amandelen.. Een handje noten per dag is dus zeker een goed idee.
#4 Chiazaad
Chiazaad bevat niet alleen omega-3-vetzuren, maar bevat ook veel vezels en eiwitten. Ook zijn ze rijk aan magnesium, vitamines, calcium en antioxidanten. Je voegt het gemakkelijk toe aan je ontbijt, yoghurt of een smoothie.
#5 Koolzaadolie
Koolzaadolie wordt gemaakt van de zaden van koolzaad. Het is een gezonde olie, omdat het uit voor maar liefst 90 procent uit onverzadigde vetzuren bestaat. Je kunt koolzaadolie het beste met mate gebruiken en niet verhitten. Koudgeperst is de beste optie. Je gebruikt het bijvoorbeeld in je salade, voor een dressing of de bereiding van je maaltijd.
#6 Groene groente
Geloof het of niet, maar zelfs in verschillende groene groenten kunnen we omega-3 vinden. Je kunt dan denken aan spruitjes, postelein en veldsla. Het is misschien niet veel, maar als je dagelijks minimaal 200 gram groene groente eet is het toch weer mooi meegenomen.
#7 Perilla-olie
Het is misschien nog niet zo bekend, maar onderschat de voordelen van perilla-olie niet. Uit een onderzoek lijkt het zelf preventief te helpen bij colorectale kanker vanwege de omega 3-vetzuren (Huang et al., 2023). Daarnaast helpt het ook bij astma en zou het allergieën kunnen verlagen. Zo’n 60 tot 65 procent van de olie bestaat uit omega-3. Het is gewonnen uit de bruine zaden van de perilla plant. Je kunt de olie gewoon over je salade gebruiken.
Aanbevelingen voor omega-3 vetzuren
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) geeft advies over voedingsstoffen en hoeveel we er dagelijks van nodig hebben. Ze kijken naar de huidige wetenschap en komen met aanbevelingen. Voor omega-3-vetzuren is er echter nog wat onduidelijkheid over de exacte hoeveelheid die we nodig hebben. Daarom is er een adeqaute inname opgesteld; een richtlijn die waarschijnlijk voldoende is voor de meeste mensen:
Leeftijdsgroep | Dagelijks |
Baby’s/peuters 7 maanden* tot en met 1 jaar | 100 mg DHA |
Kinderen vanaf 2 jaar | 250 mg EPA + DHA totaal |
Volwassenen | 250-500 mg EPA + DHA totaal |
Zwangeren en bij borstvoeding | minimaal 350-450 mg EPA + DHA totaal |
* Voor 7 maanden wordt er vanuit gegaan dat een baby voldoende omega 3 via moedermelk of flesvoeding binnenkrijgt. Als de omega 3 status van moeder onvoldoende was, is het verstandig om een omega 3 supplement te overwegen.
Je kunt ook zeker te veel omega 3 binnenkrijgen, dus let op je inname.
Conclusie
Het is dus zeker mogelijk om omega-3 binnen te krijgen zonder vis te eten! Door gebruik te maken van plantaardige bronnen zoals chiazaad, hennepzaad, en algenolie, kun je eenvoudig de vetzuren binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft.
Een veganistisch supplement op basis van algenolie is bovendien een uitstekende keuze voor wie niet voldoende vis eet, aangezien het direct de belangrijke DHA- en EPA-vetzuren levert zonder de nadelen van vis.
Dus, of je nu een veganist, vegetariër, of gewoon iemand bent die af en toe vis overslaat, er zijn genoeg mogelijkheden om aan je omega-3-behoefte te voldoen. Zorg ervoor dat je varieert en overweeg een supplement als je vermoed dat je een tekort hebt.
