4 minWist je dat vitamine B1 een onmisbare schakel is in de energiehuishouding van je lichaam? Deze krachtige vitamine, ook wel thiamine genoemd, zorgt er o.a. voor dat je dagelijkse brandstofbron – koolhydraten – efficiënt wordt omgezet in energie. Maar dat is nog niet alles! Vitamine B1 heeft ook nog andere belangrijke functies die je in deze gids zult ontdekken. Thiamine maakt deel uit van het krachtige vitamine B-complex. en werkt samen met andere B-vitamines om je lichaam optimaal te ondersteunen.
In deze blog lees je
- Wat vitamine B1 is en waarom het zo belangrijk is
- De verschillende vormen van vitamine B1
- Hoe vitamine B1 bijdraagt aan energieproductie, zenuwstelsel en hartgezondheid
- Waar je vitamine B1 in voeding kunt vinden
- Wat de symptomen zijn van een tekort en of overschot mogelijk is
- Of je baat kunt hebben bij een vitamine B1-supplement
Waar is Vitamine B1 goed voor
Vitamine B1, of thiamine, is een in water oplosbare vitamine die je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren. Vitamine B1 is van vitaal belang voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder:
- Energieproductie: Thiamine helpt je lichaam koolhydraten om te zetten in energie. Het zorgt ervoor dat glucose, de belangrijkste brandstof voor je cellen, efficiënt wordt gebruikt.
- Zenuwstelsel: Thiamine ondersteunt de werking van je zenuwen. Het helpt bij het doorgeven van signalen tussen je hersenen en de rest van je lichaam.
- Koolhydraatverwerking: Vitamine B1 is nodig om koolhydraten af te breken, wat helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Hartgezondheid: Thiamine ondersteunt een gezond hart door de werking van je bloedvaten en hartspier te bevorderen.
Vormen van Vitamine B1
Vitamine B1 bestaat in verschillende vormen, maar de biologisch actieve vorm die door het lichaam wordt gebruikt, is thiamine. Er zijn twee belangrijke vormen van thiamine:
- Thiamine-pyrofosfaat (TPP): Dit is de co-enzymatische vorm van vitamine B1 en speelt een belangrijke rol bij enzymatische reacties in het lichaam, zoals bij de stofwisseling van koolhydraten.
- Thiamine mononitraat: Deze vorm wordt vaak gebruikt in voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Het is stabieler dan de pure vorm van thiamine en wordt daarom vaak toegevoegd aan supplementen.
Vitamine B1 in voeding
Vitamine B1 komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Enkele bronnen zijn:
- Volkoren granen en producten, zoals bruine rijst, volkorenbrood en volkoren pasta.
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten.
- Noten en zaden, zoals zonnebloempitten en pinda's.
- Varkensvlees en orgaanvlees, zoals lever.
- Vis, zoals zalm en tonijn.
Vitamine B1-tekort
Een tekort aan vitamine B1 kan vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid. Symptomen van een tekort kunnen zijn:
- Vermoeidheid en zwakte
- Verlies van eetlust
- Spijsverteringsproblemen
- Geheugen- en concentratieproblemen
- Psychische instabiliteit (zoals prikkelbaarheid of depressieve gevoelens)
Oorzaken van een tekort kunnen variëren. Mensen die veel cafeïne of alcohol consumeren, diuretica gebruiken of anticonceptiepillen slikken, hebben een groter risico op een tekort. Ook zware lichamelijke inspanning kan leiden tot een verhoogde behoefte aan vitamine B1.
Vitamine B1 overschot
Een overschot aan vitamine B1 via voeding is zeldzaam, omdat het een in water oplosbare vitamine is. Dit betekent dat je lichaam overtollige hoeveelheden gemakkelijk via de urine uitscheidt. Er zijn geen ernstige bijwerkingen bekend van een te hoge inname van vitamine B1 uit voeding.
Aanbevolen Hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Mannen en vrouwen: 0,1 mg per MJ energie*
- Zwangeren: 0,1 mg per MJ energie*
- Tijdens het geven van borstvoeding: 1,7 mg
* Omdat de hoeveelheid thiamine die je nodig hebt afhangt van de energie (hoeveelheid calorieën) die je eet geeft de Gezondheidsraad de waarde vanaf 2018 in milligram per hoeveelheid energie.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 0-1 jaar: 0,2 mg
- Van 1-3 jaar: 0,3 mg
- Van 4-8 jaar: 0,5 mg
- Van 9-13 jaar: 0,8 mg
- Van 14-17 jaar: 1,1 mg
Er is geen aanvaardbare bovengrens opgesteld voor vitamine B1.
Vitamine B1 supplement nodig?
Voor veel mensen is het mogelijk om voldoende vitamine B1 uit een gezond en gevarieerd dieet te halen. In bepaalde situaties, zoals tijdens een zwangerschap, bij intensievelichamelijkeinspanning of door het gebruik van bepaalde medicijnen, kan het echter nuttig zijn om extra vitamine B1 te nemen. Als je vaak vermoeid bent of andere symptomen hebt die kunnen wijzen op een tekort, kan een vitamine B1-supplement een goede keuze zijn. Daarnaast bevat ons voedsel tegenwoordig minder voedingsstoffen dan vroeger, wat het moeilijker kan maken om alles binnen te krijgen via je dieet. Als je moeite hebt om gezond te eten of niet altijd voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kan een supplement een handig hulpmiddel zijn om je lichaam de vitamine B1 te geven die het nodig heeft.
